‹ Takaisin

Ravitsemus ja liikunta  |  13.12.2021   |  VIRVE JÄRVINEN   |  ANNA-KAISA JORMANAINEN

Vahvana vanhuuteen

Yksi askel sinne, toinen tänne. Pikkaisen punttia, tuokio tasapainoilua ja vähäsen venyttelyä. Näin seniori pysyy kunnossa ja toimintakykyisenä.

Nyt tulee kiire! Seniori lähti liikenteeseen hyvissä ajoin, mutta perille pääsy viivästyy. Jalat eivät tikkaa entiseen tahtiin, ja matkalle osuvat portaat pistävät puuskuttamaan. Kävelijä lepää ja istuu hetken. Jotta hän pääsee tuolista ylös, ­hänen pitää tehdä muutama heijausliike. Tätä se ikääntyminen teettää.

– Moni erehtyy pitämään liikuntakyvyssä ­tapahtuvia muutoksia vanhuuden merkkeinä ja sopeutuu niihin, Voimaa vanhuuteen -ohjelma­koordinaattori Pirjo Kalmari Ikäinstituutista on huomannut.

Voimaa vanhuuteen on Ikäinstituutin vuonna 2005 käynnistämä terveysliikunta­ohjelma, joka pyrkii edistämään kotona asuvien ikäihmisten liikkumiskykyä ja itsenäistä selviytymistä.

– Kävelykyky on toimintakyvyn ja itsenäisen selviämisen mittari. Kun kävely vaikeutuu, elämänpiiri kapenee ja avun tarve kasvaa.

Kävelyn hidastuminen ja vaikeutuminen kertovat, että lihaksista on voima vähissä ja tasa­painossakin on petrattavaa. Huono kestävyyskunto hengästyttää.

– Liikunnan tarve ei ikääntyessä vähene, mutta sen hyödyt näkyvät aiempaa selvemmin.

Monipuolinen liikunta auttaa säilyttämään ja parantamaan lihasvoimaa, tasapainoa ja liikkuvuutta sekä keuhkojen, sydämen ja verenkiertoelimistön kuntoa. Liikkua voi myös apuvälineiden kanssa.

Vahvat jalat pitävät pystyssä

Lihasmassamme on suurimmillaan 25–30-vuotiaana, jonka jälkeen se ja lihasvoimat alkavat huveta. Naisilla kato kiihtyy 55–60-vuotiaana, kun elimistön hormonipitoisuuksissa ja aineen­vaihdunnassa tapahtuu muutoksia.

– Osa lihaskadosta selittyy ikääntymiseen liittyvillä muutoksilla, osa fyysisen aktiivisuuden vähenemisellä. Lihakset surkastuvat käytön puutteessa, Kalmari kertoo.

Ellei varsinkaan jaloissa ole voimaa, arjesta tulee ankeaa ja vaarallista.

– Alaraajojen heikko lihasvoima muuttaa askeleet lyhyiksi ja epävarmoiksi. Tällöin käve­lijä kompastuu, liukastuu ja kaatuu aiempaa pienemmästä.

Lihasvoiman ja tasapainon harjoittaminen korostuu yli 65-vuotiaiden liikuntasuosituksissa. Lihasvoimaa olisi hyvä treenata kaksi ja tasapainoa kolme kertaa viikossa.

Lisää lihaksia, vähemmän istumista

Kotona jalkalihaksia voi treenata rappukäytävässä ja sisällä tuolilta seisomaannousuilla. Ylävartalon lihaksia voi vahvistaa vastuskuminauhoilla ja käsipainoilla. Liikkuvuudesta tulee huolehdittua huomaamatta, kun yhdistää ­venyttelyn vaikka televisiouutisten katseluun.

– Mainoskatkoilla kannattaa tehdä 10 seiso­maannousua, jolloin tulee tauotettua paikallaan­oloa, Kalmari vinkkaa.

Pitkä paikallaanolo ja liikkumattomuus ­aiheuttavat haitallisia muutoksia elimistön rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan.

– Lyhyet puhelut voi puhua seisten. Jos sen tekee yhdellä jalalla, tulee samalla treenattua tasapainoa.

Varmuuden vuoksi kannattaa pysyä lähellä seinää, jotta saa siitä tarvittaessa tukea.

– Tasapaino harjaantuu vain, jos sitä horjuttaa. Jos jalan nosto keikuttaa liikaa, alussa voi irrottaa pelkän jalkapohjan lattiasta.

Salitreeni tuo nopeasti tuloksia

Lihas tarvitsee vahvistuakseen vastusta. Tehokkaimmin se saa sitä kuntosaliharjoittelusta. Kuntosalilaitteilla vastus kohdistuu toivottuun lihakseen ja sitä on helppo säädellä.

– Ikäihminen tarvitsee kuntosaliharjoitteluun alkuun ammattilaisen ohjausta ja yksilöllistä harjoitusohjelmaa. Jos on sairauksia, harjoittelusta tulee keskustella lääkärin kanssa.

Nousujohteisen, kahdesti viikossa tapahtuvan treenin tulokset näkyvät kahdessa kolmessa kuukaudessa.

– Liikkeet alkavat tuntua kevyiltä ja keho kaivata lisää vastusta.

Salitreeni lisää lihasmassaa ja tehostaa ­aineenvaihduntaa, mikä näkyy hyvällä tavalla veren rasva- ja sokeriarvoissa.

