Mielessä | 20.03.2024 | TARJA VÄSTILÄ | INGIMAGE

Ota iisisti, nukut paremmin

Jokainen kärsii satunnaisista ja lyhytaikaisista unihäiriöistä jossain vaiheessa elämäänsä. Tarvittaessa kannattaa hakea apua, mutta pieninkin keinoin voi päästä ongelmasta eroon.

Unilääkäri Eeva Löfgrenin mukaan jopa puolet suomalaisista herää arkeen väsyneenä ja uupuneena. On arvioitu, että noin kolmasosa aikuisista kärsii tilapäisestä unettomuudesta.

– Tärkeää on erottaa toisistaan satunnaisesti kuormittavat unettomat yöt ja pitkittynyt unettomuus, joka kestää yli kuukauden.

Käypä hoito -suosituksen mukaan yli kolme kuukautta kestäneestä unettomuudesta kärsii Suomessa yli kymmenen prosenttia aikuisväestöstä. Krooninen unettomuus heikentää elämänlaatua ja toimintakykyä.

– Osasyy kroonistuneeseen unettomuuteen on se, että olemme epäonnistuneet lyhytaikaisen unettomuuden hoidossa. On tarjottu vain lääkettä, eikä ole lähdetty purkamaan todellisia syitä uniongelmiin, toteaa Löfgren.

Myönteistä on kuitenkin se, että yhä useampi rohkenee hakea unihäiriöihinsä apua.

Tee välillä turhia asioita

Ylivireystila haittaa nukahtamista. Jatkuva kiire, iltaiset treenit ja somen seuraaminen heijastuvat uneen. Vireystila ei edes häviä yön aikana vaan herättää aamuyöstä valvomaan. Löfgren kuvaa tilaa: kuin olisi valot päällä.

– Iltaisin ei saisi harjoittaa liian kovaa liikuntaa. Jos on haastavassa työssä ja liikkuu paljon päivän mittaan, ihminen ylikuormittuu. Tällöin kannattaa vähentää liikuntaa iltaisin ja pitää se kevyenä.

– Eikä nälkäisenä ole syytä mennä nukkumaan, hiilihydraattien nauttiminen on hyväksi. Saunominenkin rauhoittaa ja rentouttaa. Jotkut saavat avantouinnista saman vaikutuksen.

Löfgrenin mukaan uniongelmaiset hyötyvät seksistä ja ylipäätään läheisyydestä iltaisin. Kun oksitosiinia erittyy, nukkuu paremmin. Hän kehottaa ennemmin pussailemaan ja paijaamaan kuin somettamaan.

– Ihmiset saisivat olla armollisempia, enemmän dolce vitaa, ihanaa elämää. Päivää kannattaa tauottaa, tehdä välillä turhia asioita, silitellä vaikka koiraa, istua lounaspöytään rauhassa, nauraa ja höpötellä niitä näitä kaverin kanssa, kävellä töistä puiston kautta kotiin ja katsella kissavideoita. On annettava itselle aikaa.

Löfgren sanoo tapaavansa vastanotollaan ahkeria, suorittavia ja menestyviä ihmisiä, jotka eivät nuku. Suosikkipäihteenä on kahvi tai myös alkoholi tai energiajuoma. Jos iltapäivällä juo kolme isoa mukillista kahvia, vaikutus kestää läpi yön. Ylipaino ja e-pillerit hidastavat kofeiiniaineenvaihduntaa.

– Kofeiini jää yön ajaksi elimistöön, jossa myös on ikään kuin valot päällä.

Päivällä otetut alle puolen tunnin nokoset eivät vaikuta yöuneen. Jos päivällä on kyky nukahtaa, se kertoo myös siitä, ettei ihminen kärsi ylivireystilasta.

Lauman vartija on valppaana

Uniongelmien taustalla olevia syitä on lukuisia. Unettomuus-oireita voivat aiheuttaa monet sairaudet, kuten uniapnea, jalkojen liikehäiriöt tai depressio.

Uniapnean hengityskatkokset heikentävät unen laatua. Levottomat jalat -oireyhtymä vaikeuttaa nukahtamista ja vaikuttaa unenlaatuun. Depressio ja ahdistuneisuus herättävät aamuyöstä. Samoin voi käydä kuumissa aalloissa vaihdevuosina, jolloin estrogeenin vähentyminen tuo univaikeuksia. Tähän voi auttaa estrogeeni-korvaushoito.

– Me ihmiset olemme lauman vartijoita, aina on oltava valppaina. Jos lapsi herättelee usein, unettomuus jää ikään kuin päälle. Myös kuormittava elämäntilanne painaa mieltä ja vaikuttaa nukkumiseen.

