‹ Takaisin

Ravitsemus ja liikunta  |  15.06.2021   |  ANNA KAUHALA   |  INGIMAGE

Kilo päivässä

Kasvisten syöminen auttaa painonhallinnassa, parantaa vastustuskykyä ja voi jopa lisätä elinvuosia. Puoli kiloa päivässä on minimi, mutta parempi olisi tuplata määrä.

Moni suomalainen syö liian paljon kovaa rasvaa, suolaa sekä sokeria ja liian vähän kasviksia ja kuitua.

– Kasviksia, marjoja ja ­hedelmiä suositellaan syötäväksi vähintään puoli kiloa päivässä. Tämä on kuitenkin ihan minimi. Parempi olisi syödä tuplasti sen verran eli kilo päivässä, laillistettu ravitsemus­terapeutti Leena Putkonen sanoo.

Puoli kiloa kasviksia täyttyy, kun syö kuuden oman kourallisensa verran kasviksia. Lapsille pätee sama sääntö, eli he tarvitsevat kasviksia kuusi omaa kourallistaan.

– Kun syö kasviksia joka aterialla, niitä saa kivasti päivän mittaan, Putkonen sanoo.

Kasviksia kannattaa lisätä lautaselleen, sillä mitä enemmän niitä syö, sitä enemmän saa terveyshyötyjä. Runsas kasvisten syönti helpottaa painonhallintaa, parantaa vastustuskykyä ja saattaa jopa lisätä elinvuosia.

– Kasvisperusteinen ruokavalio suojaa ­monilta sairauksilta ja vähentää kuolleisuutta.

Kuitu pitää suoliston kunnossa

Yksi kasvisten sisältämä terveyspommi ovat ravintokuidut. Niiden saantisuositus on naisille 25 grammaa ja miehille 35 grammaa päivässä. Suomalaiset saavat kuituja liian vähän: naiset keskimäärin 20 ja miehet 22 grammaa vuorokaudessa. Naisista 21 prosenttia saa tarpeeksi kuitua ja miehistä 27 prosenttia.

– Kuituja voisi syödä vielä enemmänkin kuin mitä suositukset sanovat. Alkuperäiskansat saavat niitä ravinnostaan parhaimmillaan sata grammaa päivässä, joten terveiden ihmisten ei tarvitse olla huolissaan ylisaannista. Tosin suositusten mukaisella määrällä saa jo terveyshyödyt, joten se on vallan hyvä tavoite.

Ravintokuituja tarvitaan useammasta syystä. Ne ovat hyvien suolistomikrobien ­ravintoa, jota ilman mikrobit eivät voi hyvin.

Jos hyvillä mikrobeilla menee huonosti, siitä voi seurata suoliston epätasapainotila, dysbioosi. Silloin paksusuolen seinämän läpi pääsee elimistöön yhdisteitä, jotka eivät sinne kuulu, ja elimistöön voi syntyä matala-asteinen tulehdus. Se lisää riskiä sairastua sydän- ja verisuoni­tauteihin, tyypin 2 diabetekseen ja syöpiin.

Ravintokuitu nopeuttaa myös ruokamassan kulkua suolistossa ja vähentää ummetusta. Lisäksi se pienentää riskiä sairastua suolistosyöpiin. Kuitu lisää myös kylläisyyden tunnetta ja auttaa näin painonhallinnassa.

Hyviä kuidun lähteitä ovat monet kasvikset, jotka syödään kuorineen. Esimerkiksi juurekset, kaalit, parsakaali, edamamepavut ja maissinjyvät sisältävät paljon kuitua.

Pelkästään kasviksilla päivän kuidun tarvetta ei välttämättä kannata täyttää, sillä silloin niitä on syötävä melkoinen määrä. Jos syö puoli kiloa kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivässä, saa kolmanneksen päivän ravintokuidusta. ­Lisäksi naisten tulee syödä kuusi ja miesten yhdeksän viipaletta täysjyväleipää tai vastaava määrä muita täysjyvävalmisteita. Myös pähkinät, mantelit ja siemenet sisältävät kuitua.

Kaali on hyvä ja kevyt kuidun lähde.

Paino pysyy kurissa ja 
vastustuskyky kunnossa

Kuidun lisäksi kasviksissa on paljon vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Keho tarvitsee niitä pysyäkseen terveenä.

– Hyvä ravitsemustila parantaa vastustuskykyä. Kasviksilla on tärkeä osa siinä, Putkonen sanoo.

Kasvisten antioksidantit saattavat ehkäistä jopa syöpää, sillä ne suojaavat elimistöä hapettumisreaktiolta. Hapettuminen taas ­vanhentaa soluja.

Jos syö paljon kasviksia ja saa näin runsaasti antioksidantteja, keho voi siis olla fyysisesti nuorempi kuin silloin, jos ei saa ravinnostaan kunnolla näitä suoja-aineita.

Kasvisten syömisen tiedetään myös laskevan verenpainetta. Siitä saadaan kiittää niiden sisältämää kaliumia.
Monissa kasviksissa on myös luita vahvistavaa kalsiumia ja A-vitamiinin esiastetta beeta­karoteenia, joka on tärkeää muun muassa silmille. Lisäksi kasvikset ovat tärkeä folaatin lähde. Se on erityisen tärkeä raskaana oleville naisille, sillä se vähentää sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriön riskiä.

