Ravitsemus ja liikunta | 24.09.2014

Suolaa, suolaa – vähemmän suolaa

Sikke Sumari suosii kohtuullista suolankäyttöä ja valikoi ruokiin mielellään tuoreita tai kuivattuja yrttejä. Kokonaan hän ei halua hylätä suolaa, koska silloin mausta jää jotain puuttumaan.

Ravintoloitsija, tv-kokki ja monia keittokirjoja tehnyt Sikke Sumari kehottaa lisäämään suolaa ruokaan vähitellen valmistuksen aikana. Resepti antaa suuntaviivat, mutta maistelu on varmin tapa löytää mausteiden tasapaino.

– Jos valmiissa ruoassa tuntuu olevan suolaa liian vähän, sitä voi aina lisätä. Sen sijaan liian suolaiseksi tehdyn ruoan pelastamiseksi ei yleensä auta muu kuin tehdä uusi annos, hän muistuttaa.

Osan suolasta voi yrittää imeyttää raa’an perunan palasiin, jotka laittaa kypsymään ruoan sekaan ja nostaa sitten pois. Tämäkään ei tepsi, jos suolaa on hujahtanut rankasti liikaa.

Suolaa kuin merivedessä

Sumarin mielestä monissa ruoissa, kuten pastassa, suola on välttämätön.

– Italiassa pastan keitinvesi suolataan niin, että se vastaa Välimeren kevyttä suolapitoisuutta. Näin pastaan tulee mukava perusmaku, ja siihen lisätyt kastikkeet voivat sisältää enemmän tai vähemmän suolaa. Kokonaisuudesta tulee maukas. Tuoreita ja kuivattuja yrttejä sekä kotimaisia juureksia suosimalla on helppo vähentää suolan saantia.

– Esimerkiksi lipstikka on voimakkaan makuinen, ja sillä voi korvata liemikuution. Kaupan kuivatut yrtit ovat käteviä, varsinkin Provencen yrttisekoitus. Basilika menettää kuivatessa makuaan, mutta oregano on kuivattuna milteipä parempi kuin tuoreena. Suosin myös rosmariinia, timjamia ja rakuunaa. Valkosipulia laitan ”parfyymiksi” – se ei saa hallita liikaa.

On myös hyvä olla tarkkana, missä vaiheessa yrtit lisää ruokaan. Kovavartiset, kuten rosmariini ja timjami, laitetaan jo valmistuksen alussa, mutta ohutvartiset basilika ja rakuuna vasta aivan lopuksi. Näin niiden maku säilyy parhaiten.

Vasta valmiiseen ruokaan

Tavallisen ruokasuolan ja erikoissuolojen välillä Sumari ei ole havainnut suuria makueroja. Esimerkiksi ruususuola ei ole sen kummempaa ruoanvalmistuksessa kuin vuori- tai merisuola.

– Eri asia tietysti, jos niihin on lisätty makuaineita, kuten savu- tai sitruuna-aromia. Mutta mieluummin käytän oikeaa sitruunaa, ja suolan annostelen erikseen. Suosiotaan kasvattaneita sormisuoloja Sumari ei tyrmää. Esimerkiksi juuresten kanssa ne ovat makoisia.

– Kun lanttu-, palsternakka-, nauris- ja porkkanakuutioita karamellisoi paistinpannulla, niihin tulee makeutta. Sitten päälle tilkka oliiviöljyä ja hiutalemaista merisuolaa. Suolaisuus täydentää hienosti muita makuja, hän kertoo.

Suolan lisääminen vasta valmiiseen ruokaan on usein hyvä vaihtoehto. Sen kokonaismäärä jää todennäköisesti pienemmäksi kuin jos koko ruoan olisi suolannut.

– Kaliumia ja magnesiumia sisältävät mineraalisuolat ovat kaiketi terveellisempiä kuin tavallinen natriumsuola. Niiden haittana on karvas maku. Ja niitä tulee laitettua vastaavasti enemmän, koska juuri suolan natrium tuntuu olevan se aine, joka korostaa makuja.

Sumari kertoo välttävänsä suolaisen ruoan nauttimista illalla, jos seuraavana aamuna on esimerkiksi tv-ohjelman tai lehtijutun kuvaus.

– Liika suola kerryttää nestettä elimistöön, ja se näkyy helposti kasvoissa. Kaikissa ravintoasioissa hän kertoo kannattavansa edesmenneen arkkiatri Arvo Ylpön periaatetta: kohtuus kaikessa.

– Ja kun valitsee hyvät raaka-aineet, käyttää taitavasti mausteita ja nauttii ruoasta rauhalliseen tahtiin, silloin on ruokailunautinto parhaimmillaan, hän miettii.

Lisää tietoa

Ripaus suolaa riittää

Suolan sisältämä natrium-niminen alkuaine on välttämätön elimistölle, mutta sen liiallinen saanti nostaa verenpainetta. Natriumin päivittäisen tarpeen täyttämiseen riittää teelusikallisen neljäsosan verran suolaa eli 1,3 grammaa.

Natriumin, kaliumin, magnesiumin ja muiden hivenaineiden tasapaino on solujen toiminnalle tärkeä. Kehomme ei tarvitsisi ruokaan lisättyä suolaa lainkaan: esimerkiksi maidossa ja lihassa sitä on luontaisesti ihan riittävästi.

Suolan päivittäinen saantisuositus on alle 5 grammaa päivässä, mutta miehet saavat sitä keskimäärin 9 ja naiset 7 grammaa. Natriumin jatkuva liikasaanti rasittaa elimistöä, vaikka munuaiset poistavatkin sitä virtsan mukana tehokkaasti.

