Ravitsemus ja liikunta | 25.05.2018
Vapauta varpaat
Jalkakivut ja kropan kolotukset katoavat ihmeellisesti kesällä, kun kengät unohtuvat mökin eteiseen. Paljain jaloin kävely korjaa kehon virheasentoja kuin itsestään.
Aloitetaan hämmästyttävällä anatomiafaktalla: jalkaterässä on kaikkiaan 26 luuta, 55 niveltä, 107 nivelsidettä ja 31 lihasta. Tämä monimutkainen rakenne kannattelee koko kehoa seisoma-asennossa, kävellessä ja juostessa. Silti harva tulee ajatelleeksi jalkateriensä kuntoa ennen kuin jotain menee rikki tai kipuja ilmaantuu.
Ongelmia on tiedossa, jos yksikin jalkaterän nivelistä menee väärään asentoon. Se aiheuttaa ylempänä kehossa ketjureaktion, jonka myötä myös polvi- tai lonkkanivel voivat kuormittua väärällä tavalla ja lopulta rikkoutua. Alaselkäkipujen ja jopa niskahartiavaivojen syy voikin löytyä jalkaterän virheasennosta.
– Minulla on tapana katsella lähijunassa ihmisten askellusta. Tekisi mieli jakaa heille käyntikortteja siltä varalta, että he haluavat välttää edessä siintävän lonkkaleikkauksen, tokaisee Espoon Jalkaterapia Teamin tiloissa vastaanottoa pitävä fysioterapeutti Atte Kärnä.
Aiheutamme jalkaterille tietämättämme paljon harmia – käyttämällä vääränlaisia kenkiä. Kärnän mukaan jämäkän, iskuvaimennetun jalkineen käyttö on kuin kulkisimme ympäri vuoden kipsi jalassa.
– Suomalaisten jalat ovat tosi huonossa kunnossa. Se johtuu vääränlaisista jalkineista, jotka passivoivat jalkaterän lihaksia ja vääristävät askellusta. Jos lihakset ovat epätasapainossa eivätkä jaksa pitää jalkaterän kaaria kasassa, jalkaterä ja sen myötä koko kehon kineettinen ketju romahtaa.
Kärnä vertaa jalkaterää talon kivijalkaan: Jos se on hutera, talo sortuu. Jos muuraustyö on tehty huolella, rakennus pysyy pystyssä.
Jos siis on surkastuttanut jalkaterän lihaksensa käyttämällä jämeriä maihareita ja kantavaimennettuja lenkkareita, onko mitään enää tehtävissä? Fysioterapeutin viesti on lohduttava: keholla on ihmeellinen kyky korjata vaurioita kuin itsestään. Riittää, että alkajaisiksi riisuu kengät.
Jalkaterä kuntoutuu askel askeleelta
Kun kävelemme paljain jaloin, jalkaterät pääsevät toteuttamaan niiden luonnollisia tehtäviä. Ne vaimentavat iskuja, mukautuvat alustan epätasaisuuksiin ja muodostavat jäykän vipuvarren, joka työntää meitä eteenpäin askel askeleelta. Jalkapohjan yli 200 000 hermopäätettä välittävät aivoille viestejä alustan muodoista ja auttavat siten kehoa säilyttämään
tasapainon ja oikean asennon.
Paljain jaloin kävellessä jalkaterä kuormittuu laajemmalta alueelta kuin kengän kanssa astuttaessa. Sen myötä jalkapohjan lihakset ja jalkakaaret vahvistuvat ja jalkaterän nivelet löytävät luonnolliset liikeratansa.
– Iskuenergian tulee jakautua tasaisesti koko jalkaterälle, jotta jalkaterä pysyy kunnossa. Paksupohjaisen kengän kanssa iskuenergia jää kannalle, kun sen pitäisi tulla myös päkiälle, Kärnä selittää.
Huippu-urheilijoiden kanssa työskentelevä fysioterapeutti uskoo, että kantapääkivut yleistyivät vasta, kun kantavaimennetut juoksukengät kehitettiin 1970-luvulla.
– Juoksutyyli on kenkien myötä muuttunut. Monet juoksevat kannalla, mikä sotkee vartalon asennon ja painopisteen ja lopulta rikkoo kehon.
Paljain jaloin on mahdotonta astua kannalla, koska se sattuu liikaa. Juostessa painopiste tulee oikeaoppisesti päkiöille ja lantiolle, jolloin keho pysyy pystysuorassa linjassa.
– Paljasjalkakävely opettaa keholle uuden kävely- ja juoksutyylin ja kuntouttaa jalkaterää askel askeleelta. Jalkaterän 31 tuki- ja liikuntalihasta aktivoituvat jok’ikinen oikealla kävelyllä, Kärnä lupaa.
Alkuun paljasjalkakävelyssä
Kesä on otollista aikaa kokeilla paljain jaloin kävelyä – silloin Suomessakin tarkenee ilman kenkiä eikä valinta herätä suuremmin huomiota. Ensikertalaisen kannattaa aloittaa pehmeällä alustalla, kuten mökkipihan nurmikolla, hiekkarannalla tai pururadalla.
Vähitellen jalkapohjien iho paksuuntuu ja lihakset mukautuvat uuteen kävelytapaan. Silloin voi siirtyä epätasaisempaan maastoon esimerkiksi metsäpolulle, missä jalkaterä pääsee työskentelemään enemmän. Osa kulkee kaupungissakin paljain jaloin, mutta silloin on hyvä muistaa, että asfaltti polttaa.
Ennen kenkien riisumista on syytä tarkistaa, että jäykkäkouristusrokote on voimassa. Jos edellisestä tehosterokotteesta on työikäisellä kulunut yli kaksikymmentä vuotta tai yli 65-vuotiaalla yli kymmenen vuotta, on aika asioida terveyskeskuksessa. Ilmainen rokote suojaa maaperän tetanus-bakteerilta, joka voi haavaan päästessään aiheuttaa vaarallisen jäykkäkouristuksen.
Kuljeskellessa katse kannattaa suunnata maahan, jotta ei tule astuneeksi lasinsiruihin. Vahinkojen varalta on hyvä pitää mukana desinfektioainetta, laastaria ja pinsettejä.
Atte Kärnä suosittelee paljasjalkakävelyä kaikille, mutta neuvoo aloittamaan varovasti, etenkin jos jalkaterät ovat huonossa kunnossa: juoksuksi ei kannata laittaa saman tien. Paljasjalkakävely voi pahentaa jalkaterän kiputiloja, joten ne tulee hoitaa kuntoon ennen harjoittelun aloittamista. Diabeetikoille, joilla on jalkaterien tuntopuutoksia, paljain jaloin kävely ei sovi.
Syksyn tullen jumppaamaan
Kärnän mukaan paljain jaloin kävely korjaa kehon virheasentoja jo kesän aikana. Tulokset uhkaavat romuttua syksyn tullen, kun kelit pakottavat palaamaan jalkineisiin. Paljasjalkakävelyä ja -juoksua voi kuitenkin Suomessakin harrastaa ympäri vuoden. Vannoutuneimmat harrastajat juoksevat tuplavillasukissa talvisin, mutta paljasjalkakävelyyn on onneksi kehitetty myös erityisiä kevytjalkineita niin kesä- kuin talvikäyttöönkin.
Paljasjalkakengissä on tasainen, ohut pohja, jonka läpi voi aistia alustan vaihtelut. Kenkien kärki on leveä, jotta varpailla on tilaa suoristua ja koukistua tasapainon säilyttämiseksi. Kärnä kertoo kulkevansa paljasjalkakengissä ympäri vuoden – ja päässeensä niiden avulla eroon koukistuneista vasaravarpaista, jotka vaivaavat monia.
Jalkaterien kunnosta voi huolehtia myös treenaamalla. Kärnä on kehittänyt footbic-jumpan, jossa jalkateriä kuntoutetaan kahden tennispallon kokoisen pehmeän pallon avulla. Pelkkä jalkapohjan rullaaminen pallon päällä paljastaa nopeasti jalkapohjan kireydet. Footbicissä jalkaterän ja varpaiden lihaskuntoa ja liikkuvuutta parannetaan muun muassa tasapainoilemalla, nousemalla varpaille ja venyttelemällä pallojen avulla. Jumppa kehittää jalkaterän lihastasapainoa, jonka ansiosta luut, nivelet ja pehmytkudokset toimivat kävellessä oikein.
– Footbicillä saa jalkateränsä kuntoon, kun harjoittelee säännöllisesti vartin kerrallaan. Se on vähän kuin kuntosaliohjelman kanssa, kolme kertaa viikossa riittää.
Lisää tietoa
Miksi kantapää kipeytyy?
Auts! Syvällä kantapään etuosassa tuntuu astuessa kipua, joka on pahimmillaan aamuisin. Kyse voi olla plantaarifaskiitista eli jalkapohjan kantakalvon kiputilasta. Se on yleisin jalkapohjan kiputila, ja siitä kärsii arviolta joka kymmenes jossain vaiheessa elämäänsä.
Kantakalvo on jalkapohjassa pitkittäin kulkeva jännekalvo, joka suojaa jalkapohjan hermoja ja verisuonia teräviltä esineiltä ja mahdollistaa varpaillenousun. Plantaarifaskiitissa kipu tuntuu kohdassa, jossa kantakalvo kiinnittyy kantaluuhun. Kipu johtuu kalvon pienistä repeämistä ja mahdollisista rappeumista. Ne voivat johtua liiallisesta rasituksesta, ylipainosta, kovilla alustoilla seisomisesta tai jalkaterän asentovirheistä, jotka jäykistävät kantakalvoa.
Tärkein itsehoito on tauko kipua aiheuttavasta rasituksesta, kuten liikunnasta tai pitkäaikaisesta seisomisesta. Kantapään alla voi käyttää pehmennystyynyä tai tukipohjallista vaimentamassa iskuja.
– Pohjallinen on vain hetkellinen ensiapuväline, vähän kuin kävelykeppi. Kolmen kuukauden kuntoutuksen jälkeen pohjallisen tukea ei enää tarvita ja ohjeistan lopettamaan sen käytön, jotta jalka voi toimia luonnollisesti, kertoo fysioterapeutti Atte Kärnä.
Jalkapohjan venyttäminen varpaat ääriasennossa vetristää jäykistynyttä kantakalvoa. Venyttämiseen käytetään myös jalkalastoja, jotka pitävät jänteen venytettynä yön ajan.
– Venyttäminen helpottaa kipua, mutta ei paranna sitä. Siksi kantakalvoa sekä jalkapohjan ja varpaiden lihaksia pitää vahvistaa paljasjalkakävelyllä ja jalkapohjajumpalla. Niillä voi paitsi kuntouttaa, myös ennaltaehkäistä vaivaa.
Teksti Jenni Juntunen
Kuvitus Essi Kuula ja iStockphoto
Asiantuntijana fysioterapeutti Atte Kärnä, Espoon Jalkaterapia Team
Julkaistu Terveydeksi! 2/2018
