‹ Takaisin

Ravitsemus ja liikunta  |  04.02.2019

Tunnetko vesiliikunnan monet hyödyt?

Vesi kannattelee, rauhoittaa, kohottaa mielialaa ja jopa lievittää kipuja. Ei ihme, että vesiliikunta on niin suosittua. Se sopii myös monille, joille muu urheilu on haastavaa.

Varsinkin iltojen pimetessä uimahallien ovet käyvät ripeään tahtiin. Kävijäjoukko on kuin otos koko Suomesta: kaiken ikäisiä, kokoisia ja kuntoisia ihmisiä, jotka odottavat innolla altaaseen pulahtamista. Veden taika on tuttu: sen syleilyssä huolet kaikkoavat hetkeksi pois mielestä.

Suomalaisen Vesiliikuntainstituutin toimitusjohtajan, fysioterapeutti Eevaliisa Anttilan mukaan vesiliikunta kasvattaa jatkuvasti suosiotaan eikä suotta, sillä vedessä liikkuessa saa monia eri terveysvaikutuksia samalla kertaa. Vesiliikunta parantaa kestävyys- ja lihaskuntoa, lihasten venyvyyttä, nivelten liikkuvuutta, ryhtiä sekä lihastasapainoa.

Veden erinomaiset vaikutukset perustuvat siihen, että se on liikuntapaikkana tuhat kertaa tiheämpää kuin ilma, minkä takia se luonnollisesti vastustaa liikkeitä. Mitä nopeammin liikkeen tekee, sitä enemmän vesi vastustaa.

– Keho nauttii veden vastuksesta. Hengitys- ja verenkiertoelimistö joutuu kunnolla töihin, samoin lihakset. Monet kokevat, että vesiliikunnasta yksinkertaisesti tulee hurjan hyvä olo, Anttila sanoo.

Mielihyvähormoni erittyy ja kivut kaikkoavat

Vesiliikunta sopii monille sellaisillekin, joille tavallinen liikunta ei käy. Vedessä ihminen painaa vain oman päänsä verran, eli noin neljä kiloa. Veden nosteeksi kutsuttu ilmiö vähentää nivelten kuormittumista, minkä takia vesiliikunta sopii monille nivel- ja liikunta­ongelmaisille.

– Noste vähentää niveliin kohdistuvaa painetta ja vähentää liikekipuja erityisesti polvissa ja lonkissa. Kävely-, juoksu- ja hyppyharjoitukset ovat yleensä mahdollisia myös sellaisille, jotka eivät kuivalla maalla pysty niitä tekemään.

Vesi myös lievittää monia kipuja, mistä erityisesti reumaatikot voivat hyötyä. Jo pelkkä vedessä oleminen saa aivot tuottamaan noradrenaliinia, joka on mielihyvähormoni ja keskushermoston välittäjäaine. Mitä enemmän vedessä liikkuu, sitä enemmän noradrenaliinia erittyy ja kivut voivat lievittyä.

– Kaikki ihmiset hyötyvät noradrenaliinin erityksestä. Erityisen tärkeää se on kuitenkin ihmisille, joilla on pitkäaikaisia kipuja.

Vesi myös rauhoittaa alkukantaisella tasolla. Useimmat kokevat veden ihoa hierovan vaikutuksen tyynnyttävänä.

– Kohdussa kaikki ihmiset ovat olleet veden ympäröimiä. Tutkijat ovat arvelleet, että vesi elementtinä muistuttaa ihmisiä sikiöajan hyvän olon tunteesta.

Laihduttaja hyötyy veden nosteesta ja paineesta

Laihduttajille vesiliikunta sopii monesta eri syystä. Nosteen vuoksi liikunta tuntuu vedessä tavallista kevyemmältä. Vesiliikunta myös tehostaa aineenvaihduntaa, ja veden paine lisää imunestekiertoa, mikä vähentää turvotusta.

Sen lisäksi energiankulutus lisääntyy jonkin verran pelkästään vedessä olemalla, sillä vedessä lämpöenergian kulutus on kuivaa maata suurempi.

– Mitä viileämpää vesi on, sitä enemmän energiaa kuluu, kun kehon täytyy säädellä omaa lämpötilaansa.

Pelkästään lisääntyneen lämpöenergian kulutukseen ei kuitenkaan saa tuudittautua. Oleellisinta laihduttajan kannalta on, että syke nousee edes vähäsen ja välillä hengästyy. Vain silloin harjoitus on riittävän tehokas.

– Kannattaa muistaa, että vedessä liikkumisen jälkeen tulee helposti kova nälkä. Pukuhuoneeseen on hyvä varata jo etukäteen jotain sellaista syötävää, joka ei lihota.

Hengästyminen toimii tehokkuuden mittarina

Kunnonkohottajan on hyvä tiedostaa, että vedessä liikkuessa pulssi pysyy matalammalla kuin kuivalla maalla liikkuessa. Syke on vedessä tavallisesti noin 20 lyöntiä alhaisempi minuutissa. Siitä huolimatta harjoitus on vähintään yhtä tehokas.

– Veden hydrostaattisesta paineesta johtuen sydän sykkii harvemmin, mutta se pumppaa kerralla enemmän verta kuin kuivalla maalla. Hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnon kehittämisen kannalta se on hyvä asia.

Tehoa vesijuoksuun ja vesijumppaan saa käyttämällä erilaisia käsi- ja jalkavastuksia, jotka tuovat harjoitteluun lisää kuormittavuutta.

– Vesiliikunnasta voi halutessaan tehdä todella raskaan treenin.

