Ravitsemus ja liikunta | 23.09.2014
Treenaa rennosti, mies!
Sännätään salille hampaat irvessä, pinkaistaan pururadalle apinan raivolla – treenataan kunnolla! Vai mitä? Hiki tulee takuuvarmasti, mutta todelliset tulokset vaativat syntyäkseen aikaa ja kestävää asennetta.
Muutamassa kuukaudessa maratonille, viisi kiloa viikossa vyötäröltä veks, hetkessä hervoton hauis. Lenkille aamulla ja ehtoolla, lukemattomia linkkuveitsiä ja kunnolla rautaa tankoon. Miehen kuntorempassa tavoitteet ja työkalut ovat monesti sellaiset, että asiantuntijaa hirvittää.
– Hirveä alkurytinä ja rutistus tyssäävät äkkiä lihaskipuihin ja rasitusvammoihin. Kun nilkka nyrjähtää ja polvi paukkuu, liikuntainnostus lysähtää alkumetreille.
Maltilla liikkeelle lähtevä tekee liikunnasta helpommin itselleen pysyvän elämäntavan kuin sata lasissa starttaava, Kunnossa kaiken ikää (KKI) -ohjelman johtaja, dosentti Jyrki Komulainen toppuuttelee.
Hullun lailla rehkiminen on sitä paitsi turhaa. Tuloksia syntyy vähemmälläkin huhkimisella.
– Tuttu terveysliikuntasuositus eli puoli tuntia kestävyystyyppistä liikettä päivässä ja kahdesti viikossa lihaskunto- ja tasapainotreeniä on passeli kaikenikäisille ja -kokoisille miehille. Pumpun ei tarvitse hakata tuhatta ja sataa: riittää, että hengästyy.
Terveyden vuoksi ei pidä riehua paita märkänä, kohtuus riittää. Vauhti on sopiva, kun sydämen syke on 50–64 prosenttia maksimista eli liikkuja pystyy puhumaan puuskuttamatta.
Komulaisen ohjeella aiemmin liikkumaton huomaa muutoksia lihasvoimassaan jo kuukauden kuluessa: jalat eivät hyydy portaissa entiseen tapaan ja äijä jaksaa kävellä aiempaa pidemmän matkan. Parin kuukauden jälkeen lepoverenpaine ja syke ovat entistä matalammat.
Kolmen kuukauden jälkeen mies huomaa, ettei hän enää hengästy yhtä helposti kuin ennen ja palautuu rasituksesta nopeammin. Puolen vuoden kuluessa kokonaiskolesterolikin on voinut laskea, vyötärön ympärys kutistua ja luultavasti lukemat puntarillakin pudota.
Pitkällä tähtäimellä liikkuva mies ehkäisee liutaa sairauksia, kuten kakkostyypin diabetesta, sepelvaltimotautia ja aivoverenkiertohäiriöitä.
– Kun fyysinen kunto paranee, mieskunto tekee samoin, Komulainen vinkkaa.
Liikunnan terveyshyödyt tulevat vain säännöllisellä liikunnalla eivätkä ne kestä kauan: esimerkiksi suotuisat, laboratorioarvoja oikeaan suuntaan potkivat muutokset veren rasva- ja hiilihydraattiaineenvaihdunnassa säilyvät 48 tuntia. Tämän vuoksi on parempi liikkua vähän joka päivä kuin rysäyttää kerran viikossa kunnolla.
Kävely käynnistää koneen
Perusterve, normaalijärjellä varustettu mies ei tarvitse lääkärin lupaa liikkeellelähtöön, kunhan laji on oikea.
– Kävely on kelpo kestävyyslaji koneiston käynnistämiseen: rasitusvammoja ei juuri tule, ja nivelet tykkäävät siitä juoksua enemmän. Kävelyssä tehoa on myös helppo säädellä oman kunnon mukaan. Kun sillä halutaan kohottaa sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa, vauhti on reipas ja se tuntuu jo vähän rasittavalta. Sydämen syke on tällöin 65–75 prosenttia maksimisykkeestä.
Lajiin saa lisää vauhtia ja tehoa vaihtelemalla maastoa ja vauhtia. Intervallikävelyssä alku lämmitellään ja lopussa jäähdytellään, lenkin keskellä vuorotellaan vauhdikkaita ja rauhallisempia osuuksia. Kunnon kohentuessa nopeiden kävelyosuuksien osuutta matkasta kasvatetaan.
Sauvat tuovat kävelyyn tekemisen meiningin: ne kasvattavat askelpituutta ja samalla vauhtia.
– Kymmenen vuotta sitten yksikään mies ei kävellyt sauvat kädessä, nyt onneksi kävelee. Sauvakävely on tekniikkalaji, ja kun tekniikka on hallussa, laji liikuttaa koko kroppaa.
Kävely on kelpo laji siksikin, että liikkeelle pääsee kotiovelta ja vähillä varusteilla. Tuulipuku ja verkkarit löytyvät useimpien suomalaisten kaapista, ja kävelyyn kelvot lenkkitossut sopivat myös muihin liikuntalajeihin.
– Tossuista ei kannata tinkiä. Huonot tossut kipeyttävät jalat, selän ja päänkin sekä vievät menohalut. Viiden mäyräkoiran hinnalla saa jalkineet, joilla pärjää varmasti.
Kolotusta ja kipeitä lihaksia tulee aluksi joka tapauksessa. Lihashuolto lieventää oireita: kroppa herätellään treeniin verryttelemällä, ja treeni päätetään venytyksiin.
Kentälle kikkailemaan
Yhden lajin varaan ei kannata loppuelämän liikuntaharrastusta rakentaa, tai kyllästyy varmasti. Lajeja kannattaa olla useita siksikin, että elimistö tottuu jatkuvasti samanlaisena toistuvaan liikuntaan, eikä kunto kehity. Omat suosikit löytyvät kokeilemalla. Mikään ei estä virittämästä lapsuuden lempilajia uudelleen henkiin.
– Vammojen vaara kasvaa kontaktilajeissa, ja siksi en suosittele pallopelejä ihan ensimmäisiksi liikunnoiksi vuosien tauon jälkeen. Mutta jos veri vetää kentälle, on syytä aloittaa varovasti ja hakeutua omantasoiseen ja -henkiseen porukkaan. Liikuntaharrastuksen pysyvyyden kannalta tärkeintä on pitää tavasta, jolla liikkuu. Pelkkä liikunnan jälkeinen hyvä olo ei riitä porkkanaksi.
Jyrki Komulaisen mukaan liikuntaelämykset syntyvät helpommin ulkona kuin sisällä. Luonnossa tulee liikuttua huomaamatta, soudettua kalareissun aikana kilometri jos toinenkin ja huolehdittua epätasaisessa metsämaastossa niin lihasten kunnosta kuin tasapainon treenaamisesta.
– Liikkumaan ei aina tarvitse lähteä varta vasten. Lenkille pääsee kotiovelta ja lähikauppaan ja monesti työpaikallekin omilla jaloilla. Talvella lumenluonti ja kesällä pihatyöt käyvät liikunnasta, ja vaatimattomasti varustettu kesämökki polttopuuntekoineen ja vedenkantoineen on kuntosali parhaimmillaan. Talvella lihaskuntotreeni hoituu helpoiten ja turvallisimmin kuntosalilla.
Teksti Virve Järvinen
Asiantuntijana Kunnossa kaiken ikää (KKI ) -ohjelman johtaja, dosentti Jyrki Komulainen
Julkaistu: Terveydeksi! 1/2011
