‹ Takaisin

Ravitsemus ja liikunta  |  20.03.2020   |  ANNA KAUHALA   |  KUVITUS ANNA-KAISA JORMANAINEN

Vegaaniruokavalio sopii kaikille

Maailmalla ilmiöksi noussut vegaaninen ruokavalio kiinnostaa yhä useampia suomalaisia. Toisin kuin usein ajatellaan, vegaaniruokavaliosta ei puutu energiaa, proteiinia tai rautaa – kunhan sen koostaa oikein.

Vegaaniruokavalio eli pelkästään kasvikunnan tuotteita sisältävä dieetti on nyt pop. Joka tammikuu parikymmentätuhatta ihmistä kääntyy kuukaudeksi vegaaniksi, kun Vegaanihaaste pärähtää käyntiin. Kauppojen hyllyt ovat pullollaan kasviproteiineja, ja uusia valmisteita kehitetään koko ajan. Fine dining -ravintoloihin voi mennä syömään vegaanisen maistelumenun. Mistä oikein on kyse?

Maailmalla vegaanidieetti on terveysdieetin maineessa, ja sosiaalisen median vaikuttajat rummuttavat sen hyvinvointivaikutusten nimeen. Meillä tapetilla on erityisesti ilmasto, sillä kasvipohjaisen ruokavalion ilmastokuorma on pienempi kuin sekaruokavalion. Eläimiäkään ei sovi unohtaa: Suvi Auvisen vuonna 2019 ilmestyneen Lihan loppu -kirjan mukaan maailman eläintuotannossa kuolee joka vuosi 63 miljardia eläintä. Kun valitsee lautaselleen herneproteiinia naudanlihan sijaan, ei tarvitse surra lehmien kuolemaa.

Toisin kuin aiemmin, vegaaneiksi eivät tunnustaudu enää vain harvat eläinoikeusaktivistit. Maailmalla tunnettuja vegaaneja ovat muun muassa näyttelijät Joaquin Phoenix, Alicia­­ ­Silverstone ja Natalie Portman. Supertähti Oprah on kokeillut vegaanidieettiä, samoin Yhdysvaltain entinen presidentti Bill Clinton.

Elokuvaohjaaja James Cameron on myös vegaani. Hänen kohua herättänyt The Game Changers -dokumenttinsa käsittelee pääosin miesurheilijoita, jotka pärjäävät lajeissaan mainiosti vegaanidieetillä. Dokumentin tuottajia ovat muun muassa Arnold Schwarzenegger, F1-kuljettaja Lewis Hamilton ja tennistähti ­Novak Djokovic, jotka kaikki suosivat kasvispohjaista ruokavaliota. Kyseessä on epäilemättä ilmiö, joka on tullut jäädäkseen.

Keho kiittää terveellisesti syövää vegaania

Oikein koostettuna vegaaninen ruokavalio on hyvin terveellinen.
– Vegaaniruokavalion ajatellaan usein olevan kevytdieetti, proteiiniköyhä tai ongelmallinen raudan suhteen. Mikään näistä oletuksista ei pidä paikkansa, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti Johanna Kaipiainen.
Terveelliseen vegaaniruokavalioon kuuluu paljon kasviksia, täysjyväviljaa, palkokasveja ja hyviä rasvoja, kuten rypsiöljyä, avokadoa ja pähkinöitä.

Kasviksissa on hurjasti kehon tarvitsemia vitamiineja ja antioksidantteja, jotka auttavat elimistöä pysymään terveenä. Sydän ja verisuonet kiittävät, kun kovat eläinrasvat korvataan pehmeillä kasvirasvoilla, sillä tyydyttynyt eläinperäinen rasva voi nostaa kolesteroliarvoja. Kohonnut kolesteroli puolestaan altistaa sydän- ja verisuonitaudeille.
– Vegaaniruokavalion on todettu alentavan riskiä sairastua myös muun muassa kakkostyypin diabetekseen ja syöpään. Vegaaneilla on myös tutkimuksissa ollut sekasyöjiä matalammat kolesterolipitoisuudet, Kaipiainen sanoo.

