‹ Takaisin

Ravitsemus ja liikunta  |  23.09.2014

Vesi kutsuu kuntoilemaan

Uimapuku sopii muuhunkin kuin auringonottoon ja soutuvene toisiinkin tarkoituksiin kuin kalaverkkojen laskuun. Vesillä kunto kohoaa tutuilla välineillä huomaamatta.

Melonta matalikossa

Kanootilla pääsee paikkoihin, joihin vene ei yllä: kapeille joille ja matalikoille, sillä vaaksa vettä riittää kelluttamaan kanoottia. Jos tutut rannat kyllästyttävät, kanootti on kevyenä helppo kantaa kannaksen yli toiselle vesistölle tai nostaa auton katolle. Tutusta reitistä tulee eri vuorokaudenaikoina erilainen: aamuyöllä voi nähdä vaikka hirven rannassa juomassa ja päivän päätteeksi meloa laskevan auringon kajossa.

Varusteet: Yksilapaisella melalla melottavaan avokanoottiin eli inkkariin mahtuu usein koko perhe. Kuntoilija suosii kannellista, kaksilapaisella melalla melottavaa kajakkia.

Varsinkin tuulessa kajakkia on inkkaria helpompi meloa ja ohjata, mutta inkkarimelonnankin oppii nopeasti. Kanootin ja kajakin molemmissa päissä pitää olla kellukkeet, jotta se pysyisi pinnalla vaakatasossa myös veden täyttämänä. Aukkopeite estää veden pääsyn kajakkiin. Meloja tarvitsee kevyet melontaliivit.

Tekniikka: Melontaliike lähtee jaloista ja nousee lantion kautta selkään kiertoliikkeeksi. Pelkkiä käsiä käyttävä väsyy nopeasti ja hankkii herkästi itselleen rasitusvammoja. Kaksikkokajakkia ohjataan polkimilla ja niiden käyttäjä istuu kaksikossa takimmaisena. Melontatekniikan oppii melontaseurojen järjestämillä muutaman illan mittaisilla kursseilla.

Meloja saattaa päätyä joskus veden varaan. Kurssilla opetellaan tapoja, joilla selviytyä tilanteesta.

Lisää tehoa: Rytminvaihdokset ja lenkkien pidentäminen asteittain kohottavat kuntoa. Vesillä matka taittuu nopeasti: tunnissa tottumatonkin etenee kuutisen kilometriä.

Vaihtelua vesille: Kevyempi lasi- tai hiilikuituinen tai puinen mela normaalin alumiinivartisen tilalla parantaa merkittävästi melontamukavuutta ja tuo samalla vähän lisää vauhtia.

Lähde: Harrastekoordinaattori Kai Lindqvist, Suomen melonta- ja soutuliitto ry

Soutu sisävesillä

Soutu on ikivanha tapa liikkua varsinkin sisävesillä. Laji vaatii ja kehittää keskivartalon ja ylävartalon lihaksia ja tekee terää varsinkin istumatyöläiselle. Soutaja näkee järveltä luonnon uusin ja erilaisin silmin kuin rannasta. Näkymä on erilainen siksikin, että soutaja etenee selkä menosuuntaan.

Varusteet: Mökkiläisen vene sopii kuntoiluun, kunhan se ei ole kovin raskasrakenteinen eikä leveäpohjainen. Veneilyliivi on välttämätön. Hansikkaat tekevät touhusta mukavaa – rakot kädessä estävät äkkiä muut lomapuuhat.

Tekniikka: Soutuliikkeeseen saa voimaa jaloista, kun liike aloitetaan ponnistamalla veneen pohjasta löytyvää jalkatukea vasten. Tarvittaessa tuen voi väkertää itse puusta. Istuma-asento on ryhdikäs. Kun lantio vetoliikkeessä kääntyy, selkä yhdistyy liikkeeseen voimakkaasti. Käsien liikerata on suora.

Lisää tehoa: Vauhti kasvaa, kun soutuveto on mahdollisimman pitkä, ja airo pysyy lähellä pintaa. Kunto kohoaa intervallitreenillä, jossa vetää vuoroin vaikka kymmenen vetoa nopeasti, parikymmentä vähän rauhallisemmin. Välillä voi huovata ja haastaa vatsalihakset.

Vaihtelua vesille: Jos haluaa soutaa nousujohteisesti ja seurata matkojen pituutta, GPS-paikannin on mainio. Sama ominaisuus löytyy monista sykemittareista.

Lähde: Soudun valmennuspäällikkö Ilona Hiltunen, Suomen melonta- ja soutuliitto ry

Uinti aalloilla

Järvissä ja merissä uinti virkistää mieltä toisella tapaa kuin kaakeleiden keskellä pulikointi. Välillä voi kellahtaa selälle kellumaan ja pilviä ihailemaan.

Varusteet: Uiminen on paljon mukavampaa, kun suojaa silmät uimalaseilla ja laittaa kasvot veteen. Pää pystyssä eteneminen rasittaa niskaa ja hartioita. Uimalakki häivyttää hyvin kylmän tunnetta.

Tekniikka: Uimatekniikan parantaminen onnistuu vain, jos uskaltautuu pinnan alle. Esimerkiksi rintauinnissa kuuluu hakea vauhtia pinnan alta eikä polskuttaa niska kenossa. Rintauinnissa käsien liike on pieni ja ne pyörivät edessä. Lyhyemmillä vedoilla vauhti kovenee. Jalkaterät suuntautuvat ulospäin. Tekniikkaoppia kannattaa kysäistä uimahalleista.

