Ravitsemus ja liikunta | 26.09.2015
Ruoki muistiasi
Maistuisiko annos kalaa ja kasviksia ja päälle kuppi kahvia suklaan kera? Muistille maistuisi. Näin pidät ruokavaliolla huolta aivoterveydestäsi.
Noin 14 500 suomalaista sairastuu vuosittain etenevään muistisairauteen, joka rappeuttaa aivoja ja haittaa toimintakykyä. Heistä liki 70 prosentilla on Alzheimerin tauti ja noin 20 prosentilla verisuoniperäinen muistisairaus. Syy niihin on hyvin harvoin perimässä, sen sijaan niille altistavia elämäntapoja tunnetaan useitakin.
– Huono ravitsemus, liikkumattomuus, tupakointi, runsas alkoholinkäyttö, virikkeetön ympäristö ja vähät ihmissuhteet lisäävät muistisairauksien riskiä, neurologi, professori Juha Rinne Turun yliopistosta luettelee.
Ruokavalion ja muistisairauksien vahva yhteys on huomattu Yhdysvalloissa, jonne muuttaneilla japanilaisilla ja afroamerikkalaisilla Alzheimerin tauti on huomattavasti yleisempi kuin alkuperämaassaan asuvilla maanmiehillään.
– Syy tähän löytyy lihomisesta, vähäisestä liikkumisesta ja huonosta ruokavaliosta, joka on ravintoainesisällöltään köyhä ja sisältää runsaasti kovaa, tyydyttynyttä, eläinperäistä rasvaa, ravitsemustieteen dosentti Merja Suominen Gerontologinen ravitsemus GERY ry:stä selittää.
Suomisen luettelemat tekijät tunnetusti kohottavat verenpainetta ja kolesterolia ja lisäävät diabeteksen ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Samat tekijät ovat haitallisia aivoille.
– Sydämelle ja valtimoille hyvä, virallisia ravitsemussuosituksia mukaileva ruokavalio tekee hyvää myös aivoille, Juha Rinne täsmentää.
Koska muistisairauksiin johtavat muutokset saavat aivoissa alkunsa arviolta parikymmentä vuotta ennen oireita, elämäntaparemonttiin olisi hyvä havahtua ajoissa – viimeistään keski-iässä.
Vaikka muistisairaus olisi jo puhjennut, terveellisistä elämäntavoista on hyötyä: ne hidastavat sairauden etenemistä.
Pähkinöitä aivoille
Välimeren kasvis- ja kalavoittoinen ruokavalio edistää aivoterveyttä. Se sisältää runsaasti tyydyttymättömiä eli pehmeitä rasvoja, mutta tyydyttyneitä eli kovia rasvoja vain vähän. Tämän takia se vähentää valtimoiden ahtautumista ja saattaa hidastaa Alzheimerin taudille tyypillisten ”sakkaumien” kertymistä aivojen muistikeskuksiin.
Välimeren ruokavaliossa päivittäisestä rasvasta kaksi kolmasosaa on pehmeää kala- ja kasvirasvaa. Leivän kanssa ja ruoanvalmistuksessa käytetään kasvimargariinia ja -öljyjä, kalaa katetaan lautaselle pari kolme kertaa viikossa ja pähkinöitä pistellään poskeen päivittäin.
– Kotimainen vastine Välimeren ruokavaliolle on ravitsemussuosituksiamme mukaileva Itämeren ruokavalio, jossa eteläiset raaka-aineet korvataan meillä helpommin saatavilla raaka-aineilla, Merja Suominen toteaa.
Rypsiöljy, rasvaiset kalat ja pähkinöistä varsinkin saksanpähkinä sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja. Ne ovat vitamiinien kaltaisia yhdisteitä, jotka edistävät hermosolujen välistä toimintaa.
Kovaa rasvaa ei tarvitse karsia ruokavaliosta kokonaan. Päivittäisestä rasvasta kolmannes voi tulla kovan rasvan lähteistä: lihasta ja maitotuotteista. Maitotuotteet kannattaa nauttia rasvattomina tai vähärasvaisina ja suosia lihana siipikarjaa punaisen lihan sijaan.
– Maitotuotteet ovat tärkeä proteiinin lähde, ja proteiinivaje heikentää lihasten toimintaa ja vaikeuttaa liikkumista. Liikunta edesauttaa sydänterveyttä ja painonhallintaa – ja ylipaino voi lisätä muistisairauden vaaraa, Juha Rinne sanoo.
Kasviksia pääkopalle
Tuttu ohje puolesta kilosta kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivässä pätee myös muistisairauksien torjuntaan. Niiden sisältämät C- ja E-vitamiinit toimivat antioksidantteina, jotka ehkäisevät muistisairauksien kannalta otollisten tulehdustekijöiden syntyä elimistössä. Antioksidantteja on erilaisia, ja siksi kasvikunnan tuotteita kannattaa syödä monipuolisesti erivärisinä.
– Tutkimuksissa B-vitamiinien ryhmään kuuluvan folaatin puute on yhdistetty muistisairauksiin, ja suomalaiset saavat ravinnostaan monesti liian vähän folaattia. Sitä on erityisesti vihreissä kasviksissa ja täysjyväviljassa, Merja Suominen toteaa.
Pitkäaikainen B12-vitamiinin puute vaikuttaa aivojen tiedonkäsittelytoimintoihin haitallisesti. Maitotuotteista, kananmunasta ja lihasta saatavan B12-vitamiinin tarve lisääntyy ikääntyessä, sillä tällöin elimistön kyky käyttää sitä hyväkseen heikkenee.