Ikä ei ole este vesiliikunnalle

Ikääntyneille vesiliikunta tarjoaa mahdollisuuden soveltaa harjoitusta oman kunnon mukaan. Kun toimintakyky heikkenee, vedessä monia asioita pystyy tekemään pidempään kuin kuivalla maalla.

– Vedessä voi liikkua monista sairauksista ja vaivoista huolimatta. Tarpeen mukaan voi myös harjoitella hyvin matalatehoisesti hidastamalla vauhtia.

Ikääntyneille on tarjolla paljon erilaisia vesi­liikuntaryhmiä, joihin kannattaa mennä mukaan. Tutussa porukassa harrastaminen piristää ja motivoi käymään säännöllisesti.

Sopivaa ryhmää kannattaa kysyä omasta uimahallista.

– Kuusikymppisten vesijumpparyhmissä tehdään usein vielä kovaa treeniä. Kahdeksankymppisten ryhmät ovat luonnostaan rauhallisempia, mutta niissä on usein paljon huumoria mukana, Anttila kertoo.

Yksi vesiliikunnan tärkeimmistä hyödyistä kaikenikäisille on yhteisöllisyys. Tutuista vesijumppa- ja vesijuoksuryhmistä sekä sauna­porukoista voi ajan myötä tulla tärkeitä sosiaalisia tukipilareita.

– Vedessä kaikki ihmiset ovat samalla tasolla. Uikkareissa oleminen ikään kuin vapauttaa ihmisessä olevan leikkisän puolen. Vesiliikuntaporukoista muodostuu ajan myötä usein tiiviimpiä ryhmiä kuin kuivan maan liikkujista, Anttila kertoo.

Valitse laji luonteesi mukaan

Itselleen sopivan lajin löytämiseksi Anttila suosittelee miettimään omia luonteenpiirteitään. Tykkääkö puuhata porukassa? Haluaako liikkua yksin? Onko treenaamisella tulostavoitteita?

Ryhmäliikunnan ystäville tarjonta on viime vuosina kasvanut nopeasti. Erilaisia vesijumppia on tarjolla aloittelevista liikkujista huippukuntoisiin.

– Ne sopivat varsinkin silloin, kun nauttii ryhmässä tekemisestä ja musiikin tahtiin liikkumisesta. Miehille on tarjolla omia äijävesijumpparyhmiä, jos sekaryhmään ei halua mennä.

Myös vesijuoksu on jatkuvasti kasvattanut suosiotaan. Kyse on kokonaan uudesta liikkuja­ryhmästä, joka on tullut perinteisten uimarien rinnalle. Vesijuoksua on helppo harrastaa omin päin, mutta monissa halleissa on myös ohjattuja ryhmiä, joissa harjoitusta varioidaan tekemällä liikkeitä erilaisilla tempoilla.

– Ryhmätunti on hyvä vaihtoehto niille, jotka haluavat tehdä tehokkaan treenin.

Vesijuoksu sopii hyvin myös niska-hartia­seudun vaivoista kärsiville. Käsivedot vahvistavat niskan, hartiaseudun ja yläselän lihaksia, ja pystyasento vähentää haitallista kuormitusta.

Jos haluaa liikkua yksin tai treenaamisella on tulostavoitteita, kannattaa miettiä osallistumista uimakouluun tai yksityistuntien ottamista.

Lisää tietoa

Löydä sopiva vesilaji

• Iäkkäälle: Vesijuoksu sopii hyvin iäkkäälle liikkujalle, sillä siinä nivelet saavat paljon kaipaamiaan toistuvia liikkeitä ja harjoituksen tehoa on helppo säädellä itse. Mitä nopeammin liikkuu, sitä kuormittavampi harjoitus on. Pystyasennossa liikuttaessa koko keho vastustaa liikettä, jolloin aerobisen harjoituksen lisäksi saa myös lihaskuntoharjoitusta. Myös niska-hartiaseutu pysyy rentona eikä jännity turhaan. Lajia on helppo harrastaa kaverin kanssa, ja vettä polkiessa voi samalla vaihtaa myös kuulumiset.
  
  
• Trendikkäälle: Miltä kuulostaisi aquabailamos, aquakickrock, aquaharmony, aquapilates tai aquaintervallitunti? Yhä useampia kuivaliikuntamuotoja on alettu soveltaa altaassa, sillä niiden lajiominaisuuksia voidaan hyödyntää vedessä tehokkaasti, hauskasti ja vaihtelua tuovalla tavalla. Jos tunti siis kiinnostaa kuivalla maalla, sitä kannattaa ehdottomasti kokeilla myös vedessä. Ryhmäliikunnan hauskuuden lisäksi saa samalla kaikki vesiliikunnan hyvää tuovat ominaisuudet.
  
  
• Kehittyjälle: Monissa uimahalleissa on tarjolla eritasoisia uimakouluja myös aikuisille. Alkeisryhmissä opetellaan rinta-, selkä- ja krooliuinti oikealla tekniikalla, mutta sen jälkeen uimataitoa voi hioa vielä jatkoryhmissä. Omien kuntotavoitteiden mukaan voi myös pyytää opettajaa tekemään yksilöllisen kuntouintiohjelman, jolloin opittujen taitojen harjoittelua voi jatkaa omin päin. Jos vesi tuntuu kokonaan vieraalta elementiltä, voi mennä mukaan vesipelkoisten uimakouluun, jossa edetään hitaasti ympäristöön totutellen.

Julkaistu Terveydeksi! 4/2018

teksti Hanna Vilo
kuvat iStockphoto
asiantuntijana fysioterapeutti ja vesiliikuntakouluttaja Eevaliisa Anttila, Suomalainen Vesiliikuntainstituutti