Ravitsemus ja liikunta | 27.12.2021 | JENNI JUNTUNEN | INGIMAGE

Löydä syvät vatsalihakset

Litteää vatsaa havittelevan kannattaa herätellä syviä vatsalihaksia. Syvät vatsalihakset tukevat myös selkää.

Vatsalihaksia on kolmessa kerroksessa: päällimmäisenä ovat suorat vatsalihakset, jotka treenattuina voivat erottua niin sanottuna six packina sekä ulommaiset vinot vatsalihakset. Keskikerroksessa sijaitsevat sisemmät vinot vatsalihakset ja aivan alimmaisena poikittaiset vatsalihakset, joista puhutaan myös syvinä vatsalihaksina.

Poikittaiset eli syvät vatsalihakset muodostavat vartalon ympärille korsetin. Ne suojaavat sisäelimiä ja kasvattavat vatsaontelon painetta, jota tarvitaan muun muassa yskiessä ja nauraessa. Eri vatsalihakset tekevät yhteistyötä, mutta karkeasti kuvailtuna pinnallisemmat vatsalihakset vastaavat vartalon koukistuksesta sekä kierrosta ja syvät vetävät vatsaa sisään. Litteää vatsaa havittelevan kannattaa siis herätellä syviä vatsalihaksia.

Syvien vatsalihasten tulisi aktivoitua automaattisesti ennen pinnallisempia vatsalihaksia. Jos näin ei ole, seurauksena voi olla selkävaivoja.

Voit lähteä etsimään syviä vatsalihaksiasi helpon näköisellä mutta keskittymistä vaativalla harjoituksella, jossa napaa vedetään sisään.

Asetu selinmakuulle jalat koukussa ja aseta sormet lantiolle suoliluun harjanteiden sisäpuolelle. Hengitä rauhallisesti ja tiivistä alavatsaa hitaasti vetämällä napaa kohti selkärankaa. Syvien vatsalihasten aktivoituminen ei näy ulospäin mutta tuntuu kevyenä jännityksellä sormiesi alla. Jos sormet nousevat ylöspäin, töissä ovat syvien vatsalihasten lisäksi vinot vatsalihakset. Kevennä ja hidasta silloin aktivaatiota.

Syvien vatsalihasten löytäminen voi alkuun tuntua hankalalta. Aktivointi helpottuu, kun kuvittelee vetävänsä tiukat farkut jalkaansa ja sulkevansa vetoketjun. Kun kuvitteelliset farkut pitää yllä vatsalihasliikkeitä tehdessä, harjoitus kehittää päällimmäisten vatsalihasten lisäksi myös syviä vatsalihaksia.

Kun olet löytänyt syvät vatsalihaksesi, voit ryhtyä tekemään toistoja. Jännitä syviä vatsalihaksia kerrallaan viidestä kymmeneen sekuntia – ja muista hengittää!

Lisätehoa liikkeeseen saat jalkoja nostamalla. Aktivoi syvät vatsalihakset, pidä reidet ja pakarat rentoina ja nosta jalkoja vuorotellen hitaasti muutama senttimetri lattiasta. Keskity siihen, ettei keskivartalo keiku puolelta toiselle vaan pysyy hievahtamatta paikallaan.