Mielessä | 22.09.2017
Vältä syysmasennus – psykologin 6 vinkkiä
Iltojen pimetessä on erityisen tärkeää keskittyä omaan hyvinvointiin. Psykologin vinkeillä pidät mielen virkeänä ja apteekkarin neuvoilla kehon terveenä syksylläkin
1. Antaudu hitaudelle
Syksy on seesteinen vuodenaika, jolloin melankolia saattaa hiipiä mieleen. Syksyn hitaudesta voi psykologi Ilona Rauhalan mielestä löytää myös nautiskelun aiheita.
– Pidän itse syksyn rauhallisuudesta – silloin on harvemmin isoja juhlia, joita tarvitsisi itse järjestää tai joihin tulisi osallistua. Syksyyn ei tavallisesti ole latautunut myöskään hirveitä odotuksia, joita pitäisi täyttää ja joiden takia joutuisi pettymään, jos ne eivät toteudukaan.
Pimenevissä, viilenevissä illoissa on erityistä tunnelmaa, kun niitä viettää patiolla paksun viltin lämpimässä tuikkujen valossa.
– Syksyllä voi nauttia kynttilän valosta ja lämpimistä vaatteista. On mukava laittaa villasukat jalkoihin ja olla vain ilman mitään paineita.
2. Kutsu ystäviä iltateelle
Syksyllä kannattaa keskittyä hyviin ystäviin ja tavata heitä muuallakin kuin sosiaalisessa mediassa.
– Keskusteleminen, ajatusten vaihtaminen ihmisten kanssa kasvokkain, on mielenterveydelle tärkeää ja se lujittaa ystävyyttä, Rauhala sanoo.
Psykologin mukaan syksyllä ei tarvitse antaa alakulolle valtaa. Hyvien ystävien kanssa voi purkaa sydäntään.
– Mutta kannattaa jutella myös mukavista, itselle merkityksellisistä asioista, vaikkapa muistella edellisen kesän kivoja tapahtumia, kertoa suunnitelmistaan tai mitä loppuvuodelta odottaa.
Juttelu on dialogia, jossa toisen kuunteleminen on myös tärkeää.
– Keskustelussa voi saada hyviä ideoita esimerkiksi yhteisiin harrastuksiin, jotka auttavat syksyssä jaksamiseen.
3. Kata pöytä kauniisti
Syksyllä on mukava nautiskella ruoasta hitaasti, kauniin pöydän ääressä. Rauhala pitää kattamisesta ja esteettisistä yksityiskohdista sekä siitä, että tunnelman voi jakaa ystävien ja perheen kanssa.
– Ruokailu voi olla muutakin kuin syömistä. Suomessa onkin jo opittu kansainvälistä ruokakulttuuria, jossa ruokaa ja ruokaseuraa arvostetaan.
Rauhala vinkkaa, että kattauksessa voi käyttää syksyn loimuavia värejä, kankaista pöytäliinaa ja servettejä sekä kukkia. Yksityiskohtiin keskittyminen on meditatiivista.
– Koristelun ei tarvitse edes maksaa mitään, kun käy poimimassa metsästä oksia, lehtiä tai marjoja pöydän asetelmiksi. Kauneuden vaaliminen ja pieniin yksityiskohtiin huomion kiinnittäminen hellii sielua.
4. Opettele jotain uutta
Kesän jälkeen koittaa aktivoitumisen aika, jolloin voi jatkaa harrastustoimintaa tai aloittaa uuden kurssin esimerkiksi kansanopistossa. Samalla saa seuraa ja ehkä myös uusia ystäviä.
– Uusi taito, vaikkapa käsityöt, uuden ruokalajin kokkaamisen opettelu tai uuteen maahan tutustuminen kirjojen kautta, antaa aivoille tekemistä ja kohottaa mielialaa.
Taitoja voi opetella myös Youtube-videoista, jos ei halua lähteä harrastuspiireihin. Opetusvideota seuraamalla on helppo harjoitella niin tanssiaskelia, hiusten letittämistä kuin linnunpöntön nikkarointiakin.
– Kirjat ovat myös ehtymätön ohjeiden ja tiedon lähde. Kirjastossa käyminen on ilmaista hupia, joka vaikuttaa myös mieltä ylentävästi.
5. Kävele syksyisessä metsässä
– Syksy on ihanan raikas kausi ulkoiluun, kun ilma on kostea eikä ole liian kuuma. Luontokin on mehevä syksyn ruskan väreistä. Sammaleen tuoksu ja kaikki pienet yksityiskohdat, jotka siellä silmiin erottuvat, ovat rauhoittavia, Rauhala sanoo.