Löfgren lähtisi hoitamaan unettomuutta ennen kaikkea lääkkeettömästi. Jos taas taustalla on hoitamaton masennus tai liikehäiriö, sairaudet pitää hoitaa ensin.

– Lääkärin vastaanotolla kannattaa käyttää aikaa ja pohtia unettomuuden syitä monialaisesti. Uniongelmaisia on hyvä motivoida lääkkeettömään hoitoon, työkaluja on olemassa.

Depressiolääkkeistä apua

Pieniannoksisia masennuslääkkeitä käytetään tukemaan unta pitkäkestoisissa, kroonisissa uniongelmissa. Vaikuttavina aineina ovat muun muassa amitriptyliini, doksepiini, ketiapiini ja mirtatsapiini. Etuna on, että kyseiset lääkkeet vähentävät heräämisiä eivätkä vaikuta heikentävästi syvään uneen.

– Esimerkiksi mirtatsapiini rauhoittaa ja herkistää nukahtamiseen sekä parantaa unenlaatua, kuten doksepiinikin. Ketiapiinin näyttö on toistaiseksi vähäinen, mutta osa hyötyy siitä.

Joillakin allergioihin käytettävillä antihistamiineilla, kuten doksylamiinilla ja hydroksitsiinilla, on väsyttävä vaikutus. Se voi kuitenkin kestää seuraavaan päivään asti.

Löfgrenin mukaan melatoniini tukee vuorokausirytmiä. Nukuttava vaikutus tulee nopeasti, se rauhoittaa ja lisää syvää unta sekä unen pituutta. Melatoniinia ei kuitenkaan saa ottaa kello 23:n eikä yövuoron jälkeen.

Melatoniinin pitkäaikaiskäyttöä ei suositella, koska siitä ei ole tarpeeksi tutkimustuloksia.

Unilääkettä vain lyhytaikaisesti

Usein muutokset elämäntilanteessa heikentävät unta. Huoli, stressi, ero tai läheisen sairastuminen häiritsevät unen saamista tai ne havahduttavat aamuyön tunteina.

Tilapäisiin unihäiriöihin voi käyttää unilääkkeitä, mutta vain lyhytaikaisesti, sillä ne saattavat aiheuttaa riippuvuutta ja muistihäiriöitä. Ne eivät tue elvyttävää syvää unta, jota etenkin yleisimmät unilääkkeet, bentsodiatsepiinit, häiritsevät.

Bentsodiatsepiinien kaltaiset mutta koostumukseltaan erilaiset unilääkkeet, joita virheellisesti kutsutaan joskus nukahtamislääkkeiksi, auttavat iltayöunettomuuteen. Ne hajoavat ja vaikuttavat bentsodiatsepiineja nopeammin, ja niiden vaikutus loppuu siksi aiemmin.

Kaikkiin unilääkkeisiin liittyy riski sekä riippuvuudesta että sietokyvyn kasvamisesta, jolloin saman vaikutuksen saamiseksi saatetaan tarvita entistä suurempi annos. Etenkään ikäihmisille ei unilääkkeitä suositella.

Löfgrenin mukaan unilääkkeiden käyttö onkin vähentynyt. Niiden sijaan apua voi olla kognitiivis-behavioraalisista menetelmistä, joilla pyritään muuttamaan unettomuutta aiheuttavia toiminta-tapoja ja katkaisemaan unettomuuden noidankehä.

Noudata unirytmiä

Normaalisti ihminen nukkuu noin 7–9 tuntia. Jos uni jää viikolla vähäiseksi, sitä tankataan usein viikonloppuisin. Ikääntyessä unen tarve vähenee, kun taas lapsilla ja nuorilla se on aikuisia suurempi. Löfgrenin mukaan rakastavaa vanhemmuutta on patistaa jälkikasvu ajoissa untenmaille.

Ylipäätään nukumme liian vähän.

– Emme osaa pitää huolta unesta, emmekä ymmärrä ottaa sitä lahjana. Unirytmiä ei tueta, vaan illalla mennään viime hetkellä nukkumaan. Etenkin herkkäunisen olisi hyvä noudattaa unirytmiä tarkasti.

Ongelmana on sekin, että unta aletaan suorittaa.

– Uni stressaa niin paljon, ettei unta saa. Kaikenlaiset unen seurantalaitteet kannattaa poistaa käytöstä – kyllä ihminen tietää muutenkin, nukkuuko hän huonosti. Jos sänky on pelottava paikka, voi mennä yöllä herätessä sohvalle lukemaan. Rentoutusharjoitukset saattavat auttaa.

Suurin osa ihmisistä saisi untaan paremmaksi pienillä asioilla. Verkossa on myös tarjolla erilaisia univalmennuksia, ja niitäkin voi kokeilla.

– Mutta ylipäätään olisi hyvä ottaa iisimmin. Kun suorittaa vähemmän, nukkuu enemmän.