‹ Takaisin

Ravitsemus ja liikunta  |  23.10.2019   |  Hanna Vilo   |   iStockphoto

Pysy liikkeessä

Syksy on erinomainen aika aloittaa uusi liikuntaharrastus. Kun vältät tavalliset sudenkuopat, jaksat jatkaa harrastusta myös alkuinnostuksen jälkeen.

Miten liikuntaharrastus kannattaa aloittaa, personal trainer Rauna Poutanen?

Olennaista on, että malttaa aloittaa riittävän kevyesti. Sama sääntö pätee sekä aloittelijoihin että aiemmin liikkuneisiin. Jos aloittaa uuden harrastuksen liian kiivaasti, innostus yleensä lopahtaa nopeasti. Jo muutaman kerran jälkeen voi olla aivan piipussa, jolloin liikunnan tuottamaa nautintoa ei enää tule. Samalla häviää myös motivaatio.

Miten valita sopiva laji?

Tärkeintä on valita laji, josta itse pitää. Hyvä olo sekä liikunnan aikana että sen jälkeen ovat viestejä, että lajivalinta on oikea. Silloin laji alkaa luonnostaan koukuttaa, ja liikunnan harrastamisesta tulee säännöllinen tapa. Jos on esimerkiksi kouluaikoina inhonnut liikuntatunteja, saattaa sen takia myöhemminkin välttää liikuntaa. Kannattaa miettiä, mikä lajeista oli vähiten inhokki. Sitä kautta voi aikuisena löytää mukavan liikunta­harrastuksen.

Miten huonokuntoisen kannattaa aloittaa kunnon kohotus?

Kunnonkohotuksessa on tärkeää pitää harjoitus nousujohteisena. Jos tietää olevansa huonossa kunnossa, liikkeelle kannattaa lähteä tekemällä esimerkiksi vartin kävelylenkki kerran viikossa. Kun se tuntuu hyvältä, voi tehdä vartin kävelylenkin kaksi kertaa viikossa, ja sen jälkeen kolme. Eli ensin nostetaan liikuntakertojen määrää.

Seuraavaksi lisätään liikuntaan käytettyä aikaa. Vartin sijaan voi kerran viikossa kävellä puoli tuntia kerrallaan ja pitää muut lenkit lyhyempinä. Vähitellen myös muihin lenkkeihin käytettyä aikaa voi lähteä lisäämään. Viimeisessä vaiheessa nostetaan vähitellen harjoituksen tehoa: kävelemisen sijaan voi esimerkiksi lähteä hölkkäämään tai juoksemaan lyhyitä aikoja kerrallaan.

Miten aiemmin liikkuneen kannattaa aloittaa liikuntaharrastus?

Aiemmin paljon liikuntaa harrastaneilla on usein houkutus lähteä liikkumaan liian kovalla teholla. Jos harrastukseen on tullut esimerkiksi pitkä kesätauko, syksyllä tekee helposti mieli lähteä liikkumaan samalla intensiteetillä kuin aiemminkin. Se ei kuitenkaan kannata. Jos lihaksia ei käytä, ne alkavat nopeasti surkastua.

Aiemmin liikkunut voi aloittaa heti vaikka kolmella liikuntakerralla viikossa, mutta hänen on hyvä tehdä aluksi kevennettyä harjoitusta rauhallisella temmolla. Hyviä liikuntaan uudelleen totuttavia lajeja ovat esimerkiksi kävely, sauvakävely ja kevyet ryhmäliikuntatunnit, kuten jooga, pilates ja venyttely. Harjoituksen tehoa kannattaa lisätä hyvin maltillisesti.

Mitä haittaa liian kovatahtisesta alusta on?

Jos lähtee liikkumaan liian usein ja liian suurella teholla, keho ei yksinkertaisesti pysy perässä. Lihakset kipeytyvät, eivätkä ne ehdi palautua kunnolla. Olo tuntuu huonolta, ja liikunnasta katoaa ilo. Myös loukkaantumisriski kasvaa.

Usein liian kovaa treenatessa iskee myös flunssa, joka väkisin katkaisee liikuntaharrastuksen. Tauko luonnollisesti harmittaa, ja sen jälkeen uudelleen liikkeelle lähteminen voi tuntua hankalalta.

Miten itsensä voi motivoida liikkumaan niin, ettei into lopahda?

Itselleen kannattaa asettaa jo liikuntaharrastuksen alussa selkeä tavoite, joka on saavutettavissa. Se voi olla esimerkiksi painonpudotus tai kunnonkohotus. Tavoite kannattaa laittaa esille johonkin näkyvään paikkaan, kuten jääkaapin oveen.

Varsinaisen tavoitteen voi myös pilkkoa välitavoitteisiin, joiden saavuttamisen jälkeen antaa itselleen jonkin palkinnon. Painonpudottajalle välitavoite voi olla tietyn kilomäärän karistaminen, ja puolimaratonille treenaavalle se voi olla tietyn kilometrimäärän juokseminen. Kun välitavoite on saavutettu, voi palkita itsensä jollakin mukavalla asialla, kuten uudella treeniasulla, hieronnalla tai kasvohoidolla.

Myös valokuvat ovat vahvoja kannustimia. Itsestä kannattaa ottaa kuva ennen hankkeen alkua ja jokaisen välitavoitteen saavuttamisen jälkeen. Kun konkreettisesti näkee oman edistymisensä, motivaatio jatkaa kasvaa.

Mikä avuksi, jos iltojen pimentyessä kotisohva alkaa vetää magneetin lailla, eikä liikkumaan tule lähdettyä?

Kannattaa hankkia treenikaveri, jonka kanssa lähtee liikkumaan yhdessä. Yksin ollessa­ harjoituksesta on helppo luistaa, mutta kaverille ei yleensä haluta tuottaa pettymystä. Tarvittaessa myös personal trainer auttaa tsemppaamaan vaikeiden kausien yli.

Liikkumaan ei myöskään ole pakko lähteä ulos. Lihaskuntoharjoittelua tai kuntopiiriä voi tehdä myös kotona omalla kehonpainolla. Harjoitteluohjeita löytyy esimerkiksi Youtubesta ja kirjoista. Personal trainerin voi myös palkata vain yhdeksi kerraksi antamaan henkilökohtaisia vinkkejä.

Millä muilla tavoin itseään voi aktivoida liikkeelle?

Joillakin ihmisillä aktiivisuus- ja askelmittarit toimivat hyvin. Niistä näkee, paljonko päivän aikana on liikkunut. Aktiivisuusmittari myös näyttää, jos on istunut liian pitkään ja on aika nousta välillä ylös. Mittareista oman liikkumisen määrän näkee hyvin konkreettisesti, mikä kannustaa liikkumaan.

Asiantuntijana proviisori-personal trainer Rauna Poutanen, Vammalan 1. apteekki

Julkaistu Terveydeksi! 3/2019