Ravitsemus ja liikunta | 14.10.2019 | Jenni Juntunen | Nora Kolari
Lisää liikkuvuutta rankaan
Alaselkäkipu on varsin tavallinen vaiva. Jopa kahdeksan kymmenestä aikuisesta kärsii siitä jossain vaiheessa elämäänsä. Osa alaselän kiputiloista vaatii pikaista lääkärin hoitoa, mutta valtaosa paranee itsekseen tai lääkityksellä muutamassa viikossa.
Selkäkivun hoidoksi ei suositella pitkää vuodelepoa, sillä se yleensä vain pahentaa tilannetta. Heti kun kivut hellittävät sen verran, että liikkuminen onnistuu, sängystä on paras nousta ja pyrkiä elämään niin normaalisti kuin mahdollista. Kevyttä liikuntaa, kuten kävelyä, pyöräilyä ja uintia, voi harrastaa heti alusta alkaen.
Hyvä selkärangan ja lonkkanivelten liikkuvuus ennaltaehkäisee ja hoitaa alaselkäkipua. Kun nivelissä ja rangassa on liikkuvuutta, välilevyjen epätasainen kuormitus vähenee. Rankaa kannattaakin liikutella, rullailla ja taivutella eri suunnissa. Akuutin kivun vaiheessa liikehoitoa ei kuitenkaan suositella.
Kun pahin kipu helpottaa, rankaa voi ryhtyä liikuttelemaan makuuasennossa. Liikkuvuusharjoitukset herättelevät keskivartalon syviä lihaksia ja helpottavat pinnallisten lihasten jännityksiä.
Asetu esimerkiksi selinmakuulle polvet koukussa ja rullaa nikama nikamalta lantio rauhallisesti ylös ja uudelleen alas.
Myös vartalonkierrot onnistuvat makuulla. Kokeile rintarangan avausta yllä kuvattujen ohjeiden mukaisesti, ja toista liikkeitä hengityksen tahdissa viisi kertaa molemmille puolille. Samassa lähtöasennossa voi avata myös yläjalan lonkkaa aukikiertoon viemällä polvea ylös.
Alaselkäkipujen syy voi olla myös lonkassa. Lonkankoukistajat kiristyvät erityisesti istumatyössä, joten niitä on hyvä venytellä säännöllisesti.
41 % naisista ja 35 % miehistä on kokenut selkäkipua edellisten 30 päivän aikana.
Lähde: Terveys 2011 -tutkimus
Löydä lajisi
Selkä tarvitsee liikettä pysyäkseen kunnossa. Kun löytää mieluisan lajin, pelkkä liikunnan tuoma mielihyvä lievittää kipua.
Akuutin kivun väistyttyä hyviä selkää huoltavia lajeja ovat esimerkiksi jooga, pilates ja tanssi, jotka kehittävät liikkuvuutta, lihaskuntoa ja ryhtiä. Myös soutu ja melonta sekä lihaskuntoharjoittelu voimistavat keskivartalon ja selän lihaksia.
Lähteet Selkäliitto ry ja alaselkäkivun Käypä hoito -suositus
Julkaistu Terveydeksi! 3/2019
