Ravitsemus ja liikunta | 16.09.2019
Tehoa lenkkiin
Punnerra puuta vasten, askella rappusilla ja istahda puistonpenkille. Näillä helpoilla harjoituksilla lihaskunto, tasapaino ja kehonhallinta kohenevat kävelylenkin lomassa.
Allit ahkerina
Istu puistonpenkille ja ota penkin reunasta kiinni, kädet mahdollisimman lähellä vartaloa. Suorista jalat ja nosta vartalo käsien varaan tiukkana lankkuna. Pidä olkapäät alhaalla. Laskeudu hitaasti alas kyynärpäitä koukistamalla ja nouse takaisin ylös.
Keskity siihen, että kyynärpäät pysyvät punnertaessasi mahdollisimman lähellä vartaloa eivätkä aukea sivuille.
Dippipunnerrus kehittää erityisesti ojentajalihaksia mutta myös rintalihaksia ja hartialihaksen etuosaa.
Liikettä voi helpottaa tuomalla takapuolen lähelle penkin reunaa ja pienentämällä käsien liikerataa.
Kevyempi punnerrus
Asetu punnerrusasentoon seinää tai isoa puuta vasten kämmenet hartioiden tasolla. Jännitä keskivartalosi suoraksi lankuksi: selkä ei saa notkistua. Pyöristä yläselkää lapojen välistä ja pidä jännitys punnertaessasi alas ja takaisin ylös. Pidä pää vartalon jatkeena.
Keskity siihen, että kyynärpäät pysyvät samassa linjassa vartalon kanssa, eivätkä aukea sivuille. Näin säästät kyynärpäitäsi.
Etunojapunnerrus kehittää erityisesti rinta- ja ojentajalihaksia ja vaikuttaa myös hartioihin.
Jos kaipaat lisätehoa liikkeeseen, voit punnertaa myös kaidetta tai puistonpenkin selkänojaa vasten. Mitä kaltevampi kulma, sitä raskaampi liike.
Kurkotuksella kuntoon
Seiso lantion levyisessä haara-asennossa selkä suorassa, keskivartalo jännitettynä ja katse suoraan eteenpäin. Älä lukitse polvia, vaan säilytä niissä pieni pehmeys. Nouse hitaasti päkiöiden varaan niin ylös kuin mahdollista ja pidä asento hetken aikaa. Laske kantapäät hallitusti alas ja toista liike.
Varpaille nousu on täsmäliike pohjelihaksille, mutta se kehittää myös tasapainoa ja keskivartalon hallintaa.
Liikettä voi tehostaa nousemalla päkiöiden varassa portaiden askelman reunalla. Kantapäät laskeutuvat alemmas, jolloin nouseminen vaatii enemmän lihastyötä. Portailla voi ottaa tukea kaiteesta.
Askel kohti rautareisiä
Astu rappuselle ja nosta samalla toinen jalka terävästi ylös 90 asteen kulmaan tai niin ylös kuin pystyt. Ota alhaalla kaksi askelta ja toista liike toisella jalalla.
Pidä kyynärpäät 90 asteen kulmassa, ja rytmitä askellusta käsillä siten, että vastakkainen käsi nousee nostaessasi jalan ylös. Muista keskivartalon hallinta ja pidä katse suoraan eteenpäin.
Polvennosto on tehokas liike jaloille. Se kehittää erityisesti reisilihaksia mutta myös pohkeita. Harjoitus vaatii sitä enemmän lihastyötä mitä korkeammalle rappuselle askellat.
Tasapainoa elämään
Seiso yhdellä jalalla polvi aavistuksen verran koukussa. Jännitä keskivartaloa ja pidä katse ylhäällä. Heilauta ylhäällä olevaa jalkaa eteen, vie se hallitusti taakse niin ylös kuin pystyt ja pidä asento hetken. Toista rauhallisesti heilautusliikettä ja vaihda jalkaa.
Jos kaipaat lisää haastetta, jatka jalan ojennusta aina vaakaan asti: ojenna tukijalan puoleinen käsi eteen, kallista etuvartalo hallitusti vaaka-asentoon ja ojenna vastakkainen jalka taakse. Voit nostaa kädet sivuille hartioiden tasolle tai ottaa tukea puusta tai kaiteesta.
Jalan ojennus ja vaaka ovat hyviä tasapainoliikkeitä. Ne kehittävät myös jalan lihaksia ja pakaraa sitä enemmän, mitä ylemmäs jalan ojentaa ja mitä pidempään asentoa pitää yllä.
Lisää tietoa
Kehonpainoharjoittelu lisää lihasvoimaa
Kehonpainoharjoittelu on voimaharjoittelua, jossa käytetään vastuksena oman kehon painoa. Koska harjoittelu ei vaadi välineitä, liikkeitä voi tehdä missä ja milloin vain – ja vieläpä täysin ilmaiseksi. Harjoitteet kehittävät kokonaisvaltaisesti lihasvoimaa, kehonhallintaa ja tasapainoa. Helpoimmat liikkeet ovat yksinkertaisia ja turvallisia.
– Kehonpainoharjoittelussa on huomattavasti pienemmät riskit kuin kuntosaliharjoittelussa, jossa käytetään erillisiä painoja ja laitteita ja jossa oikeiden liikeratojen merkitys korostuu, aikuisliikunnan koordinaattori Hanna Okkonen Suomen Latu ry:stä kertoo.
Lenkin yhteydessä tehtävä harjoittelu nostaa sykettä ja kohentaa lihaskuntoa enemmän kuin pelkkä kävely. Ennen jumppaliikkeitä on hyvä liikkua puolisen tuntia, jotta lihakset ehtivät lämmetä. Liikkeet voi tehdä esimerkiksi 15 toiston sarjoina. Jos sarjat toistaa kolme kertaa, harjoittelu vastaa kuntopiiriä.
– Koska harjoittelussa ei käytetä painoja, toistoja voi tehdä enemmän kuin kuntosalilla. Toistojen määrä riippuu siitä, millaisen hyödyn harjoittelusta haluaa. Jos omaa painoa on paljon, toistoja ei välttämättä tarvitse tehdä niin useita.
Talvella on tärkeää ulkoilla säähän sopivilla kengillä ja harjoitella pitävällä alustalla. Liukuesteet kengissä vähentävät liukastumisen vaaraa. Muista myös heijastimet pimeään aikaan!
Teksti Jenni Juntunen, kuvat Vesa Tyni
Asiantuntijana aikuisliikunnan koordinaattori Hanna Okkonen, Suomen Latu ry
Julkaistu Terveydeksi! 4/2015
