Ravitsemus ja liikunta | 24.09.2014
Uutta potkua liikuntaan!
Lähdetään lenkille, liikutetaan lihaksia: kohotetaan kuntoaja mielialaa. Nyt tehdään liikunnasta pysyvä tapa.
Verenpaine laskee, huono kolesteroli ja veren rasva-arvot samoin. Hyvä kolesteroli nousee, luusto vahvistuu, sisäelimiä verhoava vaarallinen rasva häviää, kukaties muutama kilokin.
Liikunta parantaa tunnetusti terveyttä, mutta näkyvimmin sen vaikutukset huomaa arjessa. Askel kevenee, portaat eivät puuskututa ja unen laatu paranee. Mieli virkistyy ja energiavarastot täyttyvät: liikkuvalla virtaa piisaa vielä työpäivän jälkeenkin. Hyvän olon resepti on helppo.
– Puoli tuntia liikettä päivässä riittää terveydelle. Määrän voi koota kahdesta vartin tai kolmesta kymmenen minuutin pätkästä, jos puolituntinen tuntuu kerralla liian paljolta. Terveys kiittää, kun viikossa on sekä kestävyys- että lihaskuntoliikuntaa, liikehallintaa ja tasapainoharjoituksia. Kestävyysliikuntaa sopisi olla viikossa viitenä päivänä, lihaskuntoa ja liikehallintaa kaksi kertaa viikossa, Kunnossa Kaiken Ikää -ohjelman kenttäpäällikkö Anne Soini kertaa uusittuja terveysliikuntasuosituksia.
Helpoin tapa huolehtia kestävyysliikunnan tarpeesta on lisätä askelia arkeen: suosia portaita hissin sijasta, hypätä bussista muutamaa pysäkinväliä aiemmin ja käyttää omia jalkoja moottorivoiman sijasta aina kun mahdollista. Pihatyöt, siivous ja kesäaikaan marjastus ja sienestys kerryttävät osaltaan askelten määrää.
Kotikonstein liikkeelle
Lihaskuntotreenistä ei kannata laistaa, ei varsinkaan jalkojen osalta. Alaraajojen lihasmassaa ja voimaa tarvitaan, jotta ihminen selviää arkielämästä. Iäkkäällä lihasvoima tahtoo ikävästi kaikota jaloista.
Erilaiset pallopelit, tanssi ja jumppa jättipallolla kehittävät monipuolisesti kehonhallintaa ja tasapainoa.
– Omaa tasapainoa kannattaa aika ajoin testata seisomalla yhdellä jalalla. Jos tässä pysyy puoli minuuttia, tasapaino on hyvä. Lisähaastetta saa, kun sulkee silmät.
Arkiliikkujasta kuntoilijaksi
Arkiliikunta on tottumattomalle hyvä tapa lähteä liikkeelle ja ylläpitää terveyttä. Askelmittari voi innostaa lisäämään arkeen askelia.
Askelten keräilyssä pääsee alkuun, kun kirjaa ensin viikon ajalta mittarin lukeman muistiin ja laskee sen avulla keskimääräisen päivittäisen askelmäärän. Tähän määrään on hyvä lähteä lisäämään askelia vähitellen, itselle sopivaan tahtiin. Mittariin kertynyt päivittäinen 10 000 askeleen potti ylläpitää kätevästi terveyttä.
– Askelmittari on hyvä motivaattori, sillä se reagoi kaikkiin askeliin – jääkaapillekin suuntautuviin! Ennen kaikkea se koukuttaa mukavasti. Kun halutaan kohottaa kuntoa, liikuntamäärää ja tehoa pitää kasvattaa.
– Kävely on ennen liikkumattomalle hyvä tapa päästä liikuntaharrastuksessa alkuun, onhan sen tehoa helppo säädellä omien tuntemusten mukaan. Se on myös turvallista, sillä harva pystyy kävelemään jaksamisensa äärirajoilla ilman, ettei tunnistaisi sitä.
Kävelijä ei kompastu yhtä herkästi aloittelijalle tyypilliseen liian rankkaan aloitukseen kuin vaikkapa juoksija. Kuntoon nähden liian kova treeni saa aikaan lihaskipuja ja -vammoja, joihin liikkuminen herkästi lopahtaa.
Leppoisa, pitää pystyä puhumaan -tahti sopii arkiliikuntaan, kuntoliikuntaan puolestaan hengästy ja hikoile vauhti. Maltti on valttia, lisätään sitten matkaa tai vauhtia.
