Mielessä | 16.03.2022 | ANNE VENTELÄ | ISTOCKPHOTO
Vaikea keskittyä?
Jos mieli poukkoilee ja pitkäjänteisyyttä vaativat asiat tuntuvat tylsiltä, voi taustalla olla itseaiheutettu keskittymishäiriö ADT. Rikkoutuneen keskittymiskyvyn voi myös korjata.
Tunnetko tyypin, joka selaa kännykkää telkkarin ääressä? Joka räplää puhelinta kassajonossa tai ottaa sen taskusta, kun odottaa kahvin tippumista? Nämä tyypit mielletään helposti puhelinriippuvaisiksi, mutta monesti kyse on jostain laajemmasta.
Viestien ja tykkäysten lisäksi olemme riippuvaisia puhelinten aiheuttamista keskeytyksistä, joten mieli keskeyttää itsensä silloinkin, kun voisi rauhoittua. Tällöin puhutaan itseaiheutetusta keskittymishäiriöstä eli ADT:sta. Pirstaloitunut keskittymiskyky on nykypäivän vaiva, kertoo kasvatustieteen professori, aivotutkija Minna Huotilainen Helsingin yliopistosta.
– Vielä 1990-luvulla tutkimuksessa kuvattiin yksittäistapauksia, jotka olivat ajaneet itsensä näin poikkeukselliseen tilaan. Nykyään on enemmänkin sääntö kuin poikkeus, että joku tunnistaa oireista itsensä tai läheisensä.
ADT:ta ei pidä sekoittaa ADHD:hen tai ADD:hen, jotka ovat synnynnäisiä neuropsykologisia oireyhtymiä. ADT ei ole diagnoosi, vaan kuvaus itseaiheutetusta tilasta. Se on myös vaiva, josta voi harjoitella eroon.
1. Tunnista ADT:n oireet
Huotilaisen mukaan ADT on tietyn elämäntavan tai tietynlaista työtä tekevien ihmisten riesa. Jos yhteen asiaan ei ole tilaa keskittyä, tottuu mieli jonglööraamaan.
Siksi jatkuva puhelimen räplääminen on klassinen merkki ADT:sta. Sekin kielii keskittymishäiriöstä, että keskeneräisiltä asioilta ei saa rauhaa. Ehkä huominen kauppalista vie huomion perheen yhteisestä illallisesta tai uusien projektien lista pyörii mielessä kesken tiimipalaverin. Tekemättömät asiat voivat myös estää nukahtamasta tai pitää hereillä aamuyön tunteina. Näin uniongelmatkin voivat linkittyä ADT:hen, Huotilainen kertoo.
– Usein ADT:hen liittyy myös ajanhallinnan ongelmia, lyhytjänteisyyttä, huolellisuusvirheitä ja sähläämistä. Pienistä tehtävistä selviää, mutta isot kokonaisuudet tuntuvat vaikeilta.
Oireiden lista on ankea – ja vielä ankeampaa on se, että ihminen itse aiheuttaa niitä itselleen. Kuitenkin oireilu helpottaa, kun opettelee pitämään ilmassa vain yhtä palloa kerrallaan.
2. Huomioi työssä
Monesti ADT:n juuret ovat työelämässä. Jos työ edellyttää laajoihin kokonaisuuksiin keskittymistä, mutta sisältää myös juoksevia asioita, on mieli jatkuvasti levällään. Avokonttorit ja loputon viestien tulva lisäävät työpäivien kakofoniaa.
Kun keskittyminen poukkoilee työssä, tapa kulkee mukana vapaa-ajallekin. Siksi työssä kannattaa opetella tapoja, jotka suojaavat keskittymistä. Jos aikatauluja voi suunnitella, kannattaa tästä aloittaa. Päivän tehokkaimmat työtunnit – usein aamupäivä – kannattaa varjella keskeytyksiltä ja käyttää keskittymistä vaativiin tehtäviin. Näitä olisi hyvä tehdä omassa rauhassa, esimerkiksi hiljaisessa työtilassa tai etänä. Mahdollisuuksien mukaan voi sulkea sähköpostin ja estää puhelimen ilmoitusäänet ja ponnahdusikkunat, Huotilainen vinkkaa.
Joskus viestintäkanavien käyttö vaatii keskustelua työyhteisötasolla. Sähköpostit ja eri kanavia pitkin tulevat pikaviestit ovat näppärä tapa hoitaa asioita, mutta ne rikkovat keskittymisrauhan joka kilauksella. Ajatusten kokoaminen vaatii aina aikaa, ja sitten tuleekin jo seuraava viesti.
