‹ Takaisin

Ravitsemus ja liikunta  |  25.10.2022   |  JAANA TAPIO   |  ISTOCKPHOTO

Olkapäiden onnenhetket

Olkapäät ovat kovilla monessa työssä. Työpäivän lomaan kannat­taa aikatauluttaa lyhyt tauko olkapääjumpalle.

Istumatyössä kökötetään usein tunti tunnin perään paikoillaan, mutta myös esimerkiksi parturi-kampaajien, sähköasentajien ja hammaslääkärien työasento panee olkapäät koville, koska työssä joutuu pitämään käsiä koholla. Työpäivän lomaan kannat­taakin aikatauluttaa pari taukoa olkapääjumpalle.

- Hyviä ovat liikkeet, joissa yhdistyy lapojen, olkapäiden ja käsivarsien aktivointi. Myös työasennon vastaliike on aina hyvä taukojumppa, sanoo Selkäliiton puheenjohtaja, terveystieteiden tohtori Marjo Rinne.

Aina taukojumpan ei tarvitse kohdistua täsmäiskuna olkapäihin, koska verenkierron vilkastuttaminen koko kehossa auttaa myös olkapäitä. Portaiden noususta ruokatunnilla on siis hyötyä koko kropalle.

Venyttelyä tärkeämpää on vahvistaa ja vetreyttää olkanivelen ympärillä olevia sekä lapaluuta liikuttavia lihaksia. Esimerkiksi punnerrusliike on hyvä yleisliike myös olkapäille.

Venyttelylläkin on tärkeä roolinsa. Hyviä täsmävenytyksiä ovat esimerkiksi rintalihaksen ja lapaan kiinnittyvien lihasten venytys.

Jos olkapäät ovat jo jumissa, pitää olla varovainen nostaessaan käsiä hartialinjan yläpuolelle. Isoja painoja ei silloin pidä käyttää.

Olkapäiden ongelmat voivat saada alkunsa myös huonosta tekniikasta tietyissä urheilulajeissa, kuten tenniksessä, uinnissa ja keihäänheitossa.

- Esimerkiksi palloa ei pidä lyödä ylhäältä pelkällä käsivarrella vaan pitäisi käyttää koko kroppaa. Voima lähtee jaloista. Höntsälajeissakin pitäisi muistaa harjoitella tekniikkaa ja lämmitellä.

1. Seiso paikallasi, kallista ylävartaloa kevyesti taakse ja varmista, että hartiat eivät ole koholla eikä katse yläviistoon. Tarvittaessa voit tehdä liikkeen myös tuolilla istuen.

2. Koukista kyynärpäät siten, että käsivarret tulevat suoraan kulmaan olkavarsien kanssa. Vedä lapoja yhteen ja samalla käsivarsia taakse. Voit tehdä liikkeen ilman vastusta, mutta esimerkiksi ovenkahvaan kiinnitetty jumppanauha tehostaa liikettä. Toista 10–15 kertaa 1–2 kertaa päivässä.

3. Suorista lopuksi käsivarret, liitä kädet selän takana yhteen ja venyttele rintarankaa ja olkapäitä.

Julkaistu Terveydeksi! 3/2022