Terveys | 24.02.2017
Kuusi hyödyllistä keppijumppaliikettä ikäihmisille
Keppijumppa on monipuolista liikuntaa, joka sopii kaikille ikään ja kuntoon katsomatta. Fysioterapeutti Veera Farin valitsi nämä harjoitukset erityisesti varttuneemmalle väelle.
Äkkiseltään ei arvaisi, millaisia tuloksia kepin kanssa voimistellessa voi saada aikaan. Keppijumppa on yllättävän monipuolista liikuntaa: se parantaa kehonhallintaa, tasapainoa, ryhtiä, selkärangan ja nivelten liikkuvuutta sekä lihasvoimaa.
Liikkeitä ja niiden vaativuustasoa voi vaihdella, joten keppijumpasta hyötyvät kaikki senioreista kovakuntoisiin urheilijoihin.
– Ikääntyneiden on tärkeää harjoitella voimaa esimerkiksi kuntosalilla, mutta keppi on hyvä väline voimisteluun kotona. Sen avulla voi parantaa kokonaisvaltaisesti kehonhallintaa, joka on tärkeää tasapainon ylläpidossa ja kaatumisten ehkäisyssä, Hengitysliiton liikunnan suunnittelija Veera Farin kertoo.
Tämän artikkelin jumppaliikkeet on suunniteltu edistämään iäkkäille tärkeiden jalkalihasten voimaa ja tasapainon hallintaa sekä selän ja rintarangan liikkuvuutta. Kun rintaranka on joustava, keuhkoilla on tilaa laajentua sisäänhengityksen aikana. Siksi harjoitukset sopivat erityisen hyvin myös hengityssairaille.
Keppijumppaharjoitukset voi periaatteessa tehdä ilman keppiäkin, mutta välineestä on paljon hyötyä: se auttaa liikkeen hahmottamisessa ja oikean liikeradan löytämisessä. Siis keppi esiin ja voimistelemaan fysioterapeutti Farinin ohjeilla!
Näin pääset alkuun
- Keppijumppakepiksi sopii esimerkiksi harjan tai mopin varsi tai apteekeissa myytävä kokoon-taitettava jumppakeppi.
- Ota kepistä kevyt ote, älä purista.
- Pidä hartiat rentoina liikkeiden ajan.
- Hengitä rauhallisesti.
- Älä pidätä hengitystä. Tee liike 10–15 kertaa. Molemmille puolille tehtäviä liikkeitä tulee kymmenen per puoli.
Ylävartalon kierto
SEISO RYHDIKKÄÄSTI hartioiden levyisessä haara-asennossa ja aseta keppi hartioille tai rinnan edustalle. Pidä polvet hieman koukussa ja katse eteenpäin. Kierrä ylävartaloa ja lantiota vuorotellen puolelta toiselle. Anna katseen seurata mukana. Jos alkaa huimata, pidä katse eteenpäin.
KIERTOLIIKE PARANTAA rintarangan liikkuvuutta ja ryhtiä. Kiertojen harjoittelu kannattaa, sillä ikääntyessä ylävartalon ja pään kiertäminen vaikeutuu, mikä voi aiheuttaa kaatumisia yllättävissä tilanteissa liikenteessä.
Hartioiden sijaan voit nostaa kepin rinnalle. Tämä ote sopii myös niska- ja hartiaseudun ongelmista kärsiville.
Kyykky
OTA HARTIOITA LEVEÄMPI haara-asento ja avaa polvet ja jalkaterät hieman etuviistoon. Aseta keppi hartioille tai rinnan edustalle. Vie takapuolta taakse ja kyykkää selkä suorana kuin istuisit matalalle tuolille. Nouse takaisin ylös. Pidä paino tasaisesti molemmilla jaloilla. Tarkista, että polvet eivät käänny toisiaan vasten – silloin liike ei rasita polviniveliä.
VOIT HELPOTTAA LIIKETTÄ istuutumalla tuolille ja nousemalla ylös. Jos taas kaipaat lisähaastetta, nouse varpaille ja nosta keppi suorille käsille aina ylös noustessasi.
KYYKKY VOIMISTAA etureisien ja pakaroiden lihaksia, jotka ovat avainasemassa ikääntyneiden kaatumisten ehkäisyssä.
Pidä pää selkärangan jatkeena ja katse alaviistoon.