Huotilainen ehdottaa avointa keskustelua siitä, miten nopeasti eri kanavia pitkin tuleviin viesteihin odotetaan vastausta, ja miten toimitaan silloin, kun odotetaan nopeaa reagointia.
– Työyhteisössä voisi sopia, että ilmoitusäänet ja ponnahdusikkunat laitetaan oletusasetuksena pois kaikilta. Jos odottaa tiettyä viestiä tai tarvitsee tiedon päivityksistä nopeasti, voi ilmoitukset laittaa päälle.
3. Katse kännykkään
Ping! ja tasan näin helposti mikä tahansa sähköposti, tekstiviesti, tykkäys tai kuittaus harhauttaa mielen reitiltään. Toinen keskeinen tekijä ADT:n taustalla ovat älylaitteet. Siksi niitä kannattaa opetella käyttämään fiksummin.
Huotilainen suosittelee poistamaan ilmoitusäänet ja ponnahdusilmoitukset myös sosiaalisen median sovelluksista. Kun johonkin keskittyy, voi puhelimen laittaa äänettömälle. Ja kun on aika olla perheen tai ystävien kanssa, kannattaa puhelin laittaa kokonaan sivuun.
– Puhelin pitäisi pitää tekemiseen sopivalla etäisyydellä. Kotona puhelimen voisi jättää eteisessä olevaan pussukkaan, johon sen voi myös palauttaa mahdollisen käytön jälkeen.
Jos nimenomaan sosiaalinen media vie huomiota arjen hetkistä, voi somelakosta tai someajan rajaamisesta olla hyötyä. Miltä tuntuisi viikonloppu ilman sosiaalista mediaa? Tai kaiken somen rajaaminen yhteen tuntiin päivässä, jolloin käy läpi päivän tapahtumat?
4. Hylkää kiire
Kamala kiire! Siltäkin ADT tuntuu. Yhteen asiaan on vaikea keskittyä, kun listalla on kymmenen muutakin. Kuitenkin kiireestä puhuminen on tapa, josta kannattaa luopua, Huotilainen sanoo.
Ensinnäkin mieli uskoo sen, mitä ihminen sanoo ääneen. Kun puhuu kiireestä, tuntee kiirettä. Mitä tapahtuu, jos kiireestä puhumisen lopettaa?
Toiseksi kiireestä puhuminen on Huotilaisen mukaan tapa vältellä sitä, että kohtaisi kiireen taustalla olevia haasteita.
– Jos kiirettä pysähtyy miettimään, voi löytää toiminta ohjeita tilanteen ratkaisemiseksi.
Kiireen tuntu helpottaa, kun kirjaa tehtävät listalle. Silloin ne saa mielestä pyörimästä. Tämän jälkeen tulee tietoisesti keskittyä tekemään asioita yksi kerrallaan. Multitaskaaminen ei ole hyve, vaan haitallinen tapa, joka ylläpitää keskittymiskyvyn sirpaloitumista.
– Kun kiireen merkitystä tutkii ja sanoittaa tarkemmin, voi myös huomata, ettei kyse ole omasta ajanhallinnasta, toiminnasta tai itse asiassa kiireestä laisinkaan, Huotilainen sanoo.
Jos itse asiassa tarkoittaa sitä, ettei työssään ehdi tekemään tehtäviä haluamallaan laatutasolla, tai jos kalenterissa on jatkuvasti päällekkäisiä palavereja, ei ole kyse kiireestä vaan resurssointipulmasta, joka on esihenkilön ratkaistava asia.
5. Harjoittele keskittymistä
Jos koskaan ei keskitys, unohtuu keskittymisen taito. Tästä ADT:ssa lopulta on kyse.
Siksi keskittymiskykyä tulee harjoitella. Kalenterista kannattaa päivittäin varata aikaa, jolloin kukaan muu ei keskeytä omaa toimintaa. Tämä aika pyhitetään hitaisiin asioihin keskittymiselle: kokkaamiselle, kotitöille, lapsen kanssa puuhastelulle, kävelylenkeille, palapeleille, kirjan lukemiselle.
Myös hyviin elämäntapoihin kannattaa satsata, sillä ne tukevat keskittymiskykyä. Riittävä uni, monipuolinen ruoka ja säännöllinen liikunta tukevat mieltä.
– ADT:sta ei palaudu hetkessä, mutta uusi elämäntapa voi tuoda muutoksia jo muutamissa viikoissa, Huotilainen sanoo.
– Jos tapojen opetteluun on käyttänyt vuosia, vie muutoskin aikaa. Mutta askeleet parempaan suuntaan ovat heti käytettävissä ja niistä on heti apua.
Julkaistu Terveydeksi! 1/2022
