‹ Takaisin

Ravitsemus ja liikunta  |  26.05.2017

Lepytä kesävatsa

Pitkiä aamuja, myöhäisiä iltoja, croissantteja, grilliherkkuja ja vielä toinen lasillinen viiniä. Vatsa ei välttämättä ilahdu lomailijan ruokailuajoista ja -tavoista. On aika korjata välit.

Lomalla viimeinkin, saa ottaa iisimmin! Nyt voi unohtaa kellon ja aikataulut ja nauttia elämästä myös lautasella. Temppuileva vatsa vaan tahtoo pilata kesämielen. Miksi maha ei osaa rentoutua lomalla?

– Maha ja suolisto pitävät rutiineista niin päivärytmissä kuin lautasen sisällössäkin. Ne pahoittavat muutoksista herkästi mielensä, laillistettu ravitsemusterapeutti Mikko Rinta vastaa.

Pitkät valoisat kesäillat ja loma eivät takaa kaikille lisää vapaa-aikaa. Monella lomaan kasautuu paineita, kun sen aikana pitää hoitaa talvella tekemättä jääneet askareet ja tavata arjen pyörityksessä vähemmälle huomiolle jääneitä ystäviä ja sukulaisia. Ja kun korvien väliä kiristää, maha seuraa perässä. Mahan tapa reagoida muutoksiin ja mielipahaan on yksilöllinen: se lakkoilee, kerää ilmaa, röyhtäyttää tai villiintyy ja juoksuttaa vessassa.

– Apu vatsan toimintahäiriöihin löytyy ruoka­valiosta ja tarvittaessa apteekista, Rinta tähdentää.

Ruokaa kolmen tunnin välein kesälläkin

Säännölliset ruoka-ajat ja unirytmi sekä liikunta saavat suolen toimimaan ajallaan. Jollekin säännöllisyys voi tarkoittaa sitä, että päivärytmi pysyy samanlaisena vuoden ympäri. Useimpien vatsa sallii kuitenkin jonkinlaisen jouston.

Vaikka aamupalan aika ei kesällä olisi kello seitsemän, aamiaista ei kannata jättää kokonaan väliin.

– Jos puuro ei maistu, päivän voi käynnistää marjoilla, pähkinöillä ja jugurtilla, Rinta vinkkaa.

Lomallakin on hyvä syödä tasaisesti ja laittaa jotain suuhun kolmen–viiden tunnin välein.

Mitä myöhemmin päivän aloittaa, sitä myöhäisemmäksi viimeinen ateria siirtyy. Juuri ennen nukkumaanmenoa ei kannata täyttää kupua rasvaisilla syötävillä, tai nukahtaminen vaikeutuu. Närästykseen taipuvaiselle raskas, myöhäinen ateria aiheuttaa oireita.

Lämpimällä kelillä ruoka ei maistu ja houkutus jättää ateria väliin kasvaa.

– Ruoan ravintoarvot eivät ole sen lämpö­tilasta kiinni. Helteellä voi herkutella salaateilla ja smoothieilla, joista saa myös tarpeellista nestettä. Vähäinen nesteen määrä aiheuttaa ummetusta.

Elimistön nesteentarve on kahdesta kolmeen litraan päivässä. Osa tästä saadaan ruoan mukana, mutta juotavaakin jää noin kuudesta kahdeksaan lasia. Kuumalla kannattaa juoda vielä muutama lasi enemmän.

– Aamulla täytetty vesikannu, jos ei työ-, niin ruokapöydän reunalla, muistuttaa juomisesta lomallakin.

Jos ummetus iskee, kuituja kapsäkkiin

Ruokavalion laatu muuttuu usein lomalla, eikä aina parempaan suuntaan. Kun lounasravintolassa syöty työpaikkalounas salaatteineen korvautuu grilliruoalla, varsinkin kasvisten määrä tahtoo vähentyä. Reissussa aamukaurapuuro vaihtuu vaaleaan leipään. Kumpikin muutos vie ruokavaliosta kuituja. Niiden vähyys kovettaa vatsaa.

