‹ Takaisin

Terveys  |  28.01.2019

Unten maille

Kolmasosa aikuisista kärsii ajoittain uniongelmista. Unilääkkeiden pitkäaikaisella käytöllä on riskinsä, eivätkä ne poista unettomuuden syytä. Siksi elimistö pitää opettaa nukkumaan lääkkeettömin keinoin.

Uni on yhtä keskeinen hyvinvoinnin osatekijä kuin ravinto tai liikunta. Jokainen tietää, miltä tuntuu, jos takana on huonosti nukuttu yö: päivällä väsyttää, työnteko takkuaa ja pää on pöpperöinen.

− Uni vaikuttaa päivällä hyvin­vointiin, vireyteen ja toiminta­kykyyn. Unettomuus on myös monien sairauksien riskitekijä, toteaa työterveyshuollon erikoislääkäri Rea Lagerstedt Helsingin yliopistosta.

Unettomuudeksi määritellään nukahtamisvaikeudet, rikkonainen yöuni, liian aikainen herääminen ja huono unen laatu. Jälkimmäisessä uni ei virkistä, vaan väsymys jatkuu päivälläkin.

Pitkäaikainen unettomuus vaivaa joka kymmenettä

Lagerstedtin mukaan ohimenevä unettomuus on hyvin tavallista. Siitä kärsii noin kolmannes aikuisista.

− Tilapäinen unettomuus kuuluu ihmisen elämään. Muutostilanteisiin reagoidaan nukkumalla huonosti. Naisilla on enemmän uniongelmia kuin miehillä, ja etenkin vaihdevuodet vaikuttavat uneen. Kipupotilaista 40−80 prosenttia nukkuu huonosti, Lagerstedt kertoo.

Työikäisillä sekä satunnaiset että pitkäaikaiset unihäiriöt ovat lisääntyneet. Myös ikääntyessä unettomuus yleistyy.

− Aikuisista 10−15 prosentilla esiintyy pitkäkestoista unettomuutta, joka ilmenee usein toimintakyvyn häiriöinä. Muisti, keskittymiskyky ja ongelmanratkaisukyky voivat huonontua. Pitkään kestävä unettomuus vaikuttaa vireyteen ja mielialaan.

Pitkäaikainen huonounisuus ja riittämätön yöuni voivat aiheuttaa kansanterveys­ongelmia, jotka liittyvät kohonneeseen verenpaineeseen, kakkostyypin diabetekseen ja sepelvaltimotautiin.

Unipäiväkirja avuksi diagnosointiin ja hoitoon

Unettomuus on usein monen eri tekijän summa, ja syiden selvittely vaatii aikaa. Lääkäri tarvitsee kaikki tiedot, jotka liittyvät unettoman nukkumishistoriaan ja -olosuhteisiin, elintapoihin, kriiseihin, mielialaan, vireyteen ja toimintakykyyn. Vastaanotolle onkin hyvä valmistautua.

Unipäiväkirja on hyödyllinen apuväline pitkittyneen unettomuuden kartoittamiseen. Uneton pitää useimmiten 1–2 viikkoa kirjaa nukkumisestaan, unettomuusoireistaan, mahdollisesta unilääkkeiden käytöstään ja muista uneen vaikuttavista tekijöistä sekä päiväaikaisesta vireydestään. Päiväkirjan avulla voidaan muuttaa unitottumuksia ja seurata hoidon tuloksia.

− Unipäiväkirja on tärkeä työkalu niin hoitohenkilökunnalle kuin unettomalle. Sen voi täyttää valmiiksi jo ennen vastaanotolle tuloa. Unipäiväkirjaan on hyvä saada kaksi viikonloppua mukaan.

Unipäiväkirjan ja täyttöohjeet voi tulostaa Työterveyslaitoksen nettisivuilta. Lagerstedtin mukaan pelkkä päiväkirjan pitäminen voi helpottaa unettomuusoireita, koska useimmiten uneton huomaa nukkuvansa enemmän kuin oli arvellut.

Elintavat kuntoon, rytmi säännölliseksi

Unta parantavia menetelmiä on useita. Liikkeelle voi lähteä elintavoista: kahvi, alkoholi ja tupakka voivat huonontaa unta. Joillekin kofeiinirajana on lounasaika tai iltapäivä. Herkkäunisille parikin alkoholiannosta illalla voi vaikuttaa unen laatuun.