Vie painoa aavistuksen kantapäille, niin pakarasi pääsevät töihin.
Melonta
OTA LEVEÄ OTE kepistä ja hartioiden levyinen haara-asento. Laita keppi hartioille tai rinnan edustalle. Pidä polvet hieman koukussa, hartiat rentoina, lantio paikallaan suoraan eteenpäin ja katse ylhäällä. Tee ylävartalolla isoa melontaliikettä puolelta toiselle, ikään kuin piirtäisit kahdeksikkoa ilmaan.
MELONTALIIKE KEHITTÄÄ ylävartalon ja olkanivelten liikkuvuutta.
Kuvittele meloessasi, että piirrät kepillä kahdeksikkoa ilmaan.
Soutu
OTA HARTIOIDEN levyinen ote kepistä ja nosta se rinnan eteen alaviistoon. Vedä kyynärpäät taakse kylkien vierestä puristaen lapaluita yhteen ja hengitä samalla sisään. Työnnä keppi rauhallisesti eteen, pyöristä yläselkä ja hengitä ulos. Pidä hartiat rentoina koko liikkeen ajan.
SOUTULIIKE VAHVISTAA yläselän lihaksia lapojen välissä ja parantaa rintarangan liikkuvuutta.
Purista lapaluita yhteen, kun vedät kyynärpäät taakse.
Kun työnnät kepin hieman alaviistoon, hartiat on helppo pitää rentoina.
Kyljenvenytys
OTA LEVEÄ OTE kepistä. Nosta keppi ylös ja taivuta ylävartaloa hitaasti puolelta toiselle. Kuvittele, että olet kahden seinän välissä ja tee taivutukset suoraan sivulle. Anna kylkien venyä. Laske keppi alas ja toista liike uudelleen.
LIIKE VENYTTÄÄ kylkilihaksia ja tehostaa selkärangan liikkuvuutta sivuttaissuunnassa.
Taivuta suoraan sivulle – kuin olisit kahden seinän välissä.
Trapetsitaiteilu
OTA HYVÄ RYHTI ja aseta keppi hartioille tai rinnan edustalle. Ota katseelle kiintopiste edestä noin pään korkeudelta. Kävele viivaa pitkin niin, että etummaisen jalan kantapää koskettaa takimmaisen jalan varpaita. Kävele mahdollisimman hitaasti – se kehittää parhaiten tasapainoa.
JOS KAIPAAT HAASTETTA, kävele takaperin.
VIIVAKÄVELY KEHITTÄÄ tasapainoa, joka alkaa heiketä jo keski-iän jälkeen. Tasapainoharjoitukset ovat tärkeitä kaatumisten ehkäisyssä.
Käytä trapetsina lattiasaumaa tai maalarinteippiä.
Liikuntaa sata lasissa
SUOMI LIIKKUU 100 LASISSA! on Hengitysliiton kampanja, jonka nimissä järjestetään tänä vuonna sata ilmaista, kaikille avointa liikuntatapahtumaa ympäri maan. Kampanja on osa Suomen itsenäisyyden satavuotisjuhlavuoden ohjelmaa. Paikalliset hengitysyhdistykset yhteistyökumppaneineen järjestävät keppijumppaa ja leikkimielisiä arkiliikunnan SM-kisoja muun muassa kauppakeskuksissa.
– Tavoitteenamme on lisätä suomalaisten liikkumista. Liikunta on tärkeää hengityssairaille mutta myös kaikille hengittäville ihmisille. Keuhkoja pitää käyttää ja hengästyä, kertoo liikunnan suunnittelija Janne Haarala Hengitysliitosta.
Keppijumppa muun muassa parantaa rintarangan liikkuvuutta, minkä ansiosta hengittäminen helpottuu.
Apteekit myyvät kampanjan sinivalkoisia, kokoon taittuvia jumppakeppejä, joita on helppo säilyttää ja kuljettaa mukana.
Katso lisää keppijumppaohjeita ja tiedot Suomi liikkuu 100 lasissa! -kampanjan tapahtumista osoitteesta hengitysliitto.fi/liikunta.
Teksti Jenni Juntunen, kuvat Vesa Tyni
Asiantuntijoina fysioterapeutti Veera Farin ja liikunnan suunnittelija Janne Haarala, Hengitysliitto
Julkaistu Terveydeksi 1/2017