– Ruisleivässä, kasviksissa, siemenissä ja pähkinöissä on reippaasti kuitua, valkoisessa viljassa ja sokerissa sitä ei ole nimeksikään. Tosin vaaleissa leivissä on paljon täysjyväviljaisia, leseillä ja siemenillä höystettyjä tuotteita, joiden kuitumäärät eivät rukiille kalpene, Rinta lisää.

Ummetus on tuttu matkaseuralainen varsinkin pitkillä reissuilla, joilla istutaan paljon eikä suoli saa kaipaamaansa liikettä. Lento­matkat ja lämpö lisäävät nesteentarvetta, ja jollei siitä tule huolehdittua riittävällä juomisella, kuiva ulostemassa jumittautuu suolistoon.

– Kovin herkkävatsaisella ihmisellä suolisto voi suivaantua vieraista vessaolosuhteista ja alkaa pantata sisältöään.

Lisäkuitu, eli apteekin psylliumia ja pellavan­siementä sisältävät kuituvalmisteet, laittaa suoleen liikettä. Valmisteet eivät kuitenkaan toimi salamannopeasti, ja niihin tulee totutella ja kasvattaa annosta vähitellen. Muuten kuituvalmisteet voivat päinvastoin pahentaa ummetusta.

– Reissuruoka vaikuttaa suoliston bakteeri­kantaan ja saattaa altistaa ripulille. Suoliston bakteerikannasta voi huolehtia maitohappobakteereilla. Niitä kannattaa alkaa käyttää muutama päivä ennen matkaa ja nauttia koko matkan ajan.

Alkoholi ja grilliruoka närästävät

Suomessa alkoholia myydään eniten joulu-, kesä- ja heinäkuussa. Tissuttelu vaikuttaa unen laatuun, ja huono unenlaatu stressaa, mikä näkyy mahan toiminnassa.

– Alkoholi voi myös närästää. Kun se saa seurakseen rasvaista grilliruokaa, happamat röyhyt ja kärventävä tunne rintalastan alla kiusaavat närästykseen taipuvaista. Juoman laatu voi vaikuttaa vatsaoireisiin. Herkkävatsainen sietää usein paremmin kuivia juomia makeiden siidereiden ja viinien sijaan. Makeat juomat aiheuttavat hänelle mahan kipristelyä, ripulia ja muita herkkävatsaisen tyypillisiä vaivoja erityisesti seuraavana päivänä. Hiilihappoisten juomien sisältämät kuplat keräävät myös ikävästi ilmaa vatsaan.

Runsas alkoholinkäyttö voi näkyä ruoan laadussa, sillä alkoholi humalluttaa ja humaltuneella itsekontrolli heikkenee. Päihtyneenä tulee helposti syötyä, mitä sattuu – myös itselle oireita aiheuttavia ruoka-aineita.

– Alkoholin määrää voi hillitä, kun opettelee kaatamaan lasin puolilleen eikä piripintaan. Hanapakkauksesta juomamäärien seuraaminen voi olla vaikeampaa kuin pullosta. Joka tapauksessa herkkävatsaisen olisi syytä pitää alkoholin juominen parissa kolmessa annoksessa, jos haluaa välttyä ikäviltä vatsavaivoilta.

Älä jätä ruokaa lämpimään

Kun ensimmäiset tuoreet herneet ja marjat tulevat toreille ja kauppoihin, voi olla vaikea pysyä kohtuudessa. Peräpään pärinät ja turvonnut, kipeä vatsa ja jopa ripuli kertovat myöhemmin, että kohtuus olisi kannattanut.

– Jos herneisiin vielä yhdistää sipulin, herkkä­vatsainen saa takuuvarmasti vatsanväänteitä. Kesäherkuista ei tarvitse kieltäytyä kokonaan, kunhan herkuttelee kohtuullisin annoksin ja totuttelee antimiin vähitellen, Rinta huomauttaa.