Yli 65-vuotiaiden olisi hyvä treenata lihasvoimaa kaksi kertaa viikossa. (Kuva. Ingimage)

Kaveri pitää liikkeessä

Kestävyyskunto kohenee esimerkiksi kävelylenkillä, ladulla ja vesiliikunnassa. Reipasta kestävyysliikuntaa olisi hyvä mahtua viikkoon 2,5 tuntia. Jos se on raskasta, tunti ja vartti riittää. Määrän voi kerätä pienistä palasista.

– Oman kropan saa liikkeelle, kun yhdistää liikkumiseen itselle mieluisia asioita: kävelee kirjastoon, museoon tai vaikka tansseihin. Tanssi kehittää kestävyyskunnon lisäksi tasapainoa ja koordinaatiota.

Jokainen askel on terveydelle tärkeä. Niitä voi kerätä pienillä valinnoilla: jäämällä bussissa pari pysäkinväliä aiemmin pois, suosimalla portaita ja kipaisemalla kierrätyspisteeseen joka päivä viikkoraivauksen sijaan.

– Naapurin tai tuttavan kanssa sovitusta ­kävelylenkistä on vaikeampi perääntyä, jos laiskuus iskee. Liikuntakaveria voi kysyä esimerkiksi kuntien liikuntatoimista, seniori-infoista, järjestöistä, seurakunnasta tai SPR:stä.

Iäkäskin voi aloittaa uuden liikuntaharrastuksen. Esimerkiksi afrotanssi, kävelyfutis ja frisbeegolf ovat kokemattomille liikkujillekin sopivia lajeja. Ohjatuista liikuntaryhmistä voi kysyä kunnan liikuntatoimelta, paikallisista eläkeläis-, kansanterveys- ja liikuntajärjestöistä ja yksityisiltä palveluntarjoajilta.

– Kun kunto kohenee, mielialalle käy ­samoin. Liikunta voi myös auttaa ehkäisemään muistisairauksia, Kalmari kertoo.

Ohjeita jumppaliikkeisiin löytyy verkkosivustoilta voitas.fi ja ikainstituutti.fi.

Proteiinia pöytään

Käytön puutteen lisäksi huono ravitsemus jouduttaa lihaskatoa. Lihakset tarvitsevat riittävästi energiaa ja erityisesti proteiinia. Ellei elimistö saa proteiinia ruoasta, se nappaa sen lihaksista, apteekkari Paula Timonen tietää.

– Huonosti syövän ikäihmisen lihakset ovat vaarassa, ja moni syö huomaamattaan huonosti.

Vanhetessa makuaisti heikkenee ja nälän tunne pysyy entistä pidempään ­loitolla, jolloin syöminen tahtoo unohtua. Moni iäkäs asuu yksin: itselle ei viitsi kokata, eikä ruoka maistu yksin syötynä yhtä hyvältä kuin seurassa.

– Täysipainoinen ateria korvautuu monesti voileivillä tai puurolla, jolloin proteiinin saanti jää niukaksi.

Aikuinen tarvitsee päivässä 1,2 grammaa proteiinia ihannepainokiloa kohden. Sairauden vuoksi proteiinin tarve saattaa kaksinkertaistua, mutta myös vähentyä. Munuaissairaalla on proteiinirajoituksensa, josta hänen pitää keskustella lääkärin kanssa.

Proteiinia saa lihasta, kanasta, kalasta, kananmunasta ja maitotuotteista. Sitä on myös palkokasveissa ja viljassa.

Proteiinilla täydennetyt elintarvikkeet, kuten rahkat ja jugurtit ovat hyviä väli­paloja tai jälkiruokia kevyen kasvislounaan jälkeen.

– Helpoin tapa huolehtia riittävästä proteiinin saannista on syödä sitä jossain muodossa joka aterialla. Ellei se onnistu, kannattaa turvautua proteiinilisiin, Timonen neuvoo.

Apteekissa myytävät, runsaasti proteiinia sisältävät, iäkkäille tarkoitetut täydennysravintovalmisteet ovat käyttövalmiita, pirtelömäisiä juomia. Esimerkiksi 18 grammaa proteiinia sisältävässä valmisteessa on vastaava määrä proteiinia kuin noin kolmessa kananmunassa. Proteiinimäärät voivat olla samat sekä normaalikokoisessa 200 millilitran annospullossa että pienemmässä 125 millilitran pullossa.

– Jos nesteiden nauttimisessa on ongelmia, pienemmän pullon jaksaa juoda kerralla helpommin.

Apteekin proteiinijuomat juodaan jääkaappikylmänä. Sellaisena juoma solahtaa vaivatta alas myös, jos suun limakalvot ovat kovin kuivat.

Juomissa on useita eri makuvaihtoehtoja. Kahvin- ja kaakaonmakuisen juoman voi myös lämmittää. Avattu juoma säilyy jääkaapissa 24 tuntia.

– Juoma on tarkoitettu kerralla juotavaksi, mutta isomman kahden desilitran juomapullon voi ottaa kuntosalille ja juoda puolet siitä ennen ja toisen puolikkaan heti treenin jälkeen, Timonen vinkkaa.

Näin treenissä riittää puhtia, eikä kotimatkalla tarvitse hakea kaupasta ­lisäenergiaa.

Asiantuntijoina fysioterapeutti, VTM, Voimaa vanhuuteen -ohjelmakoordinaattori Pirjo Kalmari, Ikäinstituutti ja apteekkari Paula Timonen, Lahden 3. Ilves apteekki

Julkaistu Terveydeksi! 4/2021