Ravitsemus ja liikunta | 09.12.2014
Arkiliikunta tukee terveyttä
Liikunnan hyödyt ovat moninaiset: olo ja mieli kohenevat, verenkierto vauhdittuu, luusto pysyy kunnossa ja paino hallinnassa – muun muassa.
Ulkona sataa, ja takana on pitkä työpäivä. Ruoanlaitto ja muut arkiaskareet odottavat. Pitäisiköhän lähteä juoksulenkille? No, ehkä viikonloppuna.
Tuttu tilanne? Sydänliiton liikunta-asiantuntija Annukka Alapappila tarttuu lenkille-sanaan.
– Liikunta tarkoittaa monelle samaa kuin lenkkeily tai muu vauhdikas liikunta, muttei läheskään jokainen jaksa siitä innostua. Kuitenkin kaikki liikkeellä olo on ”liikuntaa”. Jo seisominen aktivoi kehoa enemmän kuin istuminen, hän huomauttaa.
Liikkuminen on usein myös osa sosiaalista elämää. Kävely naapureille kyläilemään, ulkoilu lasten kanssa, perheen yhteiset ulkoleikit ja hyötyliikunta, kuten marjojen tai sienten kerääminen, tuovat huomaamatta liikettä elämään.
Kävely- tai juoksulenkkeilykin saattaa olla hauskempaa toisen kanssa. Hyvä tapa onkin sopia ystävän kanssa säännöllisistä lenkkipäivistä.
– Hyvä mieli ja onnistumisen tunne ovat olennaisia, jotta liikunnasta voi tulla säännöllistä. Elämässä on niin paljon velvollisuuksia, että yksi velvoite lisää ei välttämättä innosta.
Mieleiset liikuntamuodot löytyvät kokeilujen ja kokemuksien kautta. Usein liikkuminen tuottaa mielihyvää vasta, kun siihen tottuu ja se loksahtaa luonnolliseksi osaksi päivää.
– Kannustimia voivat olla onnistumisen tunne, hyvä olo, virkistys ja rentoutuminen, terveys, itseluottamus, vaikutukset ulkonäköön, lisääntynyt jaksaminen ja työkyky sekä parempi unenlaatu, Alapappila luettelee.
Keho kiittää
Säännöllistä, reipasta arkiliikuntaa harrastavilla on havaittu monia terveyshyötyjä: sepelvaltimotaudin, tyypin 2 diabeteksen, ylipainon ja kohonneen verenpaineen riskit alenevat huomattavasti ja masennus- ja ahdistusoireet lievittyvät. Lihakset, luut, aivot, hermosto, aineenvaihdunta, nivelet ja jänteet voivat paremmin.
Kävelylenkki aamulla koiran kanssa ja perheen pienemmän saattaminen päivähoitopaikkaan tuovat jo heti askelia päivään. Omakotitalossa riittää pihatöitä, ja työmatkan tai kauppamatkan kävely – vaikka vain osan matkaa – sekä portaiden käyttö ovat helppoja sovittaa arkeen.
Kunto alkaa yllättävän äkkiä kohentua: jos portaiden nousussa aluksi yksi kerrosväli hengästyttää, pian huomaa jaksavansa kaksi.
– Kävely on helpoin tapa lisätä liikettä. Päivittäisten askareiden hoitamiseen kuluu noin 2 000–5 000 askelta. Tämä on hyvä, mutta terveyden kannalta olisi hyvä ottaa noin 4 000 lisää. Painonhallinnan osana tarvitaan vielä toiset nelisen tuhatta. Vaikka painonhallinnan kannalta hyödyt voivat olla ainakin aluksi pieniä, jokainen askel kannattaa ottaa ja lisätä niitä vähitellen.
Askelmittari on helppo tapa seurata kävelyn määrää. Mittaria käytetään kolmen tavallisen päivän ajan, ja lasketaan keskiarvo. Seuraavaksi mietitään, montako askelta päivässä olisi realistinen lisäys ja tehdään siitä tavoite. Mittarin avulla huomaa helposti, miten pienellä aktiivisuuden lisäyksellä askelia kertyy ja energiaa kuluu.
Vaihtoehtoja riittää
Monien mielestä liikunta on yksinkertaisesti tylsää. Alapappila kuitenkin uskoo, että kymmenistä liikuntamuodoista löytyy jokaiselle mieluisa.
– Rohkeasti vain kokeilemaan yksin tai yhdessä – löytö voi yllättääkin, hän vinkkaa.
