Karppaatko?

Karppaaja karttaa hiilihydraatteja ja hoikistuu huomaamatta. Ihan jokaiselle vähähiilihydraattinen ruokavalio ei kuitenkaan sovi.

Virallisia ravitsemussuosituksia ohjenuoranaan pitävä henkilö nappaa päivittäisestä energiastaan valtaosan hiilihydraateista. Vähähiilihydraattista eli VHH-ruokavaliota noudattavan eli karppaajan energia tulee pääosin rasvoista ja proteiineista. Sana tulee hiilihydraatteja tarkoittavasta englannin sanasta ”carbohydrates”.

– Karppaaja karttaa pitkälle jalostettuja hiilihydraatteja eli sokeria ja valkoista viljaa sekä tärkkelyskasveja, kuten perunaa ja banaania. Tiukimmat kieltäytyvät myös täysjyväviljasta ja rajoittavat kasvisten ja hedelmien määrää. Koska karppausta on monenlaista, sitä käsittelevä tutkimustieto ja ruokavalion terveysvaikutukset vaihtelevat, ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen Helsingin Lääkärikeskuksesta toteaa.

Osassa karppauksen vaikutuksia selvittäneistä tutkimuksista hiilihydraattien osuus päivittäisestä energiasta on 40 ja toisissa 10 prosenttia. Nämä määrät ja ruokavalioon hiilihydraattien tilalle tulevat ainekset vaikuttavat ymmärrettävästi terveyteen eri tavoin.

– Hiilihydraattien korvaaminen hyvin runsaalla proteiinilla ja kovalla rasvalla lisää oletettavasti sydän-ja verisuonisairauksien riskiä. Mutta jos viljat vaihtuvat kasviksiin ja rasva on enimmäkseen pehmeää, karppaaja elää elämänsä terveempänä kuin sekaruoan syöjä. Tällainen ruokavalio parantaa veren triglyseridi- eli rasva-arvoja ja hyvän HDL-kolesterolin määrää. Se näkyy myönteisenä muutoksena myös veren sokeri ja insuliiniarvoissa.

Kilot karisevat

Laatikainen kannattaa lempeää karppausta, joka hylkää lautaselta höttöhiilarit eli valkoisen viljan ja sokerin, mutta hyväksyy täysjyväviljan ja suosii pehmeitä rasvoja. Tällaisena ”hyväkarppauksena” ruokavalio lähentelee Välimeren ruokavaliota, ja jos sitrukset korvataan marjoilla ja kasvikset juureksilla, Itämeren ruokavaliota.

Tiukallekin karppaukselle on toki paikkansa, mutta Laatikaisen mielestä vain painonhallinnassa ja tällöinkin kuuriluonteisesti muutaman viikon, ehkä kuukauden ajan.

– Kun päivittäisestä energiasta enintään viidesosa tulee hiilihydraateista, paino alenee liki yhtä tehokkaasti kuin erittäin niukkaenergisellä dieetillä. Kun hiilihydraatit puuttuvat, elimistö käyttää ravinnokseen aluksi maksan ja lihasten glykogeenivarastoja ja myöhemmin rasvoja. Maksa muuttaa verenkiertoon vapautuvat rasvahapot ketoaineiksi, jolloin näläntunne katoaa ja laihtuminen on nopeaa.

Hyvät laihdutustulokset selittyvät myös runsaalla proteiinin eli valkuaisaineiden määrällä, joka estää energiaa paljon kuluttavia lihaksia kuihtumasta ja pitää ihmisen pitkään kylläisenä. Ilman hiilihydraatteja elimistön insuliinitaso on matala, ja liika insuliini aiheuttaa näläntunnetta.

Karppaa kohtuudella

– Puolen vuoden seurannassa karppaus on selvästi perinteisiä menetelmiä parempi laihdutusmuoto, mutta ero tasaantuu parin vuoden jälkeen. Osittain ehkä siksi, että kukaan ei jaksa kovin tiukalla kuurilla pitkään – eikä pitäisikään. Kun karppauksesta poimitaan parhaat palat, se opastaa kohtuuteen. Kohtuus on tunnetusti terveyden ja painonhallinnan perusta.

Motivoivan lähtölaukauksen jälkeen karppilaihduttajan tulisi lisätä ruokavalioonsa täysjyväviljaa, joka takaa riittävän kuitujen saannin. Kuiduton ruokavalio hidastaa suolen toimintaa ja saattaa pitkällä aikavälillä kasvattaa suolistosyövän vaaraa.

– Jos leipä ja puuro eivät maistu tai sovi ja vihanneksia on vaikea syödä suuria määriä, kuituja saa myös siemenistä ja pähkinöistä. Kauraleseet, pellavansiemenet ja apteekista saatavat kuitulisät sopivat karppaajankin lautaselle, Laatikainen muistuttaa.

Lisää tietoa

Lapset ja liikkuja leipälinjalla

Jokaisen ruokavalioksi karppaus ei sovi: kasvava lapsi ja ahkera liikunnanharrastaja tarvitsevat hiilihydraattinsa.

– Hyvien hiilihydraattien kuidut sisältävät paljon vitamiineja ja kivennäisaineita. Niiden saanti jää täysjyväviljaa, kasviksia, hedelmiä ja marjoja välttävällä aivan liian vähäiseksi. Aktiiviliikkujalla päivittäisestä energiasta jopa 60 prosenttia olisi hyvä olla hiilihydraateista lähtöisin, Reijo Laatikainen suosittaa.

Sen sijaan iäkkäälle ihmiselle hyväkarppaus voi olla kelpo elämäntapa. Ruokavalion proteiini estää lihaskatoa, iäkkäillä väistämätöntä kiusaa. Rasvojen kolesterolistakaan ei tarvitse vanhana huolestua.

– Ykköstyypin diabeetikolle, oireiselle sepelvaltimotautipotilaalle ja ummetusta tai suolipussitautia eli divertikuloosia sairastavalle karppaus ei ole laajasti ajatellen ihanteellinen ruokavalio. Suolistoon syntyvät pussimaiset ulokkeet haittaavat ulosteen kulkua, aiheuttavat ummetusta ja vatsakipuja ja voivat pahimmillaan aiheuttaa suolen tulehtumisen.

Virheellinen ruokavalio myös nostaa haitallista LDL-kolesterolia ja altistaa insuliinihoidossa hypoglykemialle eli alhaiselle verensokerille. Joillekin karppaus voi aiheuttaa ärtymystä tai heikotusta. Ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivälle karppauksesta saattaa puolestaan olla apua.

Sairauksia potevan ja säännöllistä lääkitystä käyttävän tulee kysyä lääkärin mielipide ennen ruokavalion vaihtoa: rasvainen ruoka voi vaikuttaa lääkkeiden imeytymiseen. Mutta jos vilja on täysjyvää, rasva pehmeää ja kasviksia on runsaasti, VHH-ruokavalio sopii useimmille.

– Karppauksessa ilahduttavaa on se, että ihmiset oppivat huomaamaan hiilihydraattien laadussa eroja. Hiilihydraattienmerkitys terveydelle voi olla yhtä suuri kuin rasvojen, Reijo Laatikainen sanoo.

Teksti Virve Järvinen
Asiantuntijana ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen, Helsingin Lääkärikeskus

Julkaistu Terveydeksi! 1/2012