– Sydän ja verisuonet kärsivät, kun suola nostaa verenpainetta. Aivohalvaus on liiallisen suolan saannin tunnetuin vaara, mutta yhteyksiä on löydetty myös mahasyöpään ja luita haurastuttavaan osteoporoosiin. Astmaatikolle liika suolansaanti voi aiheuttaa oireita, ja muitakin terveyshaittoja tutkitaan, kertoo ravitsemusasiantuntija Tuija Pusa Sydänliitosta.

Pusa mainitsee, että suolan käyttö ei ole hoitokeino matalaan verenpaineeseen eikä alhaiseen veren natriumpitoisuuteen. Myöskään tavallisessa urheilusuorituksessa tai kesähelteellä suolaa ei tarvita tavallista enempää.

Paine nousee hiljalleen

Munuaisten ja sydämen vajaatoiminta heikentää natriumin poistumista elimistöstä. Näistä vaivoista kärsivien on hyvä pienentää suolan saantiaan ja seurata verenpainettaan.

Tutkimusten mukaan liika suola on haitallista täysin terveillekin ihmisille, ja se saattaa nostaa verenpainetta vähitellen vuosien varrella.

– Joulun aikaan syödään suolaisia ruokia, ja siitä voi tulla epämukavaa turvotusta. Isotkaan kerta-annokset suolaa eivät kuitenkaan ole terveydelle vaarallisia – paljon tärkeämpää on, paljonko sitä saadaan päivästä toiseen pitkin vuotta, Pusa muistuttaa.

Jotkut voivat olla huolissaan ruokasuolaan lisättävän jodin saannista. Pusa rauhoittelee, että jodia saa esimerkiksi maidosta, kalasta, juustosta ja kananmunasta.

Kohuttua natriumglutamaattia eli arominvahvennetta hän ei pidä erityisen isona mörkönä.

– Jos sitä käytetään pieniä määriä, ei siitä ole haittaa elimistölle. Yhdiste tuo ruokaan makua, ja jos sen sijasta makua vahvistetaan suolalla, joudutaan ojasta allikkoon, hän pohtii.

Hivenaineet ruoasta

Ruusu-, Havaijin-, Trapanin-, Himalajan- ja muita erikoissuoloja mainostetaan niiden sisältämien hivenaineiden perusteella terveellisiksi tai ainakin erityisen maukkaiksi.

Pusan mukaan hivenaineiden määrät ovat niissä kuitenkin niin pieniä, ettei niillä ole terveydelle merkitystä. Samat aineet saa terveellisemmässä muodossa hyvästä, monipuolisesta ruoasta.

– Makueroja toki on. Erikoissuolojen pääaines on kuitenkin natrium, joka aiheuttaa tunnetut terveyshaitat, hän korostaa.

Soijatuotteita kehutaan terveellisiksi, mutta ainakaan soijakastikkeen osalta tämä ei pidä Pusan mukaan paikkaansa.

– Niiden suolapitoisuus vaihtelee jonkin verran, mutta päivän saantisuosituksen yläraja täyttyy helposti jo parista ruokalusikallisesta. Elintarvikkeiden piilosuola on iso päivittäinen natriumin lähde. Vaikka esimerkiksi valmisruokien suolapitoisuus on vuosien varrella laskenut, niissäkin voi olla isoja pitoisuuksia.

– Sydänmerkki on kaupassa hyvä osviitta, jos haluaa vähentää suolan saantiaan, hän vinkkaa.

Lisää tietoa

Sormisuola on usein merisuolaa. Se ja muut erikoissuolat ja suolankukat voivat sisältää joko luontaisia tai lisättyjä väri- ja makuaineita. Sormisuolakin on natriumkloridia, eli nautitaan kohtuudella. Hivenaineet saa varmimmin monipuolisesta ruoasta.

Merisuola sisältää enimmäkseen natriumkloridia. Siinä voi olla mukana myös häviävän pieniä määriä hivenaineita, mutta niillä ei ole terveydelle merkitystä. Merisuolaa saadaan useimmiten haihduttamalla merivettä suurissa altaissa.

Vuorisuola on nimensä mukaisesti maaperän kivikerrostumiin sitoutunutta suolaa. Se voi olla väritöntä, valkoista, harmaata, kellertävää, punertavaa tai sinertävää. Vuorisuola on pääosin natriumkloridia eli ”tavallista” suolaa.

Terveellisesti maukasta

Valitse Sydänmerkki-tuotteita.
Happamat ja kirpeät maut, kuten etikat, vähentävät suolan tarvetta ruoassa.
Piimä ja maitorahka vähentävät suolan tarvetta taikinoissa.
Kun valmistat marinoiduista tuotteista ruokaa, lisää runsaasti kasviksia ja vettä.
Ripottele suolaa tarvittaessa vasta valmiin ruoan pinnalle. Pinnalla maku on vahvempi kuin ruokaan sekoitettuna.
Puolita ohjeen liemikuutiomäärä.
Etsi mausteseoksista ja –kastikkeista vähemmän suolaa sisältävä vaihtoehto.
Mausta yrteillä, sitrusmehulla, mustapippurilla, valkosipulilla ja chilillä.
Sipulit, paprika, fenkoli, palsternakka ja selleri tuovat makua.
Tilli, curry, sitruunamehu ja purjo maustavat kalan.
Mausta kanaruoat hedelmillä, hunajalla, kanelilla tai inkiväärillä.