Ravitsemus ja liikunta | 22.09.2017
Vältä syöpää syömällä
Kasviksia, täysjyväviljaa ja kalaa. Syöpää ehkäisevässä ruokavaliossa on paljon tuttua, sillä se estää myös muita pitkäaikaissairauksia.
Kuppi kahvia, purkki jugurttia ja omena – siinä ainekset kiireaamun aamiaiseeni. Tutulla setillä jaksan lounaaseen saakka, vai viekö satsi viimeisetkin voimat? Kahvissa on akryyliamideja, jugurtissa asetaldehydiä ja hedelmän kuoressa pieniä määriä torjunta-ainejäämiä, ja ne kaikki voidaan yhdistää syöpään.
– Jokainen ruoka-aine voidaan osoittaa terveydelle hyväksi tai haitalliseksi, kun asiaa oikein väännetään ja käännetään. Esimerkiksi kahvi lisää kuumana ruokatorven syövän riskiä, kun se yleisesti suojaa esimerkiksi maksasyövältä, laillistettu ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen selittää.
Kun puhutaan syövän ja syömisten välisestä yhteydestä, ei kannata tuijottaa yksittäisiä ruoka-aineita. Yksittäisen tekijän merkitystä syövän aiheuttajana on vaikea, jopa mahdoton arvioida. Kuten monen muunkin sairauden, syövän ehkäisyssä kokonaisuus on tärkein: se, mitä suusta solahtaa sisuksiimme tavallisena arkena vuodesta ja vuosikymmenestä toiseen. Ja kun arjessa valitsee syömisensä oikein, voi parhaimmillaan pienentää syöpäriskiä keskimäärin 20 prosenttia.
– Ravinnon merkitys riskitekijänä vaihtelee syöpätyypeittäin. Monissa syövissä ravinto vaikuttaa ylipainon kautta, mutta varsinkin ruoansulatuskanavan syövillä ja ravinnolla on selvä yhteys. Jopa 30–50 prosenttia ruoansulatuskanavan syövistä olisi ehkäistävissä.
Ravinnolla ei kuitenkaan voida taata sitä, etteikö ihminen sairastuisi syöpään. Ravinto ja muut elintapatekijät ovat yksi riskitekijä iän, perimän ja ympäristön joukossa.
Kokonaisuus kuntoon
Maailman syöpätutkimussäätiö WCRF raportoi säännöllisesti syövän ja ravinnon yhteyksistä. Se tutkii yksittäisten ruoka- ja ravintoaineiden vaikutusta syöpään, mutta ei ole vertaillut erilaisten ruokavalioiden syöpävaikutuksia. Virallista, syöpää ehkäisevää ruokavaliota ei ole olemassa.
– Tutkimuksissa on kuitenkin huomattu, että länsimainen ruokavalio suurentaa pahanlaatuisten kasvainten riskiä. Sille on tyypillistä vähäinen kuidun, kasvisten, hedelmien, pähkinöiden ja kalan käyttö. Niiden sijaan siinä käytetään paljon sokeria ja muita pitkälle jalostettuja hiilihydraatteja, kuten valkoista vehnää sekä suolaa, kovaa, eläinperäistä rasvaa ja punaista ja prosessoitua lihaa eli leikkeleitä ja makkaroita.
Virallisten ravitsemussuositusten mukainen ja perinteinen Välimeren ruokavalio ovat länsimaisen ruokavalion vastakohtia.
– Perinteisessä Välimeren ruokavaliossa on lukuisia osia, jotka pienentävät sairastumisriskiä. Siinä on esimerkiksi runsaasti kuitua sisältäviä palkokasveja, ja kuidun vähyys lisää paksusuolen syöpää.
Välimeren ruokavaliossa on myös runsaasti kasviksia ja hedelmiä. Ne ovat muun muassa hyviä lähteitä fytokemikaaleille, jotka vähentävät moneen sairauteen yhdistettyä hiljaista tulehdusta. Ruokavalio sisältää vähän voita, kermaa, punaista ja prosessoitua lihaa. Liha korvataan kalalla ja äyriäisillä ja maitotuotteita käytetään kohtuullisesti. Ruoanlaitossa ja leivällä käytetty rasva on pehmeää eli oliiviöljyä. Neitsytoliiviöljyn runsas käyttö on tutkimuksissa pienentänyt rinta-, eturauhas- ja suolistosyöpien riskiä.
Vaihda vihreään, suosi uuniruokia
Kun kokonaisuus on kunnossa, yksittäiset ruoka-aineet voivat hieman vaikuttaa syöpä¬riskiin. Kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa on useita terveydelle edullisia, yksittäisiä ravintoaineita ja yhdisteitä. Esimerkiksi parsakaalista löytyy sulforafaania, joka tutkimuksissa on hidastanut syöpäsolujen jakautumista. Tummanvihreälehtiset kasvikset, kuten pinaatti, lehtikaali ja rucola sekä monet mausteyrtit toimivat samoin. Selitys saattaa löytyä niiden sisältämästä folaatista, karotenoideista ja flavonoideista. Karotenoideja löytyy myös porkkanasta, kurpitsasta ja tomaatista.
– Kasvisten sisältämät tehoaineet tuhoutuvat kuumennettaessa, mutta porkkanan beeta¬karoteeni ja tomaatin lykopeeni ovat poikkeus. Ne imeytyvät parhaiten kypsennetyistä kasviksista. Etikkakasvikset saattavat runsaasti ja säännöllisesti käytettyinä lisätä mahalaukun syöpää, Laatikainen huomauttaa.