Kasviksissa, palkokasveissa ja täysjyvässä on hyvien suolistomikrobien rakastamaa kuitua. Tutkimuksissa onkin havaittu, että vegaaniruokavalio muuttaa suoliston mikrobikoostumusta paremmaksi. Suolistomikrobit vaikuttavat laajasti terveyteemme – kun ne voivat hyvin, ihminenkin voi. Huonosti voivilla mikrobeilla on sen sijaan yhteys kehon tulehdukseen, ylipainoon ja jopa masennukseen.
– Valtion ravitsemusneuvottelukunta on todennut, että vegaaniruokavalio sopii kaikenikäisille. Sitä voivat noudattaa ikääntyvät, lapset, odottajat ja imettäjät, Kaipiainen sanoo.

Kevyttä vegaaniruokaa saa syödä enemmän

– Minkä tahansa ruokavalion voi halutessaan koostaa huonosti. Sipsikaljaveganismi on hyvä esimerkki, Kaipiainen sanoo.
Termi Sipsikaljavegaanit on alun perin lähtöisin samannimisestä Facebook-ryhmästä. Ryhmässä jaetaan kuvia vain epäterveellisistä vegaanisista ruoista, kuten sipseistä, eineksistä ja raskaista mättöannoksista. Kaikki vegaaniset ruoat eivät siis ole automaattisesti terveellisiä.

Valmisruokien lisäksi esimerkiksi kookosrasvaa kannattaa käyttää maltillisesti, sillä se on 90-prosenttisesti tyydyttynyttä rasvaa. Myös palmuöljyssä on paljon kovaa rasvaa. Sitä käytetään paljon esimerkiksi margariineissa tuomaan rakennetta.
Jotta vegaaniruokavalio olisi terveellinen, se kannattaakin opetella koostamaan alusta asti oikein.
– Tärkeää on, ettei eläinproteiinin tilalle vaihdeta vain kasviksia, vaan kalan ja lihan sijaan käytetään kasviproteiineja, Kaipiainen neuvoo.
Vegaaniruoka on usein sekaruokaa kevyempää, joten on myös tärkeää syödä riittävästi. Jos parin tunnin kuluttua ateriasta hiukoo kamalasti, et todennäköisesti syönyt tarpeeksi. Myös mielialan lasku ja vetämättömyys voivat kertoa, että tarvitset enemmän ravintoa.
– Vegaanin kannattaa syödä 3–4 tunnin välein ja 4–6 ateriaa päivässä. Useimmille ate­rioille kannattaa valita jotain proteiinipitoista.

Mistä vegaani saa tärkeät ravintoaineet?

– On hyvä muistaa, että lihassa ja kalassa on myös rasvaa, ja sitä tarvitsee vegaanikin, Kaipiainen sanoo.
Hyviä rasvanlähteitä ovat kasviöljyjen lisäksi pähkinät, siemenet ja avokado. Vegaani lisää soijajugurttiin kourallisen manteleita, siivuttaa leivälle avokadoa ja lorauttaa salaattiin reilusti öljypohjaista kastiketta.
Proteiinia vegaani saa nykyisin helposti, sillä erilaisia kasviproteiinivalmisteita on kehitetty paljon. Kyse on isosta trendistä, joka ei näytä hiipumisen merkkejä.
– Vegaani saa proteiinia pavuista, linsseistä, herneistä, pähkinöistä, siemenistä ja jonkin verran myös viljasta. Lisäksi proteiininlähteitä ovat näistä jalostetut tuotteet, Kaipiainen sanoo.
Jalostettuja kasviproteiineja ovat esimerkiksi tofu, soijarouhe, vehnäproteiinista valmistettu seitan sekä erilaiset soija-, härkäpapu-, herne- tai kauraproteiinia sisältävät valmisteet. Proteiinista ei todellakaan tule pulaa, sillä esimerkiksi kotimaisessa kauraa, hernettä ja härkäpapua sisältävässä Nyhtökaurassa on noin 30 grammaa proteiinia. Naudan jauhelihassa proteiinia on noin 19 ja maitorahkassa noin 10 grammaa.

Rautaa puolestaan on palkokasveissa, hampunsiemenissä, vihreissä lehtivihanneksissa, täysjyväviljassa ja kuivatuissa hedelmissä.