– B-12-vitamiinitaso selviää verikokeesta, joka kannattaa otattaa viidenkymmenen ikävuoden jälkeen, Merja Suominen suosittelee.
Kasvisten, hedelmien, marjojen ja täysjyväviljan kuitu sitoo itseensä haitallista kolesterolia ja ehkäisee siten muistisairauksille altistavia sydän- ja valtimosairauksia.
Kasvikunnan antimet ovat hiilihydraatteja ja sellaisina aivoille tärkeää ravintoa: elimistö valmistaa hiilihydraattien tärkkelyksestä glukoosia eli sokeria, jota aivot käyttävät energianlähteenään.
– Ruokavalion kovin vähäinen hiilihydraattien määrä voi vaikuttaa lyhytaikaisesti muistiin. Ennen muistitestiä hiilihydraattia karttaneet ovat saaneet testeissä huonompia tuloksia, Merja Suominen sanoo.
Herkuttelua hyvässä seurassa
Pieni herkuttelu tekee muistille hyvää. Tumma suklaa sisältää antioksidantteja, ja niitä löytyy löytyy kahvistakin.
– Kahvissa lienee useampi muistiin hyvällä tapaa vaikuttava ainesosa. Tutkimusten mukaan kahvia kolmesta viiteen kuppia päivässä juovilla tiedolliset kyvyt säilyvät pidempään kuin sitä karttavilla, Merja Suominen sanoo.
Runsas alkoholinkäyttö lisää kiistatta muistisairauksien riskiä, mutta pieni määrä, kuten lasillinen päivässä, saattaa vaikuttaa toisin.
– Koska tutkimustulokset ovat ristiriitaisia, alkoholia ei uskalla suositella, Juha Rinne huomauttaa.
Vaikka ruoasta on löydetty yksittäisiä aivoterveydelle hyödyllisiä yhdisteitä ja vitamiineja, niiden nauttiminen purkkilisinä ei kannata pelkästään muistin takia. Tutkimuksissa purkista otetuilla vitamiineilla ei ole saatu vastaavia vaikutuksia kun ruoasta nautituilla ja ruoan hyvät vaikutukset selittynevätkin ravintoaineiden yhteispelinä. Yhteispeliä ja luovuutta kannattaa suosia myös ruoanvalmistuksessa.
– Luova, ruoasta ystävien ja perheen kanssa nauttiva kokki hoitaa muistiaan. Asioiden tekeminen totutusta poikkeavalla tavalla ja inspiroiva ruokapöytäkeskustelu auttavat aivosoluja verkottumaan yhä tehokkaammin, Juha Rinne muistuttaa.
Artikkelissa on käytetty lähteenä myös Satu Jyväkorven teosta Syö muistaaksesi – Ravitsemus aivoterveyden edistäjänä (Suomen muistiasiantuntijat ry, 2013).
Lisää tietoa
Onko unohtelu vaarallista?
Jokainen meistä unohtelee asioita, eikä satunnaisesta unohtelusta ole syytä huolestua. Unohtelija ei usein ole alun perinkään painanut asioita muistiinsa. Lyhytaikainen muisti eli työmuisti on herkkä häiriöille. Asioiden tallentaminen työmuistista pitkäkestoiseen säilömuistiin vaikeutuu kiireessä, hälyssä ja väsyneenä. Eikä se tahdo onnistua, jos yrittää tehdä kahta asiaa yhtä aikaa. Mutta jos itse tai läheinen unohtelee asioita ja sovittuja tapaamisia toistuvasti, kannattaa havahtua.
– Muistisairaus voi olla aluillaan henkilöllä, joka jatkuvasti kysyy tai kertoo samoja asioita. Mielialan lasku ja aloitekyvyn heikkeneminen saattavat myös viitata alkavaan muistisairauteen, neurologi, professori Juha Rinne kertoo.
Muistin tilaa selvitetään erilaisilla sitä ja muita tiedonkäsittelytoimintoja arvioivilla seulontatesteillä, joita muistihoitajat ja muistikoordinaattorit tekevät esimerkiksi terveyskeskuksissa. Muistitesteissä on pitkälti samoja elementtejä kuin muistia treenaavissa harjoituksissa.
– Aivojen toiminnan kannalta yksittäiset hermosolut eivät ole yhtä tärkeitä kuin niiden väliset yhteydet. Muistipelit, ristisanat, sudokut ja erilaiset sana- ja numerolistat lisäävät ja tehostavat hermosolujen välisiä yhteyksiä.
Liikunta virkistää aivoja ja treenaa muistia esimerkiksi silloin, kun laji vaatii painamaan mieleen askelkuvioita, laskemaan pisteitä tai pohtimaan pelitaktiikkaa.
Kaikkea valveillaoloaikaa ei silti kannata käyttää aivopähkinöiden parissa ja jumppasalilla. Varsinkin työikäisellä syy muistiongelmiin on usein aivojen liiallisessa kuormituksessa.
– Aivot tarvitsevat palautuakseen lepoa. Riittävä ja laadukas yöuni huoltaa muistia.
Teksti Virve Järvinen, kuvat Thinkstock
Asiantuntijoina neurologi, professori Juha Rinne, Turun yliopisto ja ravitsemustieteen dosentti Merja Suominen, Gerontologinen ravitsemus GERY ry
Julkaistu Terveydeksi! 3/2015
