Ravitsemus ja liikunta | 23.09.2014
Huolehdi nestetasapainosta
Kuumana kesäpäivänä kannattaa juoda myös silloin, kun ei janota. Vanhukset ja urheilijat joutuvat kiinnittämään nestetasapainoonsa huomiota muulloinkin.
Ihminen tarvitsee pari litraa nestettä päivässä, lapsille riittää puolisentoista litraa. Normaalioloissa saamme noin puolet tästä määrästä ravinnon kautta ja loput juomista. Juomisen tarve nousee kuitenkin huomattavasti esimerkiksi kuumana kesäpäivänä sekä fyysisessä rasituksessa.
Ravitsemustieteen dosentti Mikael Fogelholm Suomen Akatemiasta muistuttaa, että liian vähäinen juominen voi johtaa nestetasapainon järkkymiseen. Nestetasapaino vaikuttaa kokonaisvaltaisesti elimistömme toimintaan – muun muassa lämpötasapainoon, verenkiertoon, ruuansulatukseen sekä ravinteiden imeytymiseen ja kuljetukseen.
– Jos elimistössä on liian vähän nestettä, kehon sisälämpötila alkaa nousta ja lihasten toimintakyky heikentyä. Tavallista on myös, että vireystila laskee. Paha elimistön kuivuminen voi vaurioittaa jopa munuaisia. Jo valmiiksi huonokuntoiselle vanhukselle nestetasapainon järkkyminen voi olla kohtalokasta. Toisaalta nestetasapainosta huolehtiminen on tärkeää myös esimerkiksi urheilijoille, jotka saattavat menettää urheilusuorituksen aikana paljon nestettä hikoilemalla.
Myös kuumepotilaiden pitää muistaa juoda paljon. Heidän kehonsa lämpötasapaino on jo valmiiksi häiriintynyt, ja hekin saattavat hikoilla runsaasti. Eräät sairaudet, esimerkiksi munuaissairaudet, voivat lisätä hikoilua ja virtsaamista ja siten lisätä tarvittavan nesteen määrää.
Juo vaikka ei janota
Mikael Fogelholmin mukaan vanhusten olisi hyvä kiinnittää nesteen saamiseen aivan erityistä huomiota. Juoda pitäisi myös silloin, kun ei janota.
– Vanhusten ongelmana on, että iän myötä janon tunteen aistiminen usein heikentyy. Lisäksi kun monet vanhukset syövät vain vähän, he saavat ravinnonkin kautta tavallista vähemmän nestettä. Iäkkäiden ihmisten ruokavaliossa saattaa olla myös varsin niukasti kasviksia ja hedelmiä, jotka sisältävät paljon vettä.
Hän muistuttaa, että helppo tapa varmistaa, että päivittäinen nesteannos täyttyy, on laittaa jääkaappiin valmiiksi puolentoista litran vesi- tai mehukannu.
– Suurien määrien juominen kerrallaan voi olla hankalaa, mutta päivittäisen annoksen voi juoda yhtä hyvin pieninä erinä. Ja kun kuumana kesäpäivänä lähtee ulos, mukaan voi ottaa pienen vesipullon, Mikael Fogelholm vinkkaa.
Hän huomauttaa, että vessakäynnitkin antavat usein vihiä nestetasapainosta.
– Nesteen puute voi olla syynä, jos virtsaamistarve on vähäinen tai jos virtsa on tummaa ja se tuoksuu erityisen väkevältä.
Vettä jo ennen urheilusuoritusta
Nestetasapainosta huolehtiminen on tärkeää myös urheilijoille ja aivan erityisesti maratonin kaltaisissa pitkäkestoisissa lajeissa.
– Parin, kolmen prosentin nestehukka saattaa laskea suorituskykyä jo 4–5 prosenttia. Tällä on kilpatasolla jo suuri merkitys.
Huippu-urheilijoiden nesteytys on oma taiteenlajinsa, jossa apuna käytetään muun muassa urheilujuomia. Niissä on veden lisäksi elimistöön hyvin imeytyvää sokeria sekä natriumia, joka korvaa urheilijan hikoillessaan menettämää natriumia.
Fogelholm muistuttaa, että muissa kuin pitkäkestoissa lajeissa vesi on kuitenkin yleensä paras vaihtoehto nestetankkaukseen. Esimerkiksi lapsille hän ei suosittele urheilujuomia.
– Niiden sokeri ei ole hyväksi lasten hampaille. Lisäksi kannattaa muistaa, että jos sokerijuomaa ottaa ennen suoritusta, verensokeri laskee nopeasti, kun lähdetään liikkeelle. Tämä voi aiheuttaa väsymistä ja heikentää keskittymiskykyä.
– Junnufutaaja voi huolehtia nesteytyksestään juomalla vettä pikku hiljaa jo pari tuntia ennen peliä. Kerralla ei kannata juoda liikaa, ettei maha ala hölskyä, Fogelholm vinkkaa.
Mutta voiko runsaalla veden juomisella olla joskus muitakin ikäviä vaikutuksia kuin hölskyminen? Pitäisikö veden juomisessakin olla jokin raja?
– Jos ihminen juo kerralla useita litroja vettä, tämä voi vaikuttaa haitallisesti elimistön suolatasapainoon ja aiheuttaa jopa hengenvaarallisen tilan. Mutta tällöin puhutaan poikkeuksellisen suurista vesimääristä.
Lisää tietoa
Vesi vanhin voitehista!
Mitä nestetasapainoon tulee, vesi on siis vanhin ja paras voitehista.
– Kahvi ja vähemmässä määrin myös tee lisäävät virtsaamistarvetta, joten niistä ei ole yhtä selvää hyötyä nestetasapainon ylläpidossa kuin vedestä. Eivätkä alkoholijuomat sovi tähän tarkoitukseen, koska nekin lisäävät nestehukkaa.
Limonadit ja mehut sisältävät paljon sokeria, joten niitä ei voi suositella päivittäiseen käyttöön. Sama koskee energiajuomia, joissa on sokerin lisäksi muun muassa kofeiinia.
– Suomessa aikuisetkin juovat paljon maitoa, ainakin ruokailun yhteydessä. Harvat juomat ovat ravintosisällöltään yhtä monipuolisia kuin maito, joten jos sitä pystyy juomaan, niin siitä vaan.
Mikael Fogelholmin mielestä veden lisäksi myös erilaiset sokeroimattomat mehut ja kivennäisvedet ovat hyvä vaihtoehto.
– Kivennäisvesien mineraalit vaikuttavat kuitenkin lähinnä vain veden makuun eikä niistä ole esimerkiksi urheilijoille apua menetettyjen suolojen korvaajana. Se kätevin, taloudellisin ja ekologisin vaihtoehto on ihan tavallinen vesijohtovesi, Mikael Fogelholm korostaa.
Teksti Matti Välimäki
Asiantuntijana ravitsemustieteen dosentti Mikael Fogelholm, Suomen Akatemia
Julkaistu: Terveydeksi! 2/2011