− Liikunta edistää unta, mutta raskaan liikunnan ja nukkumaanmenon välissä pitäisi olla ainakin 3−4 tuntia. Illalla pitäisi ruokailla kevyesti mutta riittävästi.

Lagerstedtin mukaan säännöllisestä rytmistä on apua. Aamulla herätään ja illalla mennään nukkumaan aina samaan aikaan, eikä ruokailuhetkiä jätetä väliin. Aamiaista nautittaessa valosta on hyötyä: kirkasvalolamppu johdattaa sujuvasti päivän toimiin kaamosaikana.

Säännölliseen rytmiin kuuluu sekin, ettei viikonloppuna saisi valvoa tai nukkua liikaa. Jos unentarve on kahdeksan tuntia ja nukkuu pitkälle aamupäivään, unipainetta eli unen välitöntä tarvetta ei ehdi kertyä illalla riittävän ajoissa. Samasta syystä unettomuudesta kärsivän kannattaa välttää päiväunia. Ne vähentävät yöunen määrää.

Vahvista sängyn ja nukkumisen yhteyttä

Päivällä olisi hyvä rentoutua kiireen keskellä. Paussit keventävät stressiä. Jo päivällä tai alkuillasta voi pitää huolihetken, jos ristiriitaiset tai keskeneräiset asiat pyörivät päässä. Asiat voi kirjata ylös ja miettiä, miten ne voisi ratkaista.

− Suorituspaineissa on vaikea nukahtaa. Jos mieltä painavat asiat tulevat kuitenkin yöllä mieleen, kannattaa muistuttaa itselleen, että nämä on huolihetken aikana käsitelty.

Illalla olisi muutoinkin hyvä rauhoittua tunti pari ennen sänkyyn menoa. Sähköiset laitteet kannattaa sulkea ja lopettaa sosiaalisen median seuraaminen. Myös nukkumis­olosuhteiden olisi oltava suotuisat: pimeä, rauhallinen makuuhuone, jossa ei ole kylmä eikä liian kuuma. Kellokaan ei saisi olla näkyvillä eikä kuuluvilla.

Huoli unettomuudesta kasvattaa ongelmaa.

− Jos on kovasti huolissaan siitä, saako nukuttua, vireystila nousee nukkumaan mennessä. Stressiä voi vähentää rentoutusharjoituksilla.

Lisää tietoa

Melatoniini tasaa unirytmiä

• Aivojen käpyrauhanen erittää yöhormoniksi kutsuttua melatoniinia, joka säätelee vuorokausirytmiä. Eniten melatoniinia erittyy unen aikana. Iän myötä eritys vähenee.
  
  
• Ravintolisänä tai itsehoitolääkkeenä ilman reseptiä myytävä melatoniini on tarkoitettu aikuisille unirytmin tasaamiseen ja aikaerorasitukseen, ei unettomuuden hoitoon. 1 milligramman annos voi nopeuttaa nukahtamista, ja parina päivänä käytetty 0,5–3 milligramman annos lievittää jetlagia.
  
  
• Vuorokausirytmin säätelijänä melatoniinilla on väsyttävä vaikutus, ja se voi helpottaa nukahtamista säännöllisesti käytettynä − aina samaan aikaan 1−2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
  
  
• Ilman reseptiä saatavaa melatoniinia suositellaan käytettäväksi vain lyhytaikaisesti. Pidempiaikaisesta käytöstä olisi hyvä keskustella lääkärin kanssa. Melatoniini voi nostaa joillakuilla verensokeria, jota ainakin diabeetikoiden on syytä seurata.
  
  
• Reseptillä saatava pitkävaikutteinen melatoniini on tehokas pitkäaikaisen unettomuuden hoidossa erityisesti iäkkäillä. Vuorotyöstä tai perussairaudesta johtuvan unettomuuden hoitoon melatoniini ei sovi.

Julkaistu Terveydeksi! 4/2018

teksti Tarja Västilä
kuvitus Jenny Lucander
asiantuntijana työterveyshuollon erikoislääkäri Rea Lagerstedt, Helsingin yliopisto