Yli 30-vuotiaista suomalaisista naisista 63 prosenttia ja miehistä 72 prosenttia on ylipainoisia. Ylipaino lisää riskiä sairastua muun ­muassa tyypin 2 diabetekseen ja sydän- ja veri­suonitauteihin. Kasvikset auttavat pitämään painon kurissa.

– Ne lisäävät kylläisyyttä ja täyttävät vatsaa, mutta niissä on vähän energiaa. Ilman kasviksia olisi vaikea koostaa ruokavaliota, jolla ­pudottaa painoa.

Hyvä ohjenuora onkin täyttää aina puolet lautasesta kasviksilla. Niin energiatiheämpiä ruokia mahtuu sille vähemmän.

Suosi satokauden antia

Kaupassa kannattaa valita satokauden kasviksia, sillä ne ovat kaikkein tuoreimpia, mehukkaimpia ja myös yleensä edullisimpia. Kun ­valitsee vuoden mittaan aina satokauden antimia, tulee syöneeksi paljon erilaisia kasviksia. Näin saa monipuolisesti myös ravintoaineita.

Kesällä erityisen terveellisiä ovat esimerkiksi herneet, kaalit, sipulit, tomaatti, varhais­peruna, juurekset ja marjat. Herneissä on paljon kuitua ja proteiinia. Kaaleissa on ­antikarsinogeenisia eli syövältä suojaavia aineita, sipuleissa, marjoissa ja tomaatissa antioksidantteja, juureksissa beetakaroteenia eli ­A-­vitamiinin esiastetta ja perunassa kaliumia.

Miten ruokavalioonsa sitten voisi lisätä kasviksia, jos mielikuvitus ei riitä perinteistä kurkku-tomaatti-lehtisalaatti-yhdistelmää ­pidemmälle?

Jos tuoreiden kasvisten käsittely tuntuu ­raskaalta, ei hätää. Myös pakasteet ja kastikkeet lasketaan. Tomaattimurskakin on tomaattia.

Monesti kasviksista tulee mieleen kylmä ­salaatti. Jos se ei maistu, kannattaa ajatella luovemmin.

– Lämpimät lisukekasvikset toimivat ihan yhtä hyvin. Kypsennys ei tuhoa niiden ravinto­aineita radikaalisti.

Kypsentäminen myös pehmentää kasvien soluseiniä. Silloin ne on helpompi pureskella ja niitä tulee ehkä syötyä siksi suurempi määrä. Kypsennetyt kasvikset myös sulavat usein raakoja paremmin.

Sosekeitoissa ja smoothieissa kasviksia ­tulee syötyä melkein huomaamattaan, ja ne maistuvat usein myös lapsille. Smoothieenkin voi sujauttaa marjojen ja hedelmien seuraan vaikkapa porkkanaa, yrttejä tai salaattia.

Jos oma mielikuvitus loppuu, maailma on ohjeita pullollaan.

– Lähde rohkeasti kokeilemaan erilaisia reseptejä. Hyvä idea on googlata joku raaka-aine ja katsoa, minkälaisia reseptejä siitä on tarjolla.

Näin valitset ja käytät kuitulisiä

»Kuitulisiä on paljon erilaisia. On muun muassa kauralesettä, ruislesettä, pellavansiementä, psylliumia ja hydrolisoitua guarkumia. Miten näiden joukosta löytyy se itselle sopiva?

– Kuitulisillä on aika yksilöllinen vaikutus. Toiselle sopii psyllium ja toiselle hydrolisoitu guarkumi, Heli Bollström Munkkiniemen Puisto apteekista sanoo.

Kaikki kuitulisät eivät siis käy jokaiselle. Jos on perusterve, sopiva valmiste voi löytyä kokeilemalla.

Jos taas esimerkiksi tulehduksellinen suolistosairaus on aktiivivaiheessa, ruoansulatuskanavassa on ahtaumaa tai kärsii nielemisvaikeuksista, kuitulisää ei pidä alkaa käyttää omatoimisesti. Silloin kannattaa kysyä neuvoa lääkäriltä. Keliaakikon taas on tärkeää varmistaa, ettei kuitulisässä ole gluteenia sisältäviä viljoja.

Kuitulisän käyttäminen kannattaa aina aloittaa varovasti, eikä heittää kättelyssä kourallista puuron sekaan. Hyvä aloitusannos on teelusikallinen päivässä. Jos vatsa toimii sillä, viikon päästä annosta voi vähän suurentaa ja ottaa teelusikallisen aamulla ja toisen illalla.

Kun vatsa on tottunut kuituun, annoksen voi nostaa pakkauksen suositukseen. Se vaihtelee eri valmisteiden välillä.

– Yleisin virhe on, että kuitulisää otetaan liian iso annos eikä juoda sen kanssa tarpeeksi vettä. Siitä seuraa takuuvarmasti vatsanväänteitä.

Liika kuitu yhdistettynä liian vähäiseen vedenjuontiin aiheuttaa ummetusta, turvotusta ja ilmavaivoja. Vettä pitäisikin juoda vähintään kaksi desiä yhtä kuituannosta kohti.

Kuitulisää voi käyttää säännöllisesti ja pitkään. Paras olisi kuitenkin laittaa ruokavalio kokonaisuudessaan kuntoon, eli syödä monipuolisesti kasviksia, juureksia, hedelmiä, marjoja ja täysjyväviljavalmisteita, jotta kuituvalmisteita ei tarvittaisi.

Asiantuntijoina laillistettu ravitsemusterapeutti Leena Putkonen ja proviisori ja ravitsemusasiantuntija Heli Bollström.

Julkaistu Terveydeksi! 2/2021