Silloin kun kesäripuli tulee voimalla nopeasti syömisen jälkeen ja myös oksennuttaa, kyse voi olla ruokamyrkytyksestä. Lämpimässä ruoan mahdollisesti sisältämien ruokamyrkytys­bakteerien määrä ja niiden ruokaan tuottama myrkky lisääntyvät hujauksessa. Näin tapahtuu, jos ruoka saa olla tarjolla lämpimässä liian kauan tai kylmäketju pääsee katkeamaan ruoan matkalla kaupasta kokille.

– Kylmälaukkuun pakatut eväät säilyvät syömä­kelpoisina pari tuntia. Jos matka kestää pidempään, eväät tulisi hankkia lähempänä määränpäätä, Rinta muistuttaa.

Paastoaminen ei paranna ripulia. Vaikka ruoka ei vatsataudissa maistu, kannattaisi yrittää syödä pieniä annoksia tasaisin väliajoin. Banaani, riisi, vaalea liha ja laktoosittomat hapan­maitotuotteet ovat yleensä hyvin siedettyjä syötäviä.

– Löysän ulosteen mukana elimistöstä poistuu nestettä, joka on korvattava vaikka ­laimealla teellä tai mehulla.

Näin grillaat vatsan ehdoilla

Grillaaminen on taitolaji, jota on onneksi koko kesä aikaa opetella. Joka päivä ei kuitenkaan kannata harjoitella, sillä ruoan­valmistustapana se ei ole terveellisimmästä päästä. Ei ainakaan silloin, kun ritilällä tirisee rasvaista ja suolaista lihaa tai ruoka pääsee kärventymään: korkeissa lämpötiloissa ruokaan voi muodostua terveyttä haittaavia PAH-yhdisteitä.

– Maltti on valttia grillatessa, jotta ruoka ei pääse palamaan ja liha kypsyy tasaisesti läpikypsäksi ja siinä mahdolliset olevat taudinaiheuttajabakteerit tuhoutuvat, laillistettu ravitsemusterapeutti Mikko Rinta sanoo.

Bakteerien leviäminen raaoista ruoka-aineista kypsiin estyy, kun käsittelee kumpiakin omilla välineillään ja säilyttää ruoat ennen grillausta erillään toisistaan. Suolan määrää rajoittaa, kun marinoi grillattavat ruoat itse.

Suolan voi myös lisätä vasta valmiiseen ruoka-annokseen. Ruoan­ päällä kiteet maistuvat voimakkaammilta eikä suolaa tällöin kulu kohtuuttomasti. Suolaa syynätessä kannattaa muistaa, ettei runsassuolaista juustoa sisältävä salaatti ole paras pari suolaiselle lihalle.

Lihaksi kannattaa valita useammin siipikarjaa kuin punaista lihaa, jonka runsas syöminen on yhdistetty muun muassa paksusuolen syöpään. Pari kertaa viikossa liha on hyvä vaihtaa kalaan.

– Tuttu lautasmalli tahtoo unohtua grillikokilta. Oli ruoanvalmistusmenetelmä mikä tahansa, annoksesta puolet tulisi koostaa kasviksista. Kesäkurpitsa, bataatti ja esikeitetyt maissin­tähkät kypsyvät nopeasti grillissä.

Grilliherkuissa voi olla yllättävän paljon energiaa. Jos niitä nauttii usein, syksyllä vaatteet kiristävät.

– Vaakaa ei kannata viedä kesäksi varastoon. Kun punnitsee itsensä kerran viikossa ja tekee tarvittaessa korjausliikkeen elintavoissa, syksyllä on yksi stressinaihe vähemmän. Parista kilosta on aina helpompi pyristellä eroon kuin kymmenestä.

Teksti Virve Järvinen kuvat iStockphoto
Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti Mikko Rinta, Dietmakers Oy

Julkaistu Terveydeksi! 2/2017