Psykologin mukaan katseen kohdistuminen ympäristön eri kohteisiin tekee silmille hyvää ja rentouttaa aivoja. Vihreä väri ja sen aallonpituus vaikuttavat rauhoittavasti ja raikastavasti.
– Metsässä kävely tekee monien tutkimustenkin mukaan mielelle hyvää. Se ei kuitenkaan tarkoita, että täytyisi lähteä pitkälle Lappiin samoilemaan. Omalta lähiseudulta löytyy todennäköisesti kansallispuistoja ja erämetsiä retkeilyä varten.
6. Järjestä laatikko tai valokuvakansio
Järjestys on mielenterveydelle hyväksi, Rauhala muistuttaa. Syystekemiseksi psykologi suosittelee vaikkapa laatikon tai kaapin siivoamista.
– En nyt puhu mistään massiivisesta ”konmarituksesta”, jossa koko asunto organisoidaan. Se saattaa tuoda mukanaan stressiä ja uuvuttaa. Riittää, kun ottaa käsittelyyn yhden laatikon tai kaapin kerrallaan.
Rauhala suosittelee erityisesti valokuvalaatikon tai kuvia sisältävän tietokonekansion järjestelyä.
– Monilla on järjestelemättömiä kuvia kansiot pullollaan. Kuvat saattavat unohtua tietokoneen syövereihin, jos kansioita ei koskaan avaa. Kun valokuvia järjestelee, voi samalla keskittyä otoksiin ja muistella ikuistamiaan tärkeitä hetkiä.
Apteekkari vinkkaa: “Nuku, syö ja pese kädet”
Apteekkari Minna Loukusa Kittilän apteekista on syysihminen. Hän pitää kesälomansakin vasta syys-lokakuussa. Silloin hän metsästää tuntureilla ja metsässä koiriensa kanssa.
– Kun kulkee koko päivän Lapin kauniissa luonnossa välillä nuotiolla istuskellen, arki unohtuu. Raitis syysilma tekee tehtävänsä, ja illalla ruoan ja saunomisen jälkeen nukkuu sikeästi.
Loukusa suosittelee pitämään syksyllä huolta yleiskunnosta, jotta flunssa ei kaataisi sänkyyn.
– Terveellinen ruoka ja hyvä yleiskunto on kaiken A ja O. Täydellinen ruokavalio ei aina onnistu. Silloin kannattaa nauttia vitamiinilisää vaikka monivitamiinivalmisteena.
Hyvät unet ovat jaksamisen ja yleiskunnon perustaa. Riittämätön uni heikentää vastustuskykyä ja altistaa sairastumisille. Nukahtamisvaikeuksista kärsivän on tärkeää pitää huolta säännöllisestä unirytmistä ja rauhallisista iltarutiineista.
Ellei nukahtaminen hyvästä unihygieniasta huolimatta onnistu, melatoniini lyhentää nukahtamisaikaa.
– Unen laatua voi parantaa melatoniinilisällä. Melatoniini on nukahtamislääkkeitä luonnollisempi vaihtoehto, joka tasaa unirytmiä, apteekkari vinkkaa.
Influenssa-aikana rokotus on hyvä suoja sairastamista vastaan. Huolellinen käsien pesu riittävän taajaan on paras ehkäisy influenssa- ja flunssatartuntaan. Loukusan mielestä käsien desinfiointiaineita ei tarvita muulloin kuin ehkä pahimpaan influenssa-aikaan.
– Jos flunssa iskee, sen kestoa voi hieman lyhentää sinkin ja C-vitamiinin yhdistelmällä. Sinkki ja C-vitamiinivalmistetta kannattaa ottaa jo oireiden ensimmäisenä päivänä, kun kurkussa alkaa tuntua kaktusta.
Loukusa suosittelee aloittamaan D-vitamiinilisän käytön päivänvalon vähetessä. Ympäri vuoden D-vitamiinilisää tarvitsevat lapset, nuoret, yli 75-vuotiaat, raskaana olevat ja imettävät. Muut tarvitsevat D-vitamiinilisää lokakuun alusta maaliskuun loppuun mikäli ravinnosta saatava määrä ei riitä.
– D-vitamiinin annossuositus on yksilöllinen, ja siitä onkin hyvä jutella farmaseutin kanssa apteekissa.
Teksti Arja Krank kuvat
Asiantuntijana psykologi Ilona Rauhala
Julkaistu Terveydeksi! 3/2017