Kalsiumia vegaani saa vihreistä kasviksista, kaaleista, pavuista ja pähkinöistä, varsinkin manteleista. Siemenissä ja kuivatuissa hedelmissä, etenkin viikunassa, on myös hyvin kalsiumia. Kasvijuomiin lisätään sama määrä kalsiumia, joka lehmänmaidossa on.

B12- ja D-vitamiini sekä jodi purkista

Ainoa ravintoaine, jota vegaani ei saa ruoasta, on B12-vitamiini. Sitä on vain eläinkunnan tuotteissa, joten jos ne jättää pois lautaselta, B12-vitamiini pitää ottaa purkista.
Jos vegaani ei käytä B12-lisää, seuraa ajan myötä ongelmia. B12 on erityisen tärkeä hermostolle, ja pitkäaikaisesta puutoksesta voi seurata jopa pysyviä hermostovaurioita. Siksi vegaanin kannattaa heti lisätä B12-ravintolisä osaksi ruokavaliotaan. Toinen vaihtoehto on ottaa Excel avuksi ja käyttää vitaminoituja tuotteita.
– Jos laskee tarkkaan ja käyttää säännöllisesti vitaminoituja elintarvikkeita, kuten kasvijuomia, niistä voi saada tarpeeksi B12-vitamiinia, Kaipiainen sanoo.

Vegaanille suositellaan myös D-vitamiinilisää talviaikaan, kuten koko väestölle. Pohjoisessa ei saada talvella tarpeeksi D-vitamiinia auringosta, joten se on otettava purkista.

Vegaanin on vaikea saada ruoasta tarpeeksi D-vitamiinia. Sitä lisätään esimerkiksi kasvijuomiin ja -margariineihin, mutta määrät ovat pieniä. Vitaminoituja ruokia pitäisi siis syödä valtavasti, jotta saantisuositus täyttyisi.
– D-vitamiinin saantisuositus on Suomessa 10 mikrogrammaa päivässä, mutta suosittelen vegaanille 25–50 mikrogrammaa.

Jos sattuu asumaan aurinkoisemmilla leveysasteilla, D-vitamiinista ei tarvitse huolehtia. Muutoin kannattaa kääntyä purkin puoleen. Vegaaniset D3-ravintolisät valmistetaan jäkälästä.

Kolmas ravintoaine, jonka kanssa vegaanin kannattaa olla tarkkana, on jodi. Sitä on merilevissä, mutta sen määrä vaihtelee paljon riippuen levän kasvupaikasta ja levälajista.
– Jotta levästä saisi tarpeeksi jodia, pitää tietää, paljonko sitä on juuri siinä levässä.
Jodia lisätään sitäkin kasvijuomiin, mutta niitä pitää juoda lähes litra päivässä, jotta saantisuositus täyttyisi.
– Esimerkiksi täydennetyssä kaurajuomassa on 15–22 mikrogrammaa jodia per desilitra. Saantisuositus on 150 mikrogrammaa päivässä.

Myös sinkin saannista kannattaa pitää huoli. Sitä on täysjyväviljoissa, palkokasveissa ja pähkinöissä. Vegaaneille suositellaan Suomessa 20–30 prosenttia suurempaa sinkin määrää kuin sekasyöjille, sillä eläinperäinen proteiini parantaa sinkin hyväksikäyttöä ja viljojen sekä siementen fytaatti heikentää sitä. Fytaatti heikentää myös raudan imeytymistä.
– Fytaatin vaikutusta voi pienentää hapattamalla leivän tai kohottamalla sen hiivalla. C-vitamiini puolestaan parantaa sinkin lisäksi myös raudan imeytymistä.
Siksi rautaa ja sinkkiä sisältävien ruokien kanssa kannattaa syödä C-vitamiinipitoisia kasviksia, kuten appelsiinia tai tomaattia.

Tunnetko termit?

Vegaani ei käytä mitään eläinkunnan tuotteita.
Lakto-vegetaristi syö kasvikunnan tuotteiden lisäksi maitotuotteita.
Lakto-ovo-vegetaristi lisää lautaselleen kasvisten ja maidon lisäksi kananmunia.

Teksti Anna Kauhala, kuvitus Anna-Kaisa Jormanainen
Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti, ETM Johanna Kaipiainen

Julkaistu Terveydeksi! 1/2020