‹ Takaisin

Mielessä  |  30.12.2019   |  Sanna Sevänen   |  iStockphoto

Pidä lupauksesi

Vuoden vaihtuessa moni päättää korjata elintapojaan. Jos suuren muutoksen yrittää tehdä kertarysäyksellä, into voi lopahtaa nopeasti. Uusien rutiinien oppiminen vaatii satoja toistoja, joten muutosta pitää suunnitella ja seurata.

1. Listaa hyödyt

Elämänmuutoksen lähtölaukaukseksi tarvitaan voimakas tunne-elämys ja tietoinen motivaatio. Kirjan lukeminen, luennon kuuleminen tai lääkärikäynti voi synnyttää voimakkaan halun muutokseen.

Olennaista on, että päätös syntyy sisäisestä motivaa­tiosta. Pysyviä muutoksia ei yleensä synny, jos tarve muutokseen tulee muiden toiveesta tai vaatimuksesta.

Esimerkiksi terveydenhuollossa motivoimiseen käytetään haastattelua, jossa pyritään selvittämään tyytyväisyyttä omaan elämään. Samalla tuodaan esiin, mihin kaikkeen esimerkiksi huono uni tai epäterveelliset ruokailutottumukset voivat vaikuttaa.

– Pitää tietää, miksi itse haluaa muutosta, ja pitää myös kokea, että muutoksen avaimet ovat omissa käsissä, psykologi Tapani Riekki sanoo.

On siis ymmärrettävä omakohtaisesti, mitä hyötyä muutoksesta voi olla. Kaikki tietävät, että pitäisi nukkua tarpeeksi, mutta vain harva silti tekee niin. Voimakas motivaatio voi syntyä esimerkiksi siitä, että haluaisi keskittyä töissä paremmin tai jaksaa leikkiä iltaisin lasten kanssa.

Motivaatiota voi vahvistaa myös miettimällä, mitä muutoksesta seuraa läheisille. Jos ryhdyt nukkumaan enemmän, työkaverit ilahtuvat paremmin sujuvista palavereista ja lapset ovat tyytyväisiä vanhemman seuraan.

2. Aloita pienin askelin

Pelkkä tahdonvoima ei riitä muuttamaan mullistuksia pysyviksi tavoiksi. Jos laitat kaiken kerralla remonttiin, ennen pitkää repsahdat ja palaat takaisin entiseen.

Ota sen sijaan tarkasteluun tapasi ja rutiinisi, ja ryhdy muokkaamaan niitä pieni pala kerrallaan. Jos lupasit ryhtyä syömään terveellisesti, älä tyhjennä jääkaappia kerralla ja kärrää tilalle uusia ruokia. Voit sen sijaan päättää, että ryhdyt syömään salaattia ruoaksi kaksi kertaa viikossa.

Tavoilla ja rutiineilla on valtavan iso merkitys sille, mitä päivittäin teemme. Siksi juuri niitä muuttamalla on mahdollista saada aikaan pysyviä muutoksia. Tarvitaan kuitenkin valtava määrä toistoja, jotta uudet tavat juurtuvat arkeen.

– Nykyään keskustellaan siitä, että ihmisellä ei ole kovin paljon valinnanvapautta yksittäisessä hetkessä. Mutta isossa kuvassa voimme muokata ympäristöämme ja toimintaamme niin, että valinnanvaraa on enemmän, Riekki toteaa.

Mieti, mikä sinua nyt estää toimimasta tavoittelemallasi tavalla. Miksi et nuku tarpeeksi tai syö terveellisesti jo nyt?

Pikkulapsiperheessä esimerkiksi illalla voi olla ainoa hetki, jolloin vanhemmilla on aikaa itselleen ja puolisolleen, eikä silloin tee mieli mennä unille. Jos siis tavoitteesi on nukkua enemmän, lisää aluksi unta puoli tuntia joka yö.

On epärealistista olettaa, että pystyisit yhtäkkiä lisäämään unen määrää 6:sta vaikkapa 8,5 tuntiin yössä pysyvästi. Myöhemmin voit lisätä öihisi puoli tuntia kerrallaan, kun edellinen pieni muutos on vakiintunut.

3. Muokkaa ympäristöä suotuisaksi

Vanhoista tavoista voi päästä eroon kahdella eri menetelmällä tai niiden yhdistelmällä. Vai­keampi tie on opetella itsereflektiota eli pyrkiä muokkaamaan ajattelumallejaan.

– Esimerkiksi minä saatan iltaisin ajatella, että pelaan tietokonepelejä, koska nyt siihen on aikaa. Jos saan itseni kiinni ajatuksesta, perustelen itselleni, että oikeasti en halua pelata vaan mennä nukkumaan, Riekki kertoo.

