Ravitsemus ja liikunta | 07.01.2025 | KRISTA KORPELA-KOSONEN | ISTOCK
Myyttejä painonhallinnasta, totta vai tarua?
Painonhallintaan liittyy paljon uskomuksia, jotka eivät pidä paikkaansa. Tärkeintä on opetella hyvinvointia tukevia ruoka- ja liikuntatottumuksia, joita jaksaa noudattaa vuosia. Oikotietä onneen ei ole.
VÄITE: Painonhallinta onnistuu parhaiten tiukalla dieetillä
Tarua. Tiukka dieetti voi kyllä laihduttaa, mutta pysyvää painonhallintaa varten arkeen on opeteltava tottumuksia, joita jaksaa noudattaa vuosikausia. Muuten käy helposti niin, että dieetin loppumisen jälkeen paino lähtee uudelleen nousuun. On turha haaveilla siitä, että olisi olemassa jokin maailman paras dieetti, joka toisi pysyvän ratkaisun painonhallintaan. Tärkeintä on opetella painonhallintaa tukevia pitkäaikaisia elämäntapoja.
VÄITE: Väsyneenä on vaikea tehdä fiksuja ruokavalintoja
Totta. Jos tavoitteena on painonhallinta, nukkumiseen ja stressinhallintaan on välttämätöntä kiinnittää huomiota. Jaksaminen ja arjen voimavarat ovat ylivoimaisesti tärkeimmät tekijät, jotka määrittelevät painonhallinnassa onnistumista. Univaje sekoittaa nälkä- ja kylläisyyshormonien toimintaa ja kasvattaa ruokahalua. Siksi väsyneenä tekee mieli syödä runsaasti energiaa sisältäviä ruokia. Säännöllisiä ruoka- ja liikuntatottumuksia on vaikea ylläpitää, jos elämässä on liikaa kiirettä ja stressiä.
VÄITE: Painonhallinta on helpompaa, kun jättää aamupalan syömättä
Tarua. Painonhallinnan kannalta on erityisen tärkeää syödä aamupala. Tutkimusnäyttö osoittaa selvästi, että painonhallintaa tukee hyvä syöminen alkupäivän aikana eli riittävän kokoinen aamupala ja monipuolinen lounas. Aamupalan syömättä jättäminen kasvattaa iltaa kohti nälkävelkaa, josta seuraa mielitekoja ja napostelun tarvetta. Jos aamupalaa ei ole tottunut syömään säännöllisesti, se kannattaa ehdottomasti opetella.
VÄITE: Kasviksia on hyvä syödä mahdollisimman runsaasti
Totta. Runsas kasvisten syönti on erittäin tärkeää painonhallinnan kannalta, sillä kasvikset keventävät ruokatottumuksia. Kun lautaselle lastaa paljon kasviksia, tuhdimpaa ruokaa tulee automaattisesti annosteltua vähemmän. Moni muistaa tutun puolen kilon käyttösuosituksen, mutta painonhallinnassa tavoitteeksi on hyvä ottaa jopa kilo kasviksia päivässä. Jotta tähän määrään pääsee, kasviksia, marjoja ja hedelmiä kannattaa syödä mieluiten päivän kaikilla aterioilla.
VÄITE: Sokerin ja makeiden herkkujen syömistä täytyy välttää
Tarua. Makeita herkkuja saa syödä, ja nekin kuuluvat hyvään syömiseen. Tiukat kiellot ja säännöt tekevät syömisestä tylsää ja vaikeaa, eikä ruokien turhasta välttelystä ole hyötyä painonhallinnan kannalta. Hyvin usein käy pikemminkin niin, että kiellettyjä ruokia alkaa tehdä mieli entistä enemmän. Salliva suhtautuminen herkkujen syöntiin ei tarkoita sitä, että joka ikinen tarjolla oleva herkku pitäisi syödä. Herkkujen määrä on hyvä pitää ruokavaliossa kohtuullisena, mutta on tärkeää löytää niihin sellainen suhde, että niitäkin on lupa välillä syödä.
VÄITE: Säännöllinen liikunta auttaa nälän hallinnassa
Totta. Säännöllinen liikkuminen on tärkeä osa painonhallintaa tukevia elämäntapoja. Olennaista ei kuitenkaan ole se, paljonko liikkuessa kuluu kaloreita vaan liikunnan kyky rauhoittaa nälkää. Liikunta säätelee nälkä- ja kylläisyyshormonien toimintaa. Jos liikkuu hyvin vähän tai ollenkaan, tämä säätely ei toimi normaalilla tavalla. Aikuisille suositellaan sykettä kohottavaa liikuntaa vähintään 2,5 tuntia ja lihaskuntoharjoittelua ainakin kahdesti viikossa.
VÄITE: Illalla kello 18 jälkeen ei saa enää syödä
Tarua. Iltaa kohti kovaksi kasvava nälkä tekee painonhallinnasta vaikeaa. Se ei kuitenkaan ole totta, että illalla ei saisi lainkaan syödä. Hyvä iltasyöminen tukee unta ja palautumista, sillä nälkäisenä on vaikea rauhoittua nukkumaan. Nälän hallinnan kannalta on tärkeää, että syö säännöllisesti ja riittävästi päivän aikana. Kevyt iltasyöminen riittää, kun nälkä ei kasva illalla hallitsemattoman suureksi.
VÄITE: Ravintolisistä on hyötyä painonhallinnassa
Tarua. Ravintolisien käytöstä ei ole erityistä hyötyä painonhallinnassa, mutta niitä voi tarvittaessa käyttää tukemaan hyvinvointia osana monipuolisia ruokatottumuksia. Monivitamiinivalmiste sopii käytännössä kaikille, sillä se sisältää tasapainoisessa suhteessa useita eri vitamiineja ja kivennäisaineita. D-vitamiinivalmisteen käytöstä on tärkeää huolehtia talvella. Monille on hyötyä magnesiumista, sillä se voi parantaa esimerkiksi unen laatua. Jos jaksamisen kanssa on haasteita, kannattaa tarkistuttaa laboratoriokokeilla, ettei taustalla ole raudanpuutetta. Sitä hoidetaan rautavalmisteella.
Asiantuntijana ETM, ravitsemusasiantuntija Patrik Borg
Julkaistu Terveydeksi! 4/2024