Painonhallinnassa liikunnasta on hyötyä, mutta laihtumiseen tarvitaan myös ruokavaliomuutoksia. Tärkeä neuvo on säännöllinen ateriarytmi, jottei tule hirmunälkä, koska se johtaa helposti ahmimiseen.
Kunnon kehittymisen huomaa helposti, jos tuttu kävelylenkki vie viisi minuuttia vähemmän aikaa kuin aiemmin. Kunnon parantumisen myötä on helpompi kävellä kovemmalla vauhdilla.
– Kiva on myös huomata, että tietty työ, askare tai liikunta alkaa tuntua kevyemmältä. Innokkaimmat voivat hankkia jopa sykemittarin, joka kertoo liikunnan aikaisen sykkeen. Liikuntakeskukset ja kuntosalit tekevät myös kuntotestejä, joilla kunnosta saa kokonaiskuvan.
Kuntoliikunta täydentää
Terveysliikunnan suosituksen mukaa kestävyyskuntoa olisi hyvä harjoittaa reippaalla teholla ja lievästi hengästyen yhteensä 2,5 tuntia viikossa tai voimakkaammin rasittuen reilu tunti. Tämä voi tuntua kovalta haasteelta.
– Kuntoliikunta täydentää arkista liikuntaa. Sen tavoite on kehittää esimerkiksi hengitys- ja verenkiertoelimistön kestävyyttä sekä sydämen, verisuonten ja keuhkojen terveyttä. Se parantaa myös veren rasva- ja sokeritasapainoa ja auttaa painonhallinnassa. Kuntoliikunta voi olla vaikkapa sauvakävelyä tai jumpparyhmään osallistumista.
Kuntoliikunta on täydentävä ja tärkeä lisä, jos siihen riittää intoa ja aikaa. Arkiliikunnasta on hyvä aloittaa, ja pikkuhiljaa sitä kannattaa täydentää reippaammalla kuntoliikunnalla.
– Joissakin elämänvaiheissa kuntoliikunta voi jäädä vähemmälle ja tällöin arkisen liikkumisen merkitys korostuu. Hienoa kuitenkin on, jos onnistuu sisällyttämään elämäänsä sekä arkista liikkumista että kuntoliikuntaa.
Olennaista on itse havaita, millainen liikunta on itselle mieluista ja missä tilanteessa liikkuminen onnistuu.
Liian kovia tavoitteita ei kannata asettaa, jotta liikkumisesta tulisi säännöllistä.
Myös lihasvoiman kehittäminen on hyväksi, koska lihasvoimaa tarvitaan kehon kannatteluun, hyvään ryhtiin sekä arjen tilanteisiin ja jaksamiseen. Kaikki liikkuminen on helpompaa hyvillä lihaksilla. Lihakset myös suojaavat niveliä.
Lihaskuntoa olisikin hyvä kohentaa ja liikehallintaa kehittää ainakin pari kertaa viikossa. Hyviä tapoja ovat kuntosali, kahvakuula, jumpat, luistelu, pallopelit, tanssi, venyttely ja tasapainoharjoittelu.
– Jos aikaa on käytössä vain vähän, voi tehdä lyhyemmän kävelylenkin. Mikäli sataa ja on kylmää ja pimeää, kotivoimistelukin on tehokasta. Hyvät ulkoiluvarusteet auttavat kehnolla säällä. Kun kotisohva kutsuu, anna ajatusten viedä sinut liikkumisen jälkeiseen hetkeen ja siihen hyvän olon tunteeseen, jonka saat liikkumalla, Alapappila ehdottaa.
Lisää tietoa
Miten aloittaa?
Liikunta kannattaa aloittaa vähitellen ja lisätä sitä tuntemusten mukaan. Pienten tavoitteiden luomisesta on hyvä lähteä liikkeelle. Viikko-ohjelman laatiminen voi auttaa. Valitse liikuntamuoto, joka tuntuu mukavalta ja sopivalta.
Turvallisinta on aloittaa helpoista eli vähän liikehallintaa tai taitoa vaativista lajeista. Ylipainoiselle sopivat hyvin esimerkiksi vesiliikunta ja pyöräily.
Joissakin sairauksissa kannattaa keskustella lääkärin kanssa, ennen kuin aloittaa rasittavaa liikuntaa. Tällaisia ovat mm. kohonnut verenpaine, rasitusastma, sydämen vajaatoiminta, sepelvaltimotauti ja leikkauksen jälkeinen toipumistila.
Rennosti maaten vai iloisesti kävellen?
Kaksi eri ihmistä, kahdet liikunta- ja ruokatottumukset. Toimistotyöntekijät ”Pirkko” ja ”Pekka” saavat hyvin erilaiset määrät terveellistä arkiliikuntaa.
Pirkko juo aamulla nopeasti kupin kahvia, ajaa töihin autolla ja toimiston toiseen kerrokseen hissillä, päivällä syö einespizzan ja illalla nauttii telkkarin edessä meetvurstileivän ja jäätelöä.
Kaupungin toisella laidalla Pekka popsii aamulla kouluikäisten lastensa kanssa täysjyvämysliä marjojen ja jogurtin kera, jää työmatkalla kolme pysäkkiä ”liian” aikaisin bussista, kävelee viraston viidenteen kerrokseen, syö lounaalla makaronilaatikon sekä salaattia ja ruisleipää. Iltapäivällä pari hedelmää välipalaksi, ja lisänä hujahti tuhti viipale kermakakkua, kun työkaverilla oli läksiäiset. Illalla maukas keitto täysjyväleivän kera.
Televisio on Pirkon tapa rentoutua, ja sarjojen parissa vierähtää helposti monta tuntia kerrallaan. Pekka rentoutuu valikoiden tv:n parissa ja piipahtaa lisäksi läheisen kuntosalin jumpparyhmissä pari kolme kertaa viikossa.
Mitä asiantuntija sanoo Pirkosta ja Pekasta? Työhyvinvointi- ja terveysliikuntapäällikkö Sari Honkalehto Kisakallion urheiluopistosta huomioi, että Pirkon epäsäännöllinen ruokavalio sisältää runsaasti energiaa, mutta niukasti tärkeitä ravintoaineita, vitamiineja ja kivennäisaineita.
– Arvelen, että Pirkko on usein väsynyt, ja ylimääräinen energia varastoituu rasvoina erityisesti keskivartalolle ja haitallisiksi sisäelinrasvoiksi. Liikunnan puute heikentää hapenottokykyä, vähentää lihasmassaa sekä tuo mahdollisesti uniongelmia ja hormonihäiriöitä. Lisäksi sydän- ja verisuonisairauksien ja diabeteksen riski kasvaa.
Pekalla sen sijaan ruokailupuoli näyttää olevan hyvällä mallilla, ja pieneen herkutteluunkin on välillä varaa. Virkeästi toimiva elimistö kuluttaa lisäkalorit huomaamatta.
Honkalehto hahmottelee tarinalle onnellisen jatkon.
– Pekka päättää yrityksen työhyvinvointipäivän rohkaisemana auttaa työkaveriaan Pirkkoa. Hän innostaa tätä kävelemään aamuisin yhdessä bussipysäkiltä työpaikalle, ja samaan aikaan yrityksessä lanseerataan ”portaissa kunto kasvaa” -kampanja. Matalan kynnyksen aloituksella Pirkko saa onnistumisen elämyksiä, eivätkä nivelet ja lihakset kipeydy liikaa.
Jo kuukauden kuluessa Pirkko piristyy niin, että päättää kokeilla kuntosalia kahdesti viikossa. Puolen vuoden päästä hän huomaa olevansa energisempi, liikunta tuntuu helpommalta ja painokin on pudonnut useamman kilon. Kuntosalin ravitsemusterapeutin ohjeen mukaan Pirkko on alkanut pitää huolta säännöllisestä ruokarytmistä ja monipuolisesta ruokavaliosta.
– Elintapamuutokset parantavat rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa ja unenlaatua ja nostavat Pirkon perusaineenvaihduntaa. Ikäkausitarkastuksen yhteydessä huomattiin lisäksi verenpaineen ja veren rasva-arvojen laskeneen normaaleille tasoille.
– Elämänlaadun parantumisen lisäksi uudistuneen ja elämäniloisen Pirkon motivaatiota lisäävät myös työkavereiden kiitokset ja uudet kontaktit kuntosalilla ja ryhmäliikuntatunneilla, Honkalehto maalailee.
Teksti Ilpo Salonen, kuvitus Anna-Kaisa Jormanainen
Asiantuntijoina Sydänliiton liikunta-asiantuntija Annukka Alapappila ja työhyvinvointi- ja terveyspäällikkö Sari Honkalehto, Kisakallion urheiluopisto
Julkaistu Terveydeksi! 4/2014