Helpompi menetelmä on niin kutsuttu tuuppaus eli toimintaympäristön muutos. Sen tarkoituksena on lisätä asioita, jotka auttavat pysymään päätöksessä. Voit esimerkiksi kertoa päätöksestäsi puolisolle, ystäville tai työkavereille ja pyydät heitä kyselemään edistymisestäsi.

Tärkeää on myös tunnistaa tekijöitä, jotka estävät sinua toimimasta haluamallasi tavalla. Nukkumaanmeno saattaa venyä siksi, että tv-sarjat vievät mukanaan, ja siksi uni jää liian lyhyeksi. Jos katkaiset suoratoistopalvelun tilauksen, sinun on helpompi mennä nukkumaan ajoissa.

Tai jos tavoitteesi on syödä terveellisemmin, älä osta kotiin ollenkaan sipsejä, karkkia tai muita herkkuja.

– Kavereiden tuki voi myös olla tärkeää. Minua esimerkiksi ei useinkaan huvita käydä salilla, mutta kun sovin kuntoilusta kaverin kanssa, sinne tulee kuitenkin lähdettyä, Riekki sanoo.

4. Valmistaudu repsahduksiin

Tutkimukset osoittavat, että repsahtaminen on todennäköistä, vaikka muutokseen kuinka pyrkisi kaikkien ohjeiden ja neuvojen mukaan.

– Jotkut ajattelevat, että repsahduksen ajatteleminen altistaa sille. Parempi on kuitenkin opetella tunnistamaan, milloin meinaa lipsua, ja miettiä valmiiksi, mitä teet repsahduksen jälkeen.

Jos olet ennalta hyväksynyt, että repsahduksia tapahtuu, sinun on helpompi palata takaisin uusien tapojen ja rutii­nien noudattamiseen. Maailma ei kaadu siihen, vaikka söisit välillä suklaata tai valvoisit puoleenyöhön, kunhan palaat nopeasti takaisin uusiin tapoihisi.

Repsahdus on myös hyvä hetki miettiä, mitä voisit muuttaa, jotta repsahdus ei toistuisi. Valmistautumista on sekin, että opettelet tunnistamaan tilanteet, joissa meinaat lipsua tavoitteestasi.

Millaiset olosuhteet houkuttelevat sinua valvomaan liian myöhään? Tai milloin ajauduit helpoimmin herkkujen ääreen?

Jos käytät herkkuja vaikkapa olon paikkailuun väsyneenä ja stressaantuneena, mieti, miten voisit välttää stressiä ja univajetta.

On hyvä myös opetella olemaan itselleen armollinen. Älä soimaa itseä­si repsahduksista, vaan kiitä itseäsi kaikesta siitä, missä olet siihen mennessä onnistunut. Epäonnistumisia sattuu kaikille, ja niistä pitää vain jatkaa eteenpäin, jos tahtoo tuloksia.

5. Seuraa tavoitteiden toteutumista

Yleinen virhe on, että tapojen muuttumista ei seurata mitenkään. Pienet muutokset onnistuvat helpommin, jos tarkastelet niiden toteutumista vaikkapa kerran viikossa.

Aluksi pitää päättää, miten mittaat ja seuraat muutosta. Kirjaatko joka ilta muistiin kellonajan, jolloin sammutit valot ja ryhdyit odottamaan unta? Tai hankitko älylaitteen, joka seuraa uniaikaa puolestasi?

Pelkkä mittaaminen ei kuitenkaan riitä, vaan tuloksia pitää myös seurata. Kirjaa vaikkapa kerran viikossa kalenteriin hetki, jolloin käyt läpi kuluneen viikon yöunet.

Säännöllinen tuloksien seuranta antaa mahdollisuuden kokea onnistumisen kokemuksia, kun huomaat pysyneesi tavoitteessasi. Jos sen sijaan olet lipsunut, voit tehdä korjausliikkeen ja miettiä, mitä ensi viikolla kannattaisi tehdä toisin.

Jos esimerkiksi huomaat juovasi kahvia tai treenaavasi kovin myöhään, nukahtaminen ei välttämättä onnistu, vaikka olisitkin sängyssä tavoitekellonaikaan.

Seurannassa voit hyödyntää myös lopullista tavoitettasi. Jos haluat nukkua enemmän vaikkapa siksi, että jaksat leikkiä lasten kanssa töiden jälkeen, tarkkaile myös leikkiajan lisääntymistä.

– Kannattaa ajatella, että myös matka kohti tavoitetta on tärkeä, koska elämänlaatu paranee jatkuvasti.

Asiantuntijana psykologian tohtori ja valmentaja Tapani Riekki, Filosofian Akatemia

Julkaistu Terveydeksi! 4/2019