Lisää tehoa: Hyvä uimatekniikka tuo touhuun tehoa. Siksi kannattaa opetella ensin pari lajia kunnolla, ja kun ne sujuvat, laajentaa valikoimaa. Eri uintilajit tuntuvat hieman eri lihaksissa.

Vaihtelua vesille: Muoviset käsivetolaudat, lättärit, lisäävät vastusta ja vauhtia. Aluksi kannattaa valita kämmenen kokoiset laudat, sillä lättäreillä uinti on raskasta ja kuormittaa olkaniveliä. Kun tekniikka paranee, voi siirtyä suurempiin lättäreihin.

Juoksu järvellä

Vesijuoksu luonnonvesissä kohottaa kuntoa huomaamatta, sillä ympärillä riittää ihmeteltävää linnuista laineiden leikkiin. Pienessä aallokossa juoksu on allasmenoa raskaampaa ja tehokkaampaa, kun tuuli tuo lisävastuksen ja viileässä vedessä kehon lämmöntuottoon kuluu enemmän energiaa. Laji sopii myös nivelvaivaisille ja pullukoille: vesi tukee niveliä ja ihmiskeho painaa vedessä enimmillään nelisen kiloa.

Varusteet: Juoksijaa kannatteleva juoksuvyö kietaistaan vyötärön kapeimmalle kohdalle niin tiukkaan, ettei se nouse pinnan alla kainaloihin. Mitä kapeampi vyö, sitä vähemmän se kelluttaa ja sitä enemmän juoksija saa ahertaa.

Tekniikka: Juoksijan vartalo on pystyssä, pienessä etunojassa. Liikkeet ovat suuria: polvi nousee juostessa korkealle, nilkka on koukussa ja jalka ojentuu kunnolla taakse. Kädet tehostavat liikettä, kun sormet ovat visusti yhdessä ja kyynärpäät liikkuvat eteen taakse suorassa kulmassa.

Lisää tehoa: Juoksuun saa puhtia nopeuden vaihteluilla ja erilaisilla raajojen liikkeillä. Välillä sopii spurtata, välillä jäljitellä vaikka vuorohiihtoa tai pyöräilyä. Mitä nopeammin ja suuremmalla pinta-alalla vettä liikuttaa, sitä enemmän se vastustaa.

Vaihtelua vesille: Veden kauhaisu käsivastuksilla työllistää tehokkaasti käsivarsia ja kasvattaa energiankulutusta entisestään.

Lähde: Koulutussuunnittelija Tero Savolainen, Suomen Uimaopetus- ja Hengenpelastusliitto ry

 

Viisaasti vesillä

• Pidä tovi taukoa ruokailun ja vesiliikunnan välillä. Muuten ruoansulatus työllistää elimistöä liikaa ja voimat voivat loppua kesken. Alkoholi ei kuulu vesille.
• Seuraa säätilaa, se voi muuttua hyvin nopeasti.
• Kerro aina, minne menet ja kauanko aiot viipyä. Lähde vesille mieluiten kaverin seurassa, vesijuoksija ja uimari turvallisimmin yhdessä veneellä liikkuvan kaverin kanssa.
• Liiku rannan suuntaisesti ja mieluiten tutuissa vesissä. Uidessa ja juostessa etene syvyydellä, jossa jalat ulottuvat pohjaan. Vedessä matkaa on vaikea arvioida, ja väsymys ja virtaukset voivat yllättää. Pysyttele poissa veneväyliltä.
• Varaudu aurinkolaseilla, -hatulla ja suojavoiteella, koska vedestä heijastuvat säteet polttavat herkästi.
• Uimari: muista vilvoitella hetki ennen kuin menet saunasta veteen. Suuri lämpötilanvaihtelu rasittaa elimistöä kohtuuttomasti. Älä hyppää tuntemattomalta laiturilta äläkä tutultakaan, ennen kuin olet tarkistanut mökkirannan kunnon talven jäljiltä. Huomioi uintimatkan pituudessa se, että tuuli, veden lämpötila, aallokko ja virtaukset tekevät uinnista avovedessä raskaampaa kuin altaassa.
• Meloja ja soutaja: uusia elämyksiä haluava ulottaa retkensä ennen pitkää kaukaisemmille vesille. Mukaan kannattaa pakata turvallisuuspakkaus, josta löytyy puhelin vesitiiviisti pakattuna, kartta ja kompassi, tyhjennysäyskäri tai pumppu, kuivat varavaatteet, syötävää ja juotavaa sekä tasku- tai otsalamppu.
• Jos aallot yllättävät, käännä menopeli aaltojen suuntaiseksi. Tutustu jokamiehenoikeuksiin. Hätätilanteessa maihin saa nousta missä vain, mutta muuten asuttuja rantoja pitää välttää. Pesivien lintujen rauhaa on kunnioitettava, samoin mökki- ja uimarannoilla liikkuvia ihmisiä.

Teksti Virve Järvinen, kuvat IstockPhoto, Gorilla, Rodeo, Suomen Kuvapalvelu ja Vastavalo

Julkaistu: Terveydeksi! 2/2012