Hedelmissä ja marjoissa on paljon C-vitamiinia ja antosyaaneja, jotka hillitsevät elimistössä tulehdusta. Koska vitamiinit tuhoutuvat kuumennettaessa ja valossa, pakastemarjat kannattaisi sulattaa nopeasti mikrossa.
– Höyrytys ja uunissa kypsentäminen ovat terveellisimpiä ruoanvalmistustapoja. Grillatessa, savustettaessa, pannulla käristettäessä ja uppopaistossa syntyy haitallisia yhdisteitä, ja siksi niitä ei suositella arkikokille. Ruokavalion muuttaminen syövän kannalta terveellisemmäksi on helppoa. Liikkeelle voi lähteä pienistä muutoksista, kuten vaihtaa leivänpäällisleikkeleet kasviksiin, syödä kalaa pari kolme kertaa viikossa, korvata maito toisinaan soijajuomalla ja käyttää pastakastikkeessa palkokasviproteiinia jauhelihan sijaan.
– Muutokset ehkäisevät myös muita pitkäaikaissairauksia, Laatikainen kannustaa.
Lähde: Reijo Laatikainen & Timo Joensuu (2017) Syö hyvin, voi paremmin. Ravinto syövän ehkäisyssä ja hoidon tukena. Kirjapaja.
Lisää tietoa
Elintavat ehkäisevät syöpää
Yksi kolmesta sairastuu elämänsä aikana syöpään. Joka kolmas syöpä voitaisiin ehkäistä elintavoilla, joista ruokavalio on yksi. Ylilääkäri Timo Joensuu listaa muut tärkeimmät.
Tupakoimattomuus. Tupakan savusta tunnetaan 7 000 kemiallista yhdistettä, ja niistä moni on karsinogeeni eli syövälle altistava aine. Karsinogeenejä löytyy kaikista tupakkatuotteista, ei vain savukkeista. Koskaan ei ole liian myöhäistä lopettaa tupakanpoltto. Se kannattaa, vaikka sairastaisi syöpää, sillä lopettaminen parantaa ennustetta.
Alkoholin käytön kohtuullistaminen. Alkoholin sisältämä etanoli muuntuu elimistössä asetaldehydiksi, joka vahingoittaa solujen DNA:ta. Alkoholi lisää solujen jakautumista ohjaavaa estrogeenihormonin määrää. Alkoholi on vaarallista vain suurina annoksina ja/tai säännöllisesti käytettynä, tosin turvarajoja ei tunneta.
Painonhallinta. Ylipaino aiheuttaa kroonisen, hiljaisen tulehduksen elimistössä. Se on elimistön häiriötila, joka edesauttaa haitallisia muutoksia solujen toiminnassa. Rasvakudos on aktiivista kudosta, jossa syntyy hormoneja ja kasvutekijöitä, jotka voivat aiheuttaa ja kiihdyttää syöpäsolujen syntyä. Vyötärörasva on erityisen haitallista, sillä vatsaontelon rasvasolut ovat ihonalaisia rasvasoluja aktiivisempia. Kun painoindeksi asettuu välille 18–25, ihminen luokitellaan normaalipainoiseksi. Lihaksikkaalla henkilöllä painoindeksi voi olla suurempi ilman terveydellistä haittaa.
Liikunta. Liikunta tukee painonhallintaa, mutta lisäksi se vaikuttaa hormonien tuotantoon ja laskee elimistön insuliinitasoa. Matala insuliinitaso estää solujen hallitsematonta jakautumista. Liikunta parantaa aineenvaihduntaa ja edistää vieraiden aineiden poistumista elimistöstä. Päivittäin tulisi liikkua ainakin 30 minuuttia. Runsas istuminen on yhdistetty syöpään. Istumisen haittoja torjutaan ensisijaisesti hyötyliikunnalla.
Auringolta suojautuminen. Auringon UV-säteily ja erityisesti ihon palaminen vaurioittavat ihosoluja ja saavat niissä aikaan syövälle altistavia muutoksia. Säteiltä suojaudutaan varjolla, vaatetuksella ja voiteilla.
**
Sokerista syöpää? Superfoodeista suojaa?
– Painonnousun takia ei kannata syödä ylettömästi sokeria, mutta julkisessa puheessa on liioiteltu sokerin osuutta syöpään, laillistettu ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen korjaa.
Syöpäkasvaimet käyttävät sokeria ravintonaan. Veressä on kuitenkin aina syöpäkasvaimelle riittävästi sokeria, vaikka emme söisi sitä lainkaan. Verensokeria muodostuu myös tärkkelyksestä ja tarvittaessa proteiinistakin.
Entä suojaako luonnonmukainen ravinto tehokkaammin syövältä kuin tehotuotettu ruoka? Torjunta-ainejäämät ovat nykyisin niin vähäisiä, ettei niiden pelossa tarvitse vaihtaa luomuun. Ruoan terveysvaikutuksia koskevat tutkimukset on tehty tehomaataloudessa tuotetulla ruoalla, ei superfoodeilla. Suuret vitamiiniannokset saattavat ruokkia eivätkä estää syöpää. Vaara on olemassa, jos syö terveellisesti ja käyttää ohessa useita vitamiinivalmisteita ja superfoodeja.
Teksti Virve Järvinen kuvat iStockphoto
Asiantuntijoina laillistettu ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen ja ylilääkäri Timo Joensuu, Docrates Syöpäsairaala
Julkaistu Terveydeksi! 3/2017
