‹ Takaisin

Ravitsemus ja liikunta  |  07.07.2020   |  VERNA JULKUNEN   |  ISTOCKPHOTO

Työikäisten uudet liikuntasuositukset

Työikäisten liikkumisen suositus meni uusiksi. Kun ennen neuvottiin liikkumaan vähintään kymmenen minuuttia kerrallaan, nyt jokainen minuutti merkitsee. Lisäksi istumisen haittoja torjutaan nousemalla ylös mahdollisimman usein.

» UKK-instituutin liikkumisen suositukset pohjaavat laajoihin kansainvälisiin tutkimuksiin. Uusimpiin tutkimustuloksiin nojattiin myös syksyllä 2019, kun suomalaisten työikäisten viikoittaista liikkumisen suositusta muutettiin. Samalla perinteinen ”liikuntapiirakka” muuttui pyramidin muotoon.

Yksi keskeinen muutos on, että kestävyyskunnon suosituksesta poistettiin vaatimus, jonka mukaan pitäisi liikkua yhtäjaksoisesti vähintään kymmenen minuuttia.

– Laajan tutkimusaineiston perusteella liikunnan hyödyt alkavat saman tien, eikä minimikestolle ole perusteita, kertoo UKK-instituutin johtaja Tommi Vasankari.

Muutos voi aiheuttaa päänvaivaa niille, jotka mittaavat liikkumistaan, kun jokainen minuutin pätkäkin lasketaan. Samoin esimerkiksi terveys­kyselyt ja mittaaminen tutkimuksissa menevät uusiksi. Liikkumistaan mittaaville Vasankari suosittelee keskivartaloon kiinnitettävää laitetta, joka mittaa liikkumisen luotettavammin kuin esimerkiksi ranteeseen kiinnitettävä mittari.

Työikäisten suosituksen lisäksi myös yli 65-vuotiaiden suositus on uudistunut. Siinä painotetaan erityisesti lihaskunnon harjoittamista monipuolisesti. Hyvän lihaskunnon lisäksi kannattaa panostaa liikkuvuuteen ja tasapainoon, jotka taas vaikuttavat suuresti toimintakykyyn ja ehkäisevät esimerkiksi kaatumisia.

1. Palauttavaa unta riittävästi

» Riittävä uni on kaiken hyvinvoinnin perusta, ja siksi se muodostaa pyramidin pohjan myös uudessa liikkumisen suosituksessa.
Unen aikana aivot jäsentävät ajatuksia, ja samalla uni palauttaa päivän rasituksista. Toisaalta liikunnan hyvät vaikutukset unen laatuun ovat mitattavissa. Liikunnan ja unen liitosta syntyy hyvän kierre: Hyvä uni palauttaa liikuntasuorituksesta, ja liikunta taas vaikuttaa uneen parantavasti. Kun herää virkeänä, on nukkunut tarpeeksi.

2. Taukoja paikallaan­oloon aina kun mahdollista

» Suurin osa aikuisten valveillaoloajasta kuluu paikallaan, pääasiassa istuen. Istuminen on yhdistetty useiden pitkä­aikaissairauksien kehittymiseen, joten sen vähentäminen on tärkeää. Liikkeelle kannattaa lähteä aina kun voi.

– Kun kiinnittää paikallaanolon vähentämiseen systemaattisesti huomiota, voi tehdä pysyviä muutoksia terveyteensä ja hyvinvointiinsa. Töissä kannattaa nousta ylös aina kun voi: hakea vaikka kahvia eri kerroksen automaatista tai tulostaa kaikkein kauimmaiseen tulostimeen, Vasankari vinkkaa.

Jokainen hyötyy istumisen vähentämisestä. Nykyinen elämämme on niin passiivista, että vain kilpaurheilijoille ei tule siitä haitallisia vaikutuksia. Kannattaakin muistaa, ettei aktiivinenkaan liikuntaharrastus riitä torjumaan istumisen haittoja.
Kaikenlainen liikkuminen aktivoi lihaksia, vähentää kehon kuormittumista ja lisää tuki- ja liikuntaelimistön hyvinvointia.

3. Kevyttä liikuskelua mahdollisimman usein

» Jokainen askel on tärkeä, oli kyse sitten koti­askareista tai koiran ulkoiluttamisesta. Kannattaa siis päättää, että hyppää bussista kaksi pysäkkiä ennen kotia tai hoitaa yhden viikon kauppareissuista kävellen. Parkkiruudun voi etsiä pysäköintialueen kauimmaisesta nurkasta.

– Tämä kevyen liikuskelun osio tuli suositukseen uutena tutkimustulosten perusteella, Vasankari kertoo.
Kevyestä liikkumisesta saavat terveyshyötyjä erityisesti henkilöt, jotka eivät esimerkiksi sairauksien vuoksi kykene rasittavampaan liikuntaan. Veren sokeri- ja rasva-arvot parantuvat, nivelet vetreytyvät, verenkierto vilkastuu ja mieli piristyy. Kevyt liikuskelu voi pitkällä aikavälillä auttaa myös painonhallinnassa.

4. Reipasta tai rasittavaa liikkumista tarpeeksi

» Kestävyysliikuntaan lasketaan reipas liikkuminen ja rasittava liikkuminen. Samat kestävyyskunnon paranemisen terveyshyödyt saa lyhyemmässä ajassa, jos lisää liikkumisen tehoa reippaasta rasittavaan. Suositeltavaa on liikkua viikossa reippaasti ainakin 2 tuntia 30 minuuttia tai rasittavasti ainakin 1 tunti ja 15 minuuttia.

Kestävyysliikunnan osalta suurin muutos aikaisempaan suositukseen on kymmenen minuutin aikarajan poisto. Tutkimusnäytön pohjalta huomattiin, että liikunnan terveyshyödyt alkavat välittömästi, eivät vasta kymmenen minuutin kuluttua. Kestävyysliikunnan minuutit voi siis halutessaan kerätä vaikka muutaman minuutin pätkistä. Kaikki sydämen sykettä riittävästi nopeuttava liikkuminen kelpaa.

Liikkuminen on reipasta, jos sen aikana pystyy puhumaan hengästymisestä huolimatta. Rasittava liikkuminen hengästyttää niin paljon, että puhuminen on hankalaa. Henkilön oma kunto siis ratkaisee, onko liikkuminen reipasta vai rasittavaa.

5. Lihaskuntoa ja liikehallintaa kaksi kertaa viikossa

» Lihaskuntoa kehittävän liikunnan suositukseen on tullut pieniä tarkennuksia. Suomalaiset suositukset nojaavat amerikkalaisiin suosituksiin, joissa lihaskuntoharjoittelulla tarkoitettiin aiemmin ainoastaan kunto­saliharjoittelua ja kuntopiiriä. Uudessa suosituksessa otetaan entistä paremmin huomioon lajit, jotka kehittävät samanaikaisesti lihaskuntoa sekä liikkuvuutta ja koordinaatiota – esimerkiksi tanssi.

Kannattaa kuormittaa suuria lihasryhmiä ja haastaa samalla tasapainoa: niin porraskävely, ryhmäliikunta kuin pallopelitkin kasvattavat lihaskuntoa ja liikehallintaa. Tällaista liikuntaa tulisi harrastaa ainakin kaksi kertaa viikossa.

Teksti Verna Julkunen, kuvat iStockphoto

Asiantuntijana Tommi Vasankari, UKK-instituutti

Julkaistu Terveydeksi! 1/2020