– Kuntoliikuntaa joka toinen päivä ja lisäksi arkiliikuntaa, vaikka puuhastelua pihamaalla, on passeli liikuntaresepti jokaiselle, Anne Soini summaa.
Laajenna lajivalikoimaa
Vaikka kävely on suomalaisten lempilaji, Soini ei kehota ketään vääntäytymään poluille väkipakolla.
– Jotta liikuntaharrastuksesta tulisi pysyvä, lajin pitää olla mieleinen. Liikunta, joka antaa onnistumisen elämyksiä, iloa, mielihyvää, pystyvyyden ja pätevyyden tunnetta, kannustaa jatkamaan. Aloittelija
pääsee kokemaan onnistumisen elämyksiä lajeissa, jotka eivät vaadi kovin suurta liikehallintaa, kuten sauvakävely, vesijuoksu tai pyöräily.
Mielekkyyttä lisää, jos vapaa-ajalla pääsee tekemään jotakin päinvastaista kuin työssä.
– Olisi hullua kehottaa postikantajaa kävelylenkille, kuntosalille kyllä. Omaa lajia kannattaa rohkeasti hakea ja kokeilla eri vaihtoehtoja: esimerkiksi liikuntakeskukset tarjoavat ilmaisia näytetunteja.
Vaihtoehtoja kannattaa kokeilla siksikin, että monipuolisesti liikkuvalla into säilyy helpommin kuin aina samalla tapaa kuntoilevalla. Monipuolisuus on valttia, kun omaan liikuntaohjelmaan tulee muutos – lumitilanne estää sivakoinnin ja jumppaajat saavat väistyä koulun salista kevätjuhlien tieltä.
Elimistö tottuu liikuntaan
Harrastuksen pysyvyyden kannalta olisi hyvä löytää elämäntilanteeseen sopiva liikuntamuoto ja -tapa. Monelle työikäiselle kiireinen elämänrytmi ei mahdollista säännöllistä harjoittelua esimerkiksi seurojen vuoroilla.
– Valtaosa suomalaisista liikkuu kevyen liikenteen väylillä ja valmiilla ulkoilureiteillä, joille pääsee kävelemään, pyöräilemään, rullaluistelemaan ja talvella hiihtämään. Yhdelle liikkuminen on tapa nauttia omasta ajasta ja luonnon rauhasta, toinen tarvitsee kaverin juttuseuraksi ja päästäkseen liikkeelle.
Tsempparia kaipaavan kannattaa sopia kaverin kanssa vuorottelusta: joka toinen kerta on minun, joka toinen kaverin vuoro hakea toista liikkumaan.
– Liikunnasta tulee helposti tapa, kun varaa sille ajan kalenteriin. Elimistö tottuu liikuntaan muutamassa viikossa ja alkaa muistuttaa sen tarpeesta vetämättömänä olona. Lenkkipolulla puhti palautuu nopeasti!
Lisää tietoa
Liikuntakipinä apteekista
Liikkujan Apteekki -hanke tuo liikuntaneuvonnan apteekkeihin. Tarjolla on teemapäiviä ja testauksia sekä keinoja kunnon kohotuksesta kiinnostuneelle.
– Liikunta sekä ehkäisee että hoitaa monia sairauksia. Liikunnasta hyötyvä asiakas voi miettiä hankkeeseen koulutetun apteekkilaisen kanssa sopivia ja mieleisiä tapoja liikkua, farmaseutti, liikunnanohjaaja Mari Rantanen Sammon Apteekista Tampereelta kertoo.
Suomen Apteekkariliiton, KKI-ohjelman, Hengitysliitto Helin ja Suomen Liikunta ja Urheilu ry:n aluejärjestöjen yhteisen ohjelman tavoite on, että liikunta tulisi apteekkien asiaksi siinä kuin vaikkapa tupakasta vieroitus. Hyvässä lykyssä apteekki voi sytyttää asiakkaassa liikuntakipinän.
Asiakkaiden ohjaaminen liikuntaan ei ole apteekeissa uutta. Esimerkiksi Sammon Apteekki on jakanut ilmaisia viikon tutustumisjaksoja yhteen Tampereen liikuntakeskuksista.
– Hankkeella lisätään tietoa paikkakunnan liikuntapalveluista, jotta apteekki voi ohjata asiakkaan tälle sopivan liikuntalajin pariin.
Teksti Virve Järvinen, kuvat Pekka Holmström
Asiantuntijana Kunnossa Kaiken Ikää -ohjelman kenttäpäällikkö Anne Soini ja farmaseutti, liikunnanohjaaja Mari Rantanen, Sammon Apteekki, Tampere
Julkaistu: Terveydeksi